LA CARNE NELLA DIETA
A cura di Raffaella Aschieri
(Dietista Menutrix)
Mai come in questi ultimi anni si è parlato tanto di carne e i pregiudizi su questo
alimento sono ormai enormi. Le domande più comuni sono: è giusto mangiarla? E’
salutare per se stessi e il pianeta? quali tipi di carne è meglio preferire e in che
quantità ?
Cominciamo col dire che la carne è un alimento dotato di solidi pregi nutrizionali.
Fornisce un buon apporto di proteine , vitamine del gruppo B (tra cui in particolare la
vitamina B12, difficile da reperire in altri cibi), minerali in forma altamente
biodisponibile, come ferro, zinco e selenio.
All’interno di una dieta sana, di tipo mediterraneo, rispettosa delle esigenze nutritive
dell’organismo, andrebbero consumati tutti i diversi tipi di carne, alternandoli tra loro
e alle altre fonti proteiche, animali e vegetali: pesce, uova, latte e derivati, frutta in
guscio, legumi.
Tuttavia alcune carni presentano caratteristiche che le rendono preferibili.
Cominciamo da colore: in linea generale si considera carne bianca quella di pollo,
tacchino, coniglio e maiale. Anche vitello, agnello e capretto rientrano a rigore tra le
carni bianche: in quanto giovani, questi animali hanno un infatti un più basso
contenuto di mioglobina nel tessuto muscolare. La carne rossa comprende invece
manzo, cavallo, bufalo, ovini adulti (capra e pecora), anatra, oca e frattaglie.
Carni bianche e carni rosse quali preferire ? Il criterio biologico su cui poggia la
distinzione tra carne bianca e carne rossa è la concentrazione di mioglobina, proteina
trasportatrice di ossigeno presente nelle fibre muscolari, che contiene il pigmento
ferroso eme e che conferisce alla carne una colorazione tendente al rosso, più o meno
intensa. La quantità di mioglobina dipende sia dalla specie sia dall’età dell’animale:
nel maiale è maggiore che nel pollo, nel manzo è ancora più alta ed è in genere più
abbondante negli esemplari adulti rispetto agli animali giovani. Le definizioni di
carne bianca e carne rossa risentono però anche di aspetti di carattere merceologico,
hanno subito cambiamenti nel corso del tempo e ancora oggi non sono univoche in
I vantaggi della carne bianca come pollo, tacchino e coniglio meritano la precedenza
rispetto ad altri tipi di carne perché, al netto di una generosa quota di proteine,
presentano un ridotto contenuto di grassi saturi e sono più facilmente digeribili.
Le carni rosse sono decisamente preziose per prevenire e contrastare le forme più
comuni di anemia, quelle determinate da carenza di ferro, perché sono tra i cibi più
ricchi di questo minerale. Tuttavia, alcune ricerche hanno collegato il consumo di
carne rossa a un aumento del rischio di cancro (in particolare, del carcinoma del
colon-retto) e di altre patologie, come infarto, ictus e diabete, soprattutto a causa
della maggiore percentuale di grassi saturi.
Gli studi scientifici degli ultimi anni hanno però ridimensionato questo quadro: più
che l’alimento in sé possono essere nocivi i metodi di lavorazione e le procedure
di conservazione della carne, nonché le modalità di cottura (quelle ad alte
temperature, tra cui innanzitutto la cottura alla griglia, sono le più dannose).
I consiglio: Preferire la carne di provenienza biologica evita il rischio di assumere
residui di antibiotici e altri farmaci utilizzati negli allevamenti intensivi. L’eventualità
di rinvenire nelle carni italiane e locali della propria regione queste sostanze è già
minima, dal momento che gli animali possono essere macellati solo dopo che le
abbiano smaltite. Nelle carni tuttavia potrebbero essere presenti batteri resistenti agli
antibiotici. Inoltre, attraverso le deiezioni i medicinali somministrati e i loro
metaboliti possono riversarsi nell’ambiente ed entrare nella catena alimentare.
II Consiglio: scegliere cotture delicate
La bollitura, la cottura a vapore e quella al forno a temperature inferiori a 200 gradi
sono le più sane. E’ bene non abusare di fritture e grigliate, poiché alle alte
temperature che caratterizzano queste cotture si sviluppano composti carcinogeni
così come è importante rimuovere le parti di carne annerite o bruciacchiate.
III Consiglio: accompagnare la carne con i cibi giusti
L’abbinamento con verdure, naturalmente ricche di antiossidanti, e l’aggiunta di
aromi e spezie utili, aiutano a valorizzare tutti i pregi della carne e a consumarla in
maniera pienamente salutare.
Anche le quantità sono determinanti per la salute. Nella dieta mediterranea la carne è
prevista una o due volte alla settimana. Inoltre una delle istituzioni più importanti al
mondo in materia di prevenzione del cancro e alimentazione, il World Cancer
Research Fund International, ha definito sicuro il consumo fino a 500 grammi alla
settimana di carne rossa.
Critica per la salute , secondo tutti gli osservatori, è invece la carne processata:
salumi, salsicce, carni in scatola e altre carni lavorate. Le stesse evidenze che non
confermano i sospetti sulla pericolosità della carne rossa documentano come salumi,
insaccati, carni essiccate, affumicate e conservate con l’aggiunta di sale e additivi vari
aumentino le probabilità di incorrere in malattie cardiovascolari, disordini metabolici
e tumori.
In conclusione quale carne è meglio mangiare ?
La logica dell’alternanza alimentare, cosi come previsto dalla dieta mediterranea,
prevede di ruotare abitualmente tutti i tipi di carne non processata, anteponendo
pollo, tacchino e coniglio agli altri tipi di carne, comunque da consumare. Se
consideriamo che una bistecca pesa di norma dai 130 ai 150 grammi non è difficile
mantenere l’introito di carne rossa entro misure salutari. Salumi, insaccati e carni
lavorate vanno invece riservati al consumo sporadico.
Le ricette:
Bistecca di manzo al vino rosso 200 g 305,20 kcal 43,00 P 0,00 G 14,80 L ingredienti
manzo 200 g vino rosso 20 g (il cannonau sardo è perfetto!!) olio extra verg.di oliva 5
timo pepe nero preparazione amalgamare il vino con un goccio di olio di oliva, un
rametto di timo e del pepe. immergere la bistecca nel composto e lasciare riposare per
pochi minuti.disporla su di una griglia e cuocere da entrambi i lati.
Coscette di pollo al Marsala
Coscette di pollo al marsala 455 kcal 40,20 p 18,40 g 25,00 l a persona. Ingredienti
coscette di pollo 200 g brodo vegetale 300 g olio di mais 5 g cipolle 10 g marsala
tipico 10 g preparazione mettere in poca acqua la cipolla tagliata finemente, unire le
cosce di pollo e lasciare insaporire per alcuni minuti con olio di mais. aggiungere il
brodo, due cucchiai di arsala e lasciare cuocere.
