Dimagrire: il metabolismo lento esiste?
A cura di Raffaella Aschieri (Dietista Menutrix)
Nei testi di nutrizione e alimentazione e in tutta la letteratura scientifica la parola “metabolismo lento” non esiste. Solo questo dovrebbe far pensare a quanti credono che assumendo determinati prodotti il metabolismo possa variare. Ma approfondiamo la questione. Di solito quando si misura il metabolismo basale dei soggetti in sovrappeso che sono convinti di avere il metabolismo lento, si scopre che ce l’hanno assolutamente normale. La percezione d’avere un metabolismo rallentato è, il più delle volte, psicologica e non fisiologica o dato da informazioni errate. La verità è che la maggior parte delle persone non si rendono conto di quello che mangiano, dimenticano cosa assumono e quanto assumono.
Magari fanno attenzione a prediligere alimenti di qualità ma poi si lasciano andare con le porzioni (troppo abbondanti) e i condimenti eccessivi. È solo il bilancio calorico a determinare il dimagriremo e purtroppo, le calorie non guardano alla qualità degli alimenti, ma solo la nostra salute. Possiamo tranquillamente affermare quindi che non esiste un supermetabolismo o un metabolismo lento, esiste un bilancio calorico e di macronutrienti e da quello non si scappa. il metabolismo non si alza e non si abbassa. Sono i nostri errori ripetuti,(quando ci approcciamo alle diete), nel tempo che ci portano a non ottenere i risultati ed a chiederci perchè non dimagriamo. Non c’è nessuna dieta per accelerare il metabolismo, non ci sono cibi per velocizzarlo. Non è colpa di certi ormoni (penso alla tiroide), infatti con la giusta ripartizione di calorie e macronutrienti riescono a dimagrire anche i soggetti affetti da ipotiroidismo. Siamo soliti a dare la colpa del non dimagrimento alle ossa grosse o della bassa marea e chi più ne ha ne metta. E invece cosa realmente influenza il nostro metabolismo ? Con metabolismo intendiamo tutte le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo, il quale essenzialmente disassembla macromolecole per crearne di più piccole (catabolismo), o al contrario assembla micromolecole per crearne di più grosse (anabolismo). Si tratta quindi di un continuo costruire e demolire. Solo col tempo e la giusta dieta si vede quale trend prevale se il catabolismo (e dimagriamo) o l’anabolismo (ed ingrassiamo).
Quindi se ci riferiamo a soggetti sani il cui unico problema è il sovrappeso gli unici elementi che possono influenzare il metabolismo sono le calorie introdotte (partendo dal fabbisogno giornaliero) con rispettive percentuali di macronutrienti e l attività fisica. Il metabolismo basale è quanto consuma il nostro organismo per sopravvivere, da sveglio, stando a letto con una temperatura confortevole. Gli organi interni pesano solo il 6% del nostro peso, ma hanno un dispendio del 60-70%, al contrario i muscoli pesano il 40% del peso corporeo, ma consumano solo il 18-20%. Insomma chi pensa che aumentando il muscolo aumenterà il metabolismo, sbaglia.
I muscoli aiutano sul quadro metabolico ma non alzano il metabolismo! Il metabolismo basale incide intorno al 60% sul nostro dispendio totale giornaliero. L’azione dinamica specifica degli alimenti è quanto consumiamo nel digerire ed assimilare quello che mangiamo. Mediamente intorno al 10% del nostro metabolismo è dato da questo fattore. Quando ci mettiamo a dieta e tagliamo le calorie di un 30-50% inevitabilmente stiamo riducendo il metabolismo di un 3-5%. A questo si aggiunge, nel tempo, una miglior efficacia degli enzimi (protesi, amilasi, lipasi) deputati alla digestione, il che ci permette di migliorare l’assorbimento dei macronutrienti che introduciamo, assorbendo così più calorie dai cibi. Talvolta è proprio la varietà degli alimenti a migliorare questo processo.
Consumo calorico indotta dall’attività fisica sportiva. È intorno al 20-30% del nostro metabolismo e quando siamo a dieta è il fattore che precipita di più. Da una parte fare sport consuma sempre meno, perchè miglioriamo l’economia del gesto, dall’altra, a riposo, ci muoviamo inconsciamente meno. Alla fine si può anche dimezzare e scendere ancora di più. Per questo quando siamo a dieta è importante continuare a muoversi. Al contrario non c’è modo migliore per bloccare il metabolismo che allenarsi troppo. È inutile andare a correre o in palestra o fare attività tutti i giorni se poi non si recupera bene. Meglio praticare attività fisica 3-4 volte a settimana e rimanere attivi il resto dei giorni. Per migliorare la nostra condizione metabolica, per “accelerare il metabolismo“ come si usa dire o meglio per cercare, per quanto possibile, di non abbassarlo dobbiamo seguire i seguenti punti: controllare quante calorie e percentuali di nutrienti assumiamo e svolgere l’attività fisica come sopra descritta, il tutto seguiti possibilmente da uno specialista in nutrizione.
