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a cura di Raffaella Aschieri
(@DietistaMenutrix)
Stile alimentare corretto, dieta di mantenimento per il peso e per la salute propria e del pianeta. Non esiste una dieta valida per tutti. E’ sempre meglio seguire quella del proprio nutrizionista che tenga conto delle varie necessità individuali.
Ma è altrettanto sicuro che certi schemi alimentari (sempre nel ambito dello stile alimentare mediterraneo) possono essere salutari per tutti. Uno di questi è quello eubiotico (rafforza il sistema immunitario è anti invecchiamento, purifica l intestino, non ha particolari contro indicazioni, rispetta l’ambiente). Il mantenimento eubiotico esclude grassi animali fra cui formaggi, uova e carni rosse, non esclude i carboidrati che però stanno al massimo al 50 % del fabbisogno giornaliero e sono per lo più integrali. E’ ricca di verdure, legumi, frutta e pesce. Ricette gustose e di facile esecuzione.
Lo schema qui proposto, con ricette e valori nutrizionali per piatto, è stato pensato per donne sane di circa 40 anni, in normo peso, con attività fisica giornaliera media e costrituzione schelestrica nella media, I menu’ giornalieri non superano le 1800 kcal giornaliere, sono quindi proteici, ipolipidici e a basso contenuto di carboidrati. Prevede sempre, a parte la prima colazione e spuntini a base di frutta o jogurt, tre portate sia per il pranzo che per la cena. Si inizia sempre dalla verdure.
I GIORNO
Prima Colazione 125 g yogurt prugna e ferm.lattici 121 kcal 4,38 p 18,13 g 4,00 l
20 g crackers di riso 72 kcal 0,94 p 17,92 g 0,10 l 200 g mandaranci 106 kcal 1,60 p 25,60 g 0,40 l
Spuntino 20 g pinoli 119 kcal 6,38 p 0,80 g 10,06 l
Pranzo insalata verde 68 kcal 2,56 p 4,64 g 4,48 l – lattuga 80 g cicoria da taglio 30 g
indivia belga 30 g sedano 15 g cipolle 15 g olio extra verg.di oliva 5 g
Riso int.con cavolini 614 kcal 18,90 p 121,20 g 9,30 l
riso integrale 150 g cavoli di bruxelles 75 g latte di soia 75 g shoyu 10 g
tahin 10 g preparazione lavare il riso e farlo cuocere in due parti e mezzo di
acqua salata a fuoco lento e pentola coperta per 50 minuti. tagliare a spicchi i cavolini, metterli in un tegame con il latte di soia e lo shoyu e cuocere per 15/20 minuti a fuoco moderato. sciogliere il tahin con poca acqua, unirlo ai cavolini, lasciare insaporire, quindi condire il riso e servire.
spinaci in padella 110 kcal 4,93 p 4,20 g 8,27 l spinaci 145 g olio extra verg.di oliva 5 g preparazione servire le verdure sminuzzate
Spuntino Pomeridiano 125 g yogurt ananas e ferm.lattici 60 kcal 5,38 p 9,88 g 0,13 l
Cena Insalata di indivia belga 100 g 63 kcal 0,70 p 3,20 g 5,30 l-
Insalata di polpo e carciofi 265 kcal 22,88 p 20,48 g 10,72 l polpo 160 g carciofi 130 g patate 80 g aglio fresco prezzemolo sedano 30 g olio di girasole 5 g sale fino
preparazione tagliare il polpo a pezzetti dopo averlo lessato in acqua salata, quindi metterlo nel piatto da portata insieme con la patata tagliata a fettine, i carciofi e alcune rondelle di sedano. condire con olio, sale e prezzemolo. puo’ essere
servita anche fredda.
100 g topinambour 84 kcal 2,20 p 20,00 g 0,00 l 20 g crackers di riso 72 kcal 0,94 p 17,92 g 0,10 l
II GIORNO
Prima colazione 125 g yogurt scremato ai cereali 75 kcal 4,75 p 12,50 g 1,00 l
40 g biscotti con grano e avena 175 kcal 3,16 p 24,56 g 7,80 l
200 g pere
Spuntino 200 g pere 70 kcal 0,60 p 17,60 g 0,20 l
Pranzo: insalata mista 86 kcal 3,10 p 6,20 g 5,60 l lattuga 100 g pomodori 50 g
finocchi 30 g carote 30 g olio extra verg.di oliva 5 g succo di limone 5 g
Quinoa alle ortiche 282 kcal 13,02 p 39,90 g 8,94 l quinoa 60 g ortica 70 g
aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 g dado da brodo sale fino parmigiano 5 g
Preparazione lavare accuratamente le ortiche e cuocerle al vapore per circa 8-10 minuti. terminata la cottura tritare le ortiche finemente. tritare l’aglio, farlo insaporire in pochissima acqua quindi versare la quinoa, aggiungere l’acqua, il dado e le ortiche. portare a bollore e cuocere a fuoco basso e pentola coperta per 15 minuti. lasciare riposare per 5 minuti, regolare di sale e olio. cospragere di parmigiano
Piselli novelli con carote 196 kcal 10,08 p 21,98 g 8,12 l piselli freschi 140 g carote 140 g cipolle 30 g shoyu 5 g olio extra verg.di oliva 5 g preparazione
stufare la cipolla con poca acqua, aggiungere le carote affettate e i piselli; cuocere molto lentamente per mezz’ora circa aggiungendo acqua all’occorrenza. salare e
condire con olio. acqua naturale
Spiuntino pomeridiano 125 g yogurt soia alla fragola 89 kcal 3,88 p 14,38 g 2,13 l
Cena: Misto di verdure 95 kcal 3,41 p 6,82 g 6,16 l con lattuga 110 g pomodori 55 g
finocchi 35 g carote 35 g olio extra verg.di oliva 5 g
Fesa di tacchino con carciofi 287 kcal 38,64 p 11,06 g 10,08 l fesa di tacchino 140 g carciofi 140 g brodo vegetale 140 g prezzemolo aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 g sale fino preparazione portare ad ebollizione il brodo, immergere la fesa di
tacchino, coprire e cuocere per 5-10 minuti. scolare e tenere da parte. filtrare il brodo e tenerlo da parte. mondare poi i carciofi o, se surgelati, sbollentarli per
qualche minuto, e scolarli. far insaporire in un tegame i carciofi tagliati sottilmente con alcuni cucchiai di brodo vegetale e un goccio di olio. salare e lasciare cuocere a
recipiente coperto per 20 minuti circa aggiungendo il brodo
all’occorrenza. unire quindi la fesa di tacchino
precedentemente lessata.
Patate e carote in insalata 215 kcal 3,75 p 31,35 g 9,15 l patate 150 g carote 60 g
olio extra verg.di oliva 5 g 60 g crackers integrali 241 kcal 5,76 p 42,96 g 6,36 l
acqua gassata
III Giorno
P rima colazione latte di soia e miele 70 kcal 4,35 p 7,20 g 2,85 l latte di soia 150 g miele 10 g crackers integrali e miele 173 kcal 3,88 p 31,84 g 4,24 l crackers integrali 40 g miele 5 g 175 g kiwi
Spuntino 175 g kiwi 77 kcal 2,10 p 15,75 g 1,05 l
Pranzo: insalata di pomodori e menta 93 kcal 1,80 p 4,20 g 7,80 l pomodori 150 g olio extra verg.di oliva 5 g menta in foglie
Risotto alla zucca 157 kcal 3,04 p 33,36 g 2,20 l riso 40 g zucca gialla 30 g
cipolle 5 g olio extra verg.di oliva 5 g aglio fresco sale fino prezzemolo
preparazione mettere in una casseruola la cipolla tritata e l’aglio con un goccio di olio e lasciare imbiondire. aggiungere la zucca tagliata a dadini e farla cuocere per 5 minuti con alcuni cucchiai di acqua. unire quindi il riso e acqua a sufficienza e portare a cottura per circa 20 minuti. a cottura terminata aggiungere il prezzemolo tritato e amalgamare il tutto.
Ceci stufati 396 kcal 22,40 p 54,00 g 11,50 l ceci secchi 100 g cipolle 50 g
carote 50 g sedano 20 g salvia rosmarino aglio fresco prezzemolo olio extra verg.di oliva 5 g preparazione mettere a bagno i ceci per 12 ore quindi sostituire l’acqua e lessarli. fare un trito con cipolla, carota, sedano, salvia, rosmarino, aglio e prezzemolo. stufare il tutto con poco brodo di cottura dei ceci, aggiungere quindi i ceci e cuocere per 20 minuti aggiungendo all’occorrenza altra acqua di cottura dei ceci. condire con l’olio crudo e servire. acqua gassata
Spuntino pomeridiano 125 g yogurt f.bosco e ferm.lattici 120 kcal 5,75 p 21,25 g 1,88 l
Cena barbabietole rosse e mele 133 kcal 1,98 p 19,91 g 5,61 l barbabietole rosse 110 g mele (senza buccia) 110 g prezzemolo olio di girasole 10 g salsa di soia 5 g noce moscata preparazione grattugiare mele e barbabietole in parti uguali, condire con prezzemolo tritato, noce moscata e salsa di soia.
Nasello con salsa di verdure 209 kcal 26,32 p 9,10 g 7,70 l nasello 140 g carote 70 g
sedano 40 g cipolle 30 g pomodori 40 g timo olio extra verg.di oliva 5 g preparazione preparare un fumetto facendo cuocere insieme per 15 minuti le erbe aromatiche e la verdura. tagliare il nasello in piccoli pezzi e lessarli per 10 minuti circa. nel frattempo
preparare la salsa. tagliare a fettine sottili carote, sedano e cipolle e disporle in una padella con alcuni cucchiai di acqua. aggiungere poi un goccio di olio, il timo e il pomodoro. quando la verdura sara’ cotta frullare il tutto. per rendere la salsa ancora piu’ morbida diluirla con un goccio di acqua calda. servire il nasello ben caldo
accompagnato dalla salsa.
Carote lessate con limone 42 kcal 1,32 p 9,24 g 0,24 l carote 120 g succo di limone 5 g 20 g grissini di riso 72 kcal 0,94 p 17,92 g 0,10 l
acqua naturale
IV Giorno
Prima colazione 125 g yogurt naturale e ferm.lattici 84 kcal 5,25 p 6,38 g 4,38 l 35 g biscotti di riso 167 kcal 2,03 p 22,47 g 8,26 l 200 g clementine
Spuntino 200 g clementine 74 kcal 1,80 p 17,40 g 0,20 l
Pranzo: carote grattugiate 128 kcal 1,76 p 12,16 g 8,32 l carote 160 g olio extra verg.di oliva 5 g
Frittelle di grano saraceno 37 kcal 2,75 p 0,00 g 2,90 l farina di grano saraceno 50 g sale fino olio extra verg.di oliva 10 g rosmarino timo origano preparazione mescolare la farina con il sale, poi aggiungere un po’ di acqua e amalgamare il tutto fino a ottenere una pasta morbida. diluire ancora con acqua e con olio fino ad ottenere un liquido denso. lasciare riposare almeno un’ora. aggiungere il bicarbonato, mescolare velocemente e stendere su una teglia antiaderente, infornare fino a farle diventare dorate-scuro. sulla superficie cospargere un trito di erbe aromatiche.
Orzo e lenticchie 623 kcal 32,90 p 113,60 g 7,30 l lenticchie secche 100 g orzo perlato 80 g carote 50 g cipolle 30 g cavolo broccolo verde 30 g salvia olio extra verg.di oliva 5 g preparazione mettere a bagno le lenticchie per 2 ore. stufare tutte le altre verdure in pochissima acqua per pochi minuti, unire l’ orzo e le lenticchie scolate e fare insaporire mescolandolo. aggiungere mezzo litro di acqua e cuocere per circa 30 minuti. a cottura ultimata l’acqua deve essere stata tutta assorbita. unire l’olio e servire.
Spuntino pomeridiano 125 g yogurt vaniglia e ferm.lattici 110 kcal 6,50 p 17,88 g 1,88 l
Cena: nsalata di valerianella 53 kcal 0,64 p 3,20 g 4,24 l valerianella (soncino) 80 g scalogno 10 g aceto di mele 5 g sale fino olio extra verg.di oliva 5 g preparazione preparare una salsina con un cucchiaino di aceto di mele, lo scalogno tritato, un goccio di olio e un pizzico di sale. lavare accuratamente la valeriana e condirla con la salsina preparata.
Zimino di seppioline 241 kcal 25,80 p 11,85 g 10,35 l seppie 150 g pomodori 150 g
bieta 150 g sedano 30 g cipolle 30 g prezzemolo
olio extra verg.di oliva 5 g sale fino preparazione pulire bene le seppioline, lavare accuratamente le biete e tritarle grossolanamente. affettare finemente la cipolla e
farla insaporire in una casseruola con un goccio di olio, il sedano tritati e alcuni cucchiai di acqua. unire le biete e lasciare insaporire per 10 minuti. aggiungere le
seppioline, i pomodori tagliati a cubetti, salare e cuocere per circa 20-30 minuti, mescolando ogni tanto.
Cardi stufati 74 kcal 0,81 p 2,30 g 6,88 l cardi 135 g limone aglio fresco prezzemolo
olio extra verg.di oliva (*) sale fino preparazione pulire i cardi, lavarli e tagliarli a pezzi. metterli a bagno in acqua fredda con succo di limone. sciacquarli e metterli in una pentola, con olio, sale e acqua. lasciarli cuocere, a fiamma bassa, per un’ora. a cottura terminata aggiungere aglio, prezzemolo e succo di limone. 20 g crackers di riso 72 kcal 0,94 p 17,92 g 0,10 l acqua naturale
V Giorno
Prima colazione latte di soia e miele 70 kcal 4,35 p 7,20 g 2,85 l latte di soia 150 g miele 10 g 20 g biscotti integrali con soia 91 kcal 2,30 p 12,08 g 4,08 l 180 g kiwi 79 kcal 2,16 p 16,20 g 1,08 l
Spuntino 180 g kiwi 79 kcal 2,16 p 16,20 g 1,08 l
Pranzo: Misto di verdure 103 kcal 3,72 p 7,44 g 6,72 l lattuga 120 g pomodori 60 g finocchi 35 g carote 35 g olio extra verg.di oliva 5 g
Riso con la verza 242 kcal 5,16 p 51,00 g 3,36 l riso brillato 60 g carote 20 g sedano 10 g cavolo verza 25 g pomodori 20 g basilico in foglie olio extra verg.di oliva 5 g preparazione stufare un battuto tritato finemente formato da una carota e una costa di sedano verde. tagliare la verza, unirla al battuto, salare, mescolare con il cucchiaio di legno lasciando a fuoco basso con il coperchio per 10 minuti. tagliare a cubetti mezzo il pomodoro, unirlo alla verza insieme a qualche foglia di basilico. aggiungere tanta acqua quanta servira’ per lessare il riso, calcolando che, a fine cottura, rimanga morbido senza essere scolato. bollire fino a che la verza comincera’ a spappolarsi. buttare il riso, aggiustare di sale.
Crema di ceci 289 kcal 16,72 p 37,60 g 9,04 l ceci secchi 80 g succo di limone 5 g aglio fresco chiodi di garofano olio extra verg.di oliva 5 g sale fino pepe nero preparazione mettere i ceci secchi in ammollo in abbondante acqua tiepida, quindi frullarli con uno spicchio di aglio, chiodi di garofano, succo di limone e un pizzico di sale e pepe. frullare fino ad ottenere una crema omogenea e consistente da spalmare sulle verdure. acqua naturale
Spuntino pomeridianop 125 g yogurt soia alla fragola 89 kcal 3,88 p 14,38 g 2,13 l
Cena 100 g insalata di indivia belga 18 kcal 0,70 p 3,20 g 0,30 l
Sogliole alle mandorle 396 kcal 36,54 p 14,40 g 21,78 l sogliola 180 g zafferano
farina integrale 20 g maggiorana olio extra verg.di oliva 5 g mandorle 20 g preparazione infarinare leggermente i filetti di sogliole quindi farle insaporire in una casseruola con un goccio di olio, sale, maggiorana, zafferano e alcuni cucchiai di acqua. Frullare poi le mandorle con un cucchiaio di acqua e versare il composto sulle sogliole.
Patate e carote in insalata 215 kcal 3,75 p 31,35 g 9,15 l patate 150 g carote 60 g olio extra verg.di oliva 5 g 50 g crackers integrali 201 kcal 4,80 p 35,80 g 5,30 l – acqua gassata.