Dimagrire in autunno, un menù da 1300 kcal

Archiviate la vacanze estive torna il momento di rimettere a posto il peso corporeo e la forma fisica con costanza e impegno. Tanto sport e un occhio alla alimentazione. Sono tantissimi gli alimenti che possiamo mettere nel carrello della spesa in questo autunno ormai alle porte

Dimagrire In Autunno, un menu’ da 1300 kcal

a cura di Raffaella Aschieri, Dietista Menutrix

 

Archiviate la vacanze estive torna il momento di rimettere a posto il peso corporeo e la forma fisica con costanza e impegno. Tanto sport e un occhio alla alimentazione. Sono tantissimi gli alimenti che possiamo mettere nel carrello della spesa in questo autunno ormai alle porte: la verza ottima anche nei risotti, il radicchio, il cavolo rosso, i finocchi, i broccoli e cavolfiore, il topinambur, la barbabietola rossa, i cavolini di Bruxelles, le bietole e poi tanta frutta…tornano le pere i cachi e i fichi.

Il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un nutrizionista specializzato ed evitare le diete fai da te. Qui però presentiamo un menu’ da 1300 calorie giornaliere per dimostrare quanti buoni piatti  si possono elaborare con un range limitato mediamente  a 1300 kcal giornaliere, garantendo i giusti apporti fra carboidrati, grassi, proteine vitamine e minerali   per perdere ,  senza fame, qualche chilogrammo e disintossicarsi un po dagli eccessi estivi.

Il menu’ è stato pensato per donne in lieve sovrappeso con struttura scheletrica norale e attività fisica settimanale media.

Giorno 1

Colazione

Yogurt scremato 1 vasetto (125g)   45 kcal

Miele 1 cucchiaino (5g)   15 kcal

Corn Flakes 3 cucchiai (30g) 109 kcal

Pranzo

Risotto con la verza 1 porzione media (80g) 286 kcal

Lattuga in insalata 1 porzione media (130g)   25 kcal

Arancia 1 frutto piccolo (150g)   51 kcal

Cena

Minestra di verdure e pasta 1 porzione media (50g) 219 kcal

Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (40g)   53 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Kiwi 1 frutto medio (100g)   44 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal

Giorno 2

Colazione

The 1 tazza (200g)     1 kcal

Miele 1 cucchiaino (5g)   15 kcal

Biscotti secchi 4 biscotti (20g)   83 kcal

Pranzo

Pasta al pomodoro 1 porzione piccola (80g) 284 kcal

Scarola in insalata 1 porzione media (140g)   20 kcal

Arancia 1 frutto piccolo (150g)   51 kcal

Cena

Minestrone con riso 1 porzione piccola (60g) 281 kcal

Uova in camicia 1 uovo (60g)   77 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Kiwi 1 frutto medio (100g)   44 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 2 ½  cucchiai (25g) 225 kcal

Giorno 3

Colazione

Yogurt scremato 1 vasetto (125g)   45 kcal

Marmellata alla frutta 1 cucchiaino (5g)   11 kcal

Pane ½ panino (30g)   87 kcal

Pranzo

Risotto al pomodoro 1 porzione piccola (70g) 266 kcal

Petto di tacchino ai ferri 1 porzione piccola (120g) 136 kcal

Scarola in insalata 1 porzione media (130g)   15 kcal

Pera 1 frutto medio (200g)   70 kcal

Cena

Zuppa di verdura e crostini 1 porzione media (150g) 196 kcal

Caprino fresco 1 porzione media (70g)   95 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Kiwi 2 frutti piccoli (150g)   66 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal

Parmigiano 1 cucchiaino (5g)   19 kcal

Giorno 4

Colazione

Latte scremato 1 bicchiere (150g)   54 kcal

Miele 1 cucchiaino (5g)   15 kcal

Gallette di riso 1 galletta (20g)   73 kcal

Pranzo

Penne al pomodoro e basilico 1 porzione piccola (60g) 228 kcal

Fettina di vitello ai ferri 1 porzione piccola (80g)   86 kcal

Pomodori in insalata 1 porzione media (200g)   34 kcal

Mela 1 frutto medio (170g)   74 kcal

Cena

Riso all’olio 1 porzione piccola (60g) 199kcal

Melanzane arrosto 1 porzione grande (220g) 46kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Pera 1 frutto medio (180g)   44 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal

Parmigiano 1 cucchiaino (5g)   19 kcal

Giorno 5

Colazione

Yogurt scremato 1 vasetto (125g)   45 kcal

Miele 1 cucchiaino (5g)   15 kcal

Corn Flakes 2 cucchiai abbondanti (30g) 109 kcal

Pranzo

Risotto ai funghi 1 porzione piccola (60g) 211 kcal

Prosciutto crudo magro 1 porzione piccola (40g)   63 kcal

Lattuga in insalata 1 porzione media (130g)   25 kcal

Mela 1 frutto grande (240g) 104 kcal

Cena

Passato di sole verdure 1 porzione abbondante (300g) 125 kcal

Fettina di maiale agli aromi 1 porzione piccola (80g) 106 kcal

Zucchine grigliate 1 porzione media (200g)   23 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Pera 1 frutto medio (200g)   70 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 2 ½  cucchiai (25g) 225 kcal

Parmigiano 2 cucchiaini (10g)   39 kcal

Giorno 6

Colazione

The 1 tazza (200g)     1 kcal

Miele 1 cucchiaino (5g)   15 kcal

Biscotti secchi 4 biscotti (20g)   83 kcal

Pranzo

Penne al sugo di zucchine 1 porzione media (80g) 298 kcal

Pomodori in insalata 1 porzione piccola (150g)   26 kcal

Mela 1 frutto grande (240g) 104 kcal

Cena

Pastina in brodo di carne 1 porzione piccola (40g) 149 kcal

Tonno al naturale 1 porzione piccola (60g)   62 kcal

Finocchi al tegame 1 porzione media (200g)   23 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Pera 1 frutto medio (200g)   70 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 2 ½  cucchia (25g) 225 kcal

Parmigiano 1 cucchiaino (5g)   19 kcal

Giorno 7

Colazione

Yogurt scremato 1 vasetto (125g)   45 kcal

Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g)   22 kcal

Crackers integrali ½ pacchetto (20g)   80 kcal

Pranzo

Risotto alle verdure 1 porzione piccola (60g) 223 kcal

Carpaccio cotto o crudo 1 porzione piccola (70g)   75 kcal

Cavolo verza in insalata 1 porzione media (130g)   25 kcal

Arancia 1 frutto grande (250g)   85 kcal

Cena

Crema di legumi e crostini 1 porzione piccola (130g) 169 kcal

Crescenza 1 porzione piccola (60g) 169 kcal

biete lessati con limone 1 porzione media (150g)   33 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Kiwi 2 frutti grandi (220g)   97 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 1 ½  cucchiaio (15g) 135 kcal


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