Dimagrire Mangiando: Un menù ideale
A cura di Raffaella Aschieri
(Dietista Menutrix)
Come più volte si è detto in questa rubrica, il motivo principale per cui la maggior parte delle persone, pur trovandosi in uno stato di salute, sono in sovrappeso è riconducibile solo al fatto che mangiano troppo e si muovono troppo poco. Esiste inoltre un problema di confusione generale riguardo alla capacità individuale di contare le calorie giornaliere sia per dimagrire che per mantenere il peso e di comprendere realmente il valore energetico delle pietanze e relative percentuali di grassi zuccheri e proteine. Gli specialisti in nutrizione servono proprio a questo: insegnano a mangiare correttamente ma anche il valore energetico di ogni singola pietanza per questo è meglio avere sempre un proprio programma personalizzato ed elaborato da specialisti in nutrizione.
Dimagrire mangiando bene scegliendo fra ciò che piace e in maniera giusta è ancora per molti una chimera. Invece non solo è possibile ma è l unico modo per conquistare un perfetto stile alimentare e una forma fisica ottimale.
Qui di seguito vi presento un menù ricco e completo da 1605 kcal con porzioni medie e possibili sostituzioni.
Prima colazione Esempio
200 g latte scremato macchiato 74 kcal 7,40 p 10,80 g 0,40 l
30 g biscotti secchi 125 kcal 1,98 p 25,44 g 2,37 l
Sostituzioni possibili con con 200 g Yogurt e 0 50 ml Caffe’ 200 g Yogurt e 50 ml Orzo/Malto BISCOTTI SECCHI 30g o 30 g Biscotti 30 g o Fette biscottate o 30 g Merendine / g Croissant 40 g Pane 20 g Crackers 40 g Gallette e Formelle 40 g Fiocchi di cereali
Pranzo
80 g spaghetti pomod.e basilico 371 kcal 12,64 p 66,64 g 7,84 l
Sostituibili con
80 g Pasta, riso, sformati di pasta o riso
100 g Gnocchi, ravioli e tortellini freschi
90 g Ravioli, cannelloni e tortellini secchi
80 g Pasta, riso integrali
80 g Pasta di soia, farro, grano saraceno
40 g Sformati vegetariani a base di orzo, grano ecc.
80 g Gratin di legumi freschi
40 g Minestre con pasta o riso
40 g Minestre con pasta o riso integrali
120 g Zuppe, creme, minestre, passati e vellutate di verdura
30 g Semolino
80 g Polenta
50 g prosciutto crudo di parma 134 kcal 12,75 p 0,00 g 9,20 l
Sostituibile con
170 g Vitello, manzo
120 g Maiale
170 g Agnello
120 g Cavallo
170 g Tacchino, pollo, coniglio
120 g Fegato
150 g Selvaggina
120 g Bresaola, prosc. cotto, prosc. crudo
90 g Coppa, speck e salumi in genere
290 g Cozze, calamari, polpo, seppie
290 g Gamberi, scampi, canocchie
260 g Cefalo, branzino, cernia, dentice, nasello,
sogliola, spigola, pesce spada
270 g Trota
140 g Uova
100 g Mozzarella, caprino, crescenza, certosa, robiola, ricotta
120 g Formaggi light
90 g Galbanino, provolone fresco
90 g Bel paese, caciotta, fontina, scamorza, taleggio
70 g Emmenthal, groviera, asiago, parmigiano, grana
170 g Tonno, carne, salmone in scatola
260 g Legumi freschi
90 g Legumi secchi
200 g melanzane grigliate 39 kcal 2,20 p 6,00 g 0,80 l
Sostituibile con
200 g Verdure crude
400 g Verdure cotte
400 g Purea di verdure
Acqua
25 g pane di frumento 72 kcal 2,15 p 16,73 g 0,10 l
spuntino
100 g clementine 37 kcal 0,90 p 8,70 g 0,10 l
cena
scaloppine vitello e piselli 471 kcal 54,40 p 25,80 g 17,40 l
150 g Vitello, manzo
110 g Maiale
150 g Agnello
110 g Cavallo
150 g Tacchino, pollo, coniglio
110 g Fegato
140 g Selvaggina
110 g Bresaola, prosc. cotto, prosc. crudo
80 g Coppa, speck e salumi in genere
260 g Cozze, calamari, polpo, seppie
260 g Gamberi, scampi, canocchie
230 g Cefalo, branzino, cernia, dentice, nasello,
sogliola, spigola, pesce spada
240 g Trota
120 g Uova
90 g Mozzarella, caprino, crescenza, certosa, robiola, ricotta
110 g Formaggi light
80 g Galbanino, provolone fresco
80 g Bel paese, caciotta, fontina, scamorza, taleggio
60 g Emmenthal, groviera, asiago, parmigiano, grana
150 g Tonno, carne, salmone in scatola
230 g Legumi freschi
80 g Legumi secchi
200 g verdure miste lessate 138 kcal 4,32 p 15,72 g 6,84 l
Sostituibile
200 g Verdure cotte
200 g Purea di verdure
acqua naturale
50 g pane di frumento 144 kcal 4,30 p 33,45 g 0,20 l
Olio giornaliero per cucinare 20 g