DIMAGRIRE E STAR BENE A MAGGIO
a cura di Raffaella Aschieri
(@DietistaMenutrix)
Nonostante il Covid 19 l’estate arriverà comunque e molti di noi (prova costume a parte) dovranno comunque dimagrire maggiormente appesantiti dalla quarantena obbligatoria di mesi ed anche dalla scarsa attività fisica.
Anche se forse non andremo al mare la salute dobbiamo curarla con i giusti alimenti e con uno sguardo al guardaroba estivo in cui volenti o nolenti dobbiamo rientrare.
Quindi mi sembra importante parlare piu che mai di alimentazione e relativa gestione di grassi, zuccheri e carboidrati cominciando con l elenco della verdura, legumi e frutta di stagione che nel mese di maggio troveremo ne banchi dei imercati:
Aglio agretti asparagi carciofi pomodori bietole carote catalogna cetrioli cicoria cipolle cipollotti crescione erba cipollina fagiolini fave finocchio finocchio selvatico fiori di zucca ndivia lattuga luppolo ortica patatine novelle piselli rabarbaro ravanelli rucola sedano spinaci tarassaco redicchi Per quanto riguarda la frutta, questo mese dovremmo fare scorte di: arance ciliegie fragole kiwi pere nespole
Ecco per voi un menu’ completo da circa 1350 calorie giornaliere, perfettamente equilibrato, di tipo mediterraneo elaborato e pensato per persone sane di media corporatura e con attività fisica costante moderata e con un sovrappeso non superiore ai 10 kg. Si consiglia però, come sempre, per dimagrire di farsi seguire da uno specialista per avere sempre un piano pesonalizzato.
Tuttavia questo schema puo’ essere utile per comprendere quante pietanze e quali proprietà ha un menù settimanale da 1350 kcal nel mese di maggio. Con questi apporti si possono perdere 2-3 kg al mese senza soffrire la fame econun attività fisica moderata comead esempio un camminata a passo spedito di almeno un ora al giorno.
Giorno 1
Colazione
Caffè 1 tazzina (50g) 17 kcal
Zucchero ½ cucchiaino (2.5g) 10 kcal
Fette biscottate 3 fette (30g) 122 kcal
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Penne al sugo di zucchine 1 porzione piccola (60g) 226 kcal
Nasello in bianco con limone 1 porzione piccola (130g) 95 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione abbondante (250g) 44 kcal
Arancia 1 frutto piccolo (160g) 54 kcal
Cena
Minestra di riso 1 porzione media (50g) 183 kcal
Prosciutto crudo magro 1 porzione piccola (40g) 63 kcal
Catalogna lessata 1 porzione media (200g) 48 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Pera 1 frutto piccolo (150g) 53 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal
Giorno 2
Colazione
The 1 tazza (200g) 1 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pane ½ panino (30g) 87 kcal
Pranzo
Penne al pomodoro 1 porzione piccola (60g) 228 kcal
Fettina di vitello ai ferri 1 porzione piccola (110g) 118 kcal
Lattuga in insalata 1 porzione media (120g) 23 kcal
Pera 1 frutto grande (250g) 88 kcal
Cena
Corallino in brodo vegetale 1 porzione piccola (50g) 186 kcal
Uova all’occhio di bue 2 uova (120g) 153 kcal
Melanzane arrosto 1 porzione media (200g) 36 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Arance 1 frutto grande (250g) 85 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal
Giorno 3
Colazione
Yogurt alla frutta 1 vasetto (125g) 110 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Fette biscottate 3 fette (30g) 122 kcal
Pranzo
Risotto all’olio e parmigiano 1 porzione piccola (60g) 199 kcal
Certosa 1 porzione piccola (60g) 147 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione abbondante (220g) 38 kcal
Arancia 1 frutto grande (250g) 85 kcal
Cena
Minestrone di verdure 1 porzione abbondante (250g) 102 kcal
Petto di pollo ai ferri 1 porzione piccola (100g) 100 kcal
Biete lessate 1 porzione abbondante (250g) 41 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Pera 1 frutto grande (250g) 88 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 4
Colazione
Caffè 1 tazzina (50g) 17 kcal
Zucchero 1 cucchiaino (5g) 20 kcal
Biscotti secchi 6 biscotti (30g) 125 kcal
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal
Pranzo
Spaghetti olive e pomodoro 1 porzione piccola (60g) 233 kcal
Platessa ai ferri 1 porzione piccola (120g) 91 kcal
Lattuga in insalata 1 porzione piccola (100g) 19 kcal
Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal
Cena
Zuppa di patate e verdura 1 porzione abbondante (280g) 121 kcal
Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (50g) 66 kcal
Spinaci al vapore 1 porzione media (200g) 62 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 5
Colazione
Latte scremato 1 bicchiere (150g) 54 kcal
Miele 1 cucchiaino (5g) 15 kcal
Gallette di riso 1 galletta (20g) 73 kcal
Pranzo
Risotto ai funghi 1 porzione piccola (60g) 250 kcal
Fettina di maiale magro 1 porzione piccola (100g) 133 kcal
Indivia in insalata 1 porzione piccola (100g) 17 kcal
Arance 1 frutto medio (200g) 68 kcal
Cena
Tortellini freschi in brodo 1 porzione piccola (60g) 215 kcal
Formaggio magro a fiocchi 1 porzione media (110g) 126 kcal
Zucchine trifolate 1 porzione abbondante (300g) 35 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 6
Colazione
Yogurt alla frutta 1 vasetto (125g) 110 kcal
Miele 1 cucchiaino (5g) 15 kcal
Pane tostato ½ panino (30g) 87 kcal
Pranzo
Spaghetti alla rucola 1 porzione piccola (60g) 228 kcal
Merluzzo lessato 1 porzione piccola (120g) 96 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Arancia 1 frutto medio (200g) 68 kcal
Cena
Pastina in brodo di carne 1 porzione piccola (40g) 149 kcal
Coscia di pollo ai ferri 1 coscia piccola (80g) 105 kcal
Melanzane grigliate 1 porzione media (150g) 27 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal
