Dimagrire e stare bene a maggio, dopo la quarantena: ecco i menu light giorno per giorno

Nonostante il Covid 19 l’estate arriverà comunque e molti di noi (prova costume a parte) dovranno comunque dimagrire maggiormente appesantiti dalla quarantena obbligatoria di mesi ed anche dalla scarsa attività fisica. Ecco le ricette giorno per giorno di Raffaella Aschieri

DIMAGRIRE E STAR BENE A MAGGIO

a cura di Raffaella Aschieri

(@DietistaMenutrix)

Nonostante il Covid 19 l’estate arriverà comunque e molti di noi (prova costume a parte) dovranno comunque dimagrire maggiormente appesantiti dalla quarantena obbligatoria di mesi ed anche dalla scarsa attività fisica.

Anche se forse non andremo al mare la salute dobbiamo curarla con i giusti alimenti e con uno sguardo al guardaroba estivo in cui volenti o nolenti dobbiamo rientrare.

Quindi mi sembra importante parlare piu che mai di alimentazione e relativa gestione di grassi, zuccheri e carboidrati cominciando con l elenco della verdura, legumi  e frutta di stagione che nel mese di maggio troveremo ne  banchi dei imercati:

Aglio agretti asparagi carciofi pomodori bietole carote catalogna cetrioli cicoria cipolle cipollotti crescione erba cipollina fagiolini fave finocchio finocchio selvatico fiori di zucca ndivia lattuga luppolo ortica patatine novelle piselli rabarbaro ravanelli rucola  sedano spinaci tarassaco redicchi  Per quanto riguarda la frutta, questo mese dovremmo fare scorte di: arance ciliegie fragole kiwi pere nespole

Ecco per voi un menu’ completo da circa 1350 calorie giornaliere, perfettamente equilibrato,   di  tipo  mediterraneo  elaborato e pensato per persone sane di media corporatura e con attività fisica costante moderata e con un sovrappeso non superiore ai 10 kg.  Si  consiglia però, come sempre, per dimagrire di farsi seguire da uno specialista per avere sempre un piano pesonalizzato.

Tuttavia questo schema puo’ essere  utile per comprendere quante pietanze e quali proprietà ha un menù settimanale  da 1350 kcal nel mese di maggio. Con questi apporti si possono perdere 2-3 kg al mese senza soffrire la fame econun attività fisica moderata comead esempio un camminata a passo spedito di almeno un ora al giorno.

Giorno 1

Colazione

Caffè 1 tazzina (50g)   17 kcal

Zucchero ½  cucchiaino (2.5g)   10 kcal

Fette biscottate 3 fette (30g) 122 kcal

Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g)   22 kcal

Pranzo

Penne al sugo di zucchine 1 porzione piccola (60g) 226 kcal

Nasello in bianco con limone 1 porzione piccola (130g)   95 kcal

Pomodori in insalata 1 porzione abbondante (250g)   44 kcal

Arancia 1 frutto piccolo (160g)   54 kcal

Cena

Minestra di riso 1 porzione media (50g) 183 kcal

Prosciutto crudo magro 1 porzione piccola (40g)   63 kcal

Catalogna lessata 1 porzione media (200g)   48 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Pera 1 frutto piccolo (150g)   53 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal

Giorno 2

Colazione

The 1 tazza (200g)     1 kcal

Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g)   22 kcal

Pane ½ panino (30g)   87 kcal

Pranzo

Penne al pomodoro 1 porzione piccola (60g) 228 kcal

Fettina di vitello ai ferri 1 porzione piccola (110g) 118 kcal

Lattuga in insalata 1 porzione media (120g)   23 kcal

Pera 1 frutto grande (250g)   88 kcal

Cena

Corallino in brodo vegetale 1 porzione piccola (50g) 186 kcal

Uova all’occhio di bue 2 uova (120g) 153 kcal

Melanzane arrosto 1 porzione media (200g)   36 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Arance 1 frutto grande (250g)   85 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 2  cucchiai (20g) 180 kcal

Giorno 3

Colazione

Yogurt alla frutta 1 vasetto (125g) 110 kcal

Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g)   22 kcal

Fette biscottate 3 fette (30g) 122 kcal

Pranzo

Risotto all’olio e parmigiano 1 porzione piccola (60g) 199 kcal

Certosa 1 porzione piccola (60g) 147 kcal

Pomodori in insalata 1 porzione abbondante (220g)   38 kcal

Arancia 1 frutto grande (250g)   85 kcal

Cena

Minestrone di verdure 1 porzione abbondante (250g) 102 kcal

Petto di pollo ai ferri 1 porzione piccola (100g) 100 kcal

Biete lessate 1 porzione abbondante (250g)   41 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Pera 1 frutto grande (250g)   88 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 1 ½  cucchiaio (15g) 135 kcal

Parmigiano 1 cucchiaino (5g)   19 kcal

Giorno 4

Colazione

Caffè 1 tazzina (50g)   17 kcal

Zucchero 1 cucchiaino (5g)   20 kcal

Biscotti secchi 6 biscotti (30g) 125 kcal

Miele 2 cucchiaini (10g)   30 kcal

Pranzo

Spaghetti olive e pomodoro 1 porzione piccola (60g) 233 kcal

Platessa ai ferri 1 porzione piccola (120g)   91 kcal

Lattuga in insalata 1 porzione piccola (100g)   19 kcal

Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal

Cena

Zuppa di patate e verdura 1 porzione abbondante (280g) 121 kcal

Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (50g)   66 kcal

Spinaci al vapore 1 porzione media (200g)   62 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Pera 1 frutto medio (200g)   70 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 2 ½  cucchiai (25g) 225 kcal

Parmigiano 1 cucchiaino (5g)   19 kcal

Giorno 5

Colazione

Latte scremato 1 bicchiere (150g)   54 kcal

Miele 1 cucchiaino (5g)   15 kcal

Gallette di riso 1 galletta (20g)   73 kcal

Pranzo

Risotto ai funghi 1 porzione piccola (60g) 250 kcal

Fettina di maiale magro 1 porzione piccola (100g) 133 kcal

Indivia in insalata 1 porzione piccola (100g)   17 kcal

Arance 1 frutto medio (200g)   68 kcal

Cena

Tortellini freschi in brodo 1 porzione piccola (60g) 215 kcal

Formaggio magro a fiocchi 1 porzione media (110g) 126 kcal

Zucchine trifolate 1 porzione abbondante (300g)   35 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Pera 1 frutto medio (200g)   70 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 1 ½  cucchiaio (15g) 135 kcal

Parmigiano 1 cucchiaino (5g)   19 kcal

Giorno 6

Colazione

Yogurt alla frutta 1 vasetto (125g) 110 kcal

Miele 1 cucchiaino (5g)   15 kcal

Pane tostato ½ panino (30g)   87 kcal

Pranzo

Spaghetti alla rucola 1 porzione piccola (60g) 228 kcal

Merluzzo lessato 1 porzione piccola (120g)   96 kcal

Pomodori in insalata 1 porzione media (200g)   34 kcal

Arancia 1 frutto medio (200g)   68 kcal

Cena

Pastina in brodo di carne 1 porzione piccola (40g) 149 kcal

Coscia di pollo ai ferri 1 coscia piccola (80g) 105 kcal

Melanzane grigliate 1 porzione media (150g)   27 kcal

Pane 1 panino (50g) 144 kcal

Pera 1 frutto medio (200g)   70 kcal

Condimento da distribuire nell’arco della giornata

Olio extra vergine di oliva 2 ½  cucchiai (25g) 225 kcal


In questo articolo: