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Dimagrire In Autunno, un menu’ da 1300 kcal
a cura di Raffaella Aschieri, Dietista Menutrix
Archiviate la vacanze estive torna il momento di rimettere a posto il peso corporeo e la forma fisica con costanza e impegno. Tanto sport e un occhio alla alimentazione. Sono tantissimi gli alimenti che possiamo mettere nel carrello della spesa in questo autunno ormai alle porte: la verza ottima anche nei risotti, il radicchio, il cavolo rosso, i finocchi, i broccoli e cavolfiore, il topinambur, la barbabietola rossa, i cavolini di Bruxelles, le bietole e poi tanta frutta…tornano le pere i cachi e i fichi.
Il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un nutrizionista specializzato ed evitare le diete fai da te. Qui però presentiamo un menu’ da 1300 calorie giornaliere per dimostrare quanti buoni piatti si possono elaborare con un range limitato mediamente a 1300 kcal giornaliere, garantendo i giusti apporti fra carboidrati, grassi, proteine vitamine e minerali per perdere , senza fame, qualche chilogrammo e disintossicarsi un po dagli eccessi estivi.
Il menu’ è stato pensato per donne in lieve sovrappeso con struttura scheletrica norale e attività fisica settimanale media.
Giorno 1
Colazione
Yogurt scremato 1 vasetto (125g) 45 kcal
Miele 1 cucchiaino (5g) 15 kcal
Corn Flakes 3 cucchiai (30g) 109 kcal
Pranzo
Risotto con la verza 1 porzione media (80g) 286 kcal
Lattuga in insalata 1 porzione media (130g) 25 kcal
Arancia 1 frutto piccolo (150g) 51 kcal
Cena
Minestra di verdure e pasta 1 porzione media (50g) 219 kcal
Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (40g) 53 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Kiwi 1 frutto medio (100g) 44 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal
Giorno 2
Colazione
The 1 tazza (200g) 1 kcal
Miele 1 cucchiaino (5g) 15 kcal
Biscotti secchi 4 biscotti (20g) 83 kcal
Pranzo
Pasta al pomodoro 1 porzione piccola (80g) 284 kcal
Scarola in insalata 1 porzione media (140g) 20 kcal
Arancia 1 frutto piccolo (150g) 51 kcal
Cena
Minestrone con riso 1 porzione piccola (60g) 281 kcal
Uova in camicia 1 uovo (60g) 77 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Kiwi 1 frutto medio (100g) 44 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal
Giorno 3
Colazione
Yogurt scremato 1 vasetto (125g) 45 kcal
Marmellata alla frutta 1 cucchiaino (5g) 11 kcal
Pane ½ panino (30g) 87 kcal
Pranzo
Risotto al pomodoro 1 porzione piccola (70g) 266 kcal
Petto di tacchino ai ferri 1 porzione piccola (120g) 136 kcal
Scarola in insalata 1 porzione media (130g) 15 kcal
Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal
Cena
Zuppa di verdura e crostini 1 porzione media (150g) 196 kcal
Caprino fresco 1 porzione media (70g) 95 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Kiwi 2 frutti piccoli (150g) 66 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 4
Colazione
Latte scremato 1 bicchiere (150g) 54 kcal
Miele 1 cucchiaino (5g) 15 kcal
Gallette di riso 1 galletta (20g) 73 kcal
Pranzo
Penne al pomodoro e basilico 1 porzione piccola (60g) 228 kcal
Fettina di vitello ai ferri 1 porzione piccola (80g) 86 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Mela 1 frutto medio (170g) 74 kcal
Cena
Riso all’olio 1 porzione piccola (60g) 199kcal
Melanzane arrosto 1 porzione grande (220g) 46kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Pera 1 frutto medio (180g) 44 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 5
Colazione
Yogurt scremato 1 vasetto (125g) 45 kcal
Miele 1 cucchiaino (5g) 15 kcal
Corn Flakes 2 cucchiai abbondanti (30g) 109 kcal
Pranzo
Risotto ai funghi 1 porzione piccola (60g) 211 kcal
Prosciutto crudo magro 1 porzione piccola (40g) 63 kcal
Lattuga in insalata 1 porzione media (130g) 25 kcal
Mela 1 frutto grande (240g) 104 kcal
Cena
Passato di sole verdure 1 porzione abbondante (300g) 125 kcal
Fettina di maiale agli aromi 1 porzione piccola (80g) 106 kcal
Zucchine grigliate 1 porzione media (200g) 23 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal
Parmigiano 2 cucchiaini (10g) 39 kcal
Giorno 6
Colazione
The 1 tazza (200g) 1 kcal
Miele 1 cucchiaino (5g) 15 kcal
Biscotti secchi 4 biscotti (20g) 83 kcal
Pranzo
Penne al sugo di zucchine 1 porzione media (80g) 298 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione piccola (150g) 26 kcal
Mela 1 frutto grande (240g) 104 kcal
Cena
Pastina in brodo di carne 1 porzione piccola (40g) 149 kcal
Tonno al naturale 1 porzione piccola (60g) 62 kcal
Finocchi al tegame 1 porzione media (200g) 23 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchia (25g) 225 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 7
Colazione
Yogurt scremato 1 vasetto (125g) 45 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Crackers integrali ½ pacchetto (20g) 80 kcal
Pranzo
Risotto alle verdure 1 porzione piccola (60g) 223 kcal
Carpaccio cotto o crudo 1 porzione piccola (70g) 75 kcal
Cavolo verza in insalata 1 porzione media (130g) 25 kcal
Arancia 1 frutto grande (250g) 85 kcal
Cena
Crema di legumi e crostini 1 porzione piccola (130g) 169 kcal
Crescenza 1 porzione piccola (60g) 169 kcal
biete lessati con limone 1 porzione media (150g) 33 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Kiwi 2 frutti grandi (220g) 97 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal