Dimagrire mangiando, il menu ideale dalla colazione alla cena con tutti gli ingredienti giusti

Dimagrire mangiando bene scegliendo fra ciò che piace e in maniera giusta è ancora per molti una chimera. Invece non solo è possibile ma è l unico modo per conquistare un perfetto stile alimentare e una forma fisica ottimale

Dimagrire Mangiando: Un menù ideale

A cura di Raffaella Aschieri

(Dietista Menutrix)

Come più volte si è detto in questa rubrica, il motivo principale per cui la maggior parte delle persone, pur trovandosi in uno stato di salute, sono in sovrappeso è riconducibile solo al fatto che mangiano troppo e si muovono troppo poco. Esiste inoltre un problema di confusione generale riguardo alla capacità individuale di contare le calorie giornaliere sia per dimagrire che per mantenere il peso e di comprendere realmente il valore energetico delle pietanze e relative percentuali di grassi zuccheri e proteine. Gli specialisti in nutrizione servono proprio a questo: insegnano a mangiare correttamente ma anche il valore energetico di ogni singola pietanza per questo è meglio avere sempre un proprio programma personalizzato ed elaborato da specialisti in nutrizione.

Dimagrire mangiando bene scegliendo fra ciò che piace e in maniera giusta è ancora per molti una chimera. Invece non solo è possibile ma è l unico modo per conquistare un perfetto stile alimentare e una forma fisica ottimale.

Qui di seguito vi presento un menù  ricco e completo da 1605 kcal con porzioni medie e possibili sostituzioni.

Prima colazione Esempio

200 g latte scremato macchiato 74 kcal 7,40 p 10,80 g 0,40 l

30 g biscotti secchi 125 kcal 1,98 p 25,44 g 2,37 l

Sostituzioni possibili con  con 200 g Yogurt e 0  50 ml Caffe’ 200 g Yogurt e 50 ml Orzo/Malto BISCOTTI SECCHI 30g  o 30 g Biscotti 30 g o Fette biscottate o  30 g Merendine / g Croissant 40 g Pane 20 g Crackers 40 g Gallette e Formelle 40 g Fiocchi di cereali

 

Pranzo

80 g spaghetti pomod.e basilico 371 kcal 12,64 p 66,64 g 7,84 l

Sostituibili con

80 g Pasta, riso, sformati di pasta o riso

100 g Gnocchi, ravioli e tortellini freschi

90 g Ravioli, cannelloni e tortellini secchi

80 g Pasta, riso integrali

80 g Pasta di soia, farro, grano saraceno

40 g Sformati vegetariani a base di orzo, grano ecc.

80 g Gratin di legumi freschi

40 g Minestre con pasta o riso

40 g Minestre con pasta o riso integrali

120 g Zuppe, creme, minestre, passati e vellutate di verdura

30 g Semolino

80 g Polenta

 

 

50 g prosciutto crudo di parma 134 kcal 12,75 p 0,00 g 9,20 l

 

Sostituibile con

170 g Vitello, manzo

120 g Maiale

170 g Agnello

120 g Cavallo

170 g Tacchino, pollo, coniglio

120 g Fegato

150 g Selvaggina

120 g Bresaola, prosc. cotto, prosc. crudo

90 g Coppa, speck e salumi in genere

290 g Cozze, calamari, polpo, seppie

290 g Gamberi, scampi, canocchie

260 g Cefalo, branzino, cernia, dentice, nasello,

sogliola, spigola, pesce spada

270 g Trota

140 g Uova

100 g Mozzarella, caprino, crescenza, certosa, robiola, ricotta

120 g Formaggi light

90 g Galbanino, provolone fresco

90 g Bel paese, caciotta, fontina, scamorza, taleggio

70 g Emmenthal, groviera, asiago, parmigiano, grana

170 g Tonno, carne, salmone in scatola

260 g Legumi freschi

90 g Legumi secchi

 

 

200 g melanzane grigliate 39 kcal 2,20 p 6,00 g 0,80 l

Sostituibile con

200 g Verdure crude

400 g Verdure cotte

400 g Purea di verdure

 

Acqua

 

25 g pane di frumento 72 kcal 2,15 p 16,73 g 0,10 l

 

 

spuntino

100 g clementine 37 kcal 0,90 p 8,70 g 0,10 l

 

 

 

cena

scaloppine vitello e piselli 471 kcal 54,40 p 25,80 g 17,40 l

 

150 g Vitello, manzo

110 g Maiale

150 g Agnello

110 g Cavallo

150 g Tacchino, pollo, coniglio

110 g Fegato

140 g Selvaggina

110 g Bresaola, prosc. cotto, prosc. crudo

80 g Coppa, speck e salumi in genere

260 g Cozze, calamari, polpo, seppie

260 g Gamberi, scampi, canocchie

230 g Cefalo, branzino, cernia, dentice, nasello,

sogliola, spigola, pesce spada

240 g Trota

120 g Uova

90 g Mozzarella, caprino, crescenza, certosa, robiola, ricotta

110 g Formaggi light

80 g Galbanino, provolone fresco

80 g Bel paese, caciotta, fontina, scamorza, taleggio

60 g Emmenthal, groviera, asiago, parmigiano, grana

150 g Tonno, carne, salmone in scatola

230 g Legumi freschi

80 g Legumi secchi

 

200 g verdure miste lessate 138 kcal 4,32 p 15,72 g 6,84 l

 

Sostituibile

200 g Verdure cotte

200 g Purea di verdure

 

 

acqua naturale

 

50 g pane di frumento 144 kcal 4,30 p 33,45 g 0,20 l

 

Olio giornaliero per cucinare  20 g



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