Dimagrire con la carne nella dieta: ecco i segreti e le ricette per battere anche i pregiudizi

Mai come in questi ultimi anni si è parlato tanto di carne e i pregiudizi su questo alimento sono ormai enormi.  Le domande più comuni sono:  è giusto mangiarla? E’ 
salutare per se stessi e il pianeta? Quali tipi di carne è meglio preferire  e in che quantità? 

LA CARNE NELLA DIETA 
A cura di Raffaella Aschieri 
(Dietista Menutrix) 
 
Mai come in questi ultimi anni si è parlato tanto di carne e i pregiudizi su questo 
alimento sono ormai enormi.  Le domande più comuni sono:   è giusto mangiarla? E’ 
salutare per se stessi e il pianeta? quali tipi di carne è meglio preferire  e in che 
quantità ? 
Cominciamo col dire che la carne è un alimento dotato di solidi pregi nutrizionali. 
Fornisce un buon apporto di proteine , vitamine del gruppo B (tra cui in particolare la 
vitamina B12, difficile da reperire in altri cibi), minerali in forma altamente 
biodisponibile, come ferro, zinco e selenio. 
All’interno di una dieta sana, di tipo mediterraneo,  rispettosa delle esigenze nutritive 
dell’organismo, andrebbero consumati tutti i diversi tipi di carne, alternandoli tra loro 
e alle altre fonti proteiche, animali e vegetali: pesce, uova, latte e derivati, frutta in 
guscio, legumi. 
Tuttavia alcune carni presentano caratteristiche che le rendono preferibili. 
Cominciamo da colore: in linea generale si considera carne bianca quella di pollo, 
tacchino, coniglio e maiale. Anche vitello, agnello e capretto rientrano a rigore tra le 
carni bianche: in quanto giovani, questi animali hanno un infatti un più basso 
contenuto di mioglobina nel tessuto muscolare. La carne rossa comprende invece  
manzo, cavallo, bufalo, ovini adulti (capra e pecora), anatra, oca e frattaglie. 
Carni bianche e carni rosse quali preferire ? Il criterio biologico su cui poggia la 
distinzione tra carne bianca e carne rossa è la concentrazione di mioglobina, proteina 
trasportatrice di ossigeno presente nelle fibre muscolari, che contiene il pigmento 
ferroso eme e che conferisce alla carne una colorazione tendente al rosso, più o meno 
intensa. La quantità di mioglobina dipende sia dalla specie sia dall’età dell’animale: 
nel maiale è maggiore che nel pollo, nel manzo è ancora più alta ed è in genere più 
abbondante negli esemplari adulti rispetto agli animali giovani. Le definizioni di 
carne bianca e carne rossa risentono però anche di aspetti di carattere merceologico, 
hanno subito cambiamenti nel corso del tempo e ancora oggi non sono univoche in 
 
I vantaggi della carne bianca come pollo, tacchino e coniglio meritano la precedenza 
rispetto ad altri tipi di carne perché, al netto di una generosa quota di proteine, 
presentano un ridotto contenuto di grassi saturi e sono più facilmente digeribili. 
Le carni rosse sono decisamente preziose per prevenire e contrastare le forme più 
comuni di anemia, quelle determinate da carenza di ferro, perché sono tra i cibi più 
ricchi di questo minerale. Tuttavia, alcune ricerche hanno collegato il consumo di 
carne rossa a un aumento del rischio di cancro (in particolare, del carcinoma del 
colon-retto) e di altre patologie, come infarto, ictus e diabete, soprattutto a causa 
della maggiore percentuale di grassi saturi. 
Gli studi  scientifici degli ultimi anni hanno però ridimensionato questo quadro: più 
che l’alimento in sé possono essere nocivi i metodi di lavorazione e le procedure 
di conservazione della carne, nonché le modalità di cottura (quelle ad alte 
temperature, tra cui innanzitutto la cottura alla griglia, sono le più dannose). 
I consiglio: Preferire la carne di provenienza biologica evita il rischio di assumere 
residui di antibiotici e altri farmaci utilizzati negli allevamenti intensivi. L’eventualità 
di rinvenire nelle carni italiane e locali della propria regione  queste sostanze è già 
minima, dal momento che gli animali possono essere macellati solo dopo che le 
abbiano smaltite. Nelle carni tuttavia potrebbero essere presenti batteri resistenti agli 
antibiotici. Inoltre, attraverso le deiezioni i medicinali somministrati e i loro 
metaboliti possono riversarsi nell’ambiente ed entrare nella catena alimentare. 
II Consiglio: scegliere cotture delicate 
La bollitura, la cottura a vapore e quella al forno a temperature inferiori a 200 gradi 
sono le più sane. E’ bene non abusare di fritture e grigliate, poiché alle alte 
temperature che caratterizzano queste cotture si sviluppano composti carcinogeni  
così come è importante rimuovere le parti di carne annerite o bruciacchiate. 
III Consiglio:  accompagnare la carne con i cibi giusti 
L’abbinamento con verdure, naturalmente ricche di antiossidanti, e l’aggiunta di 
aromi e spezie utili, aiutano a valorizzare tutti i pregi della carne e a consumarla in 
maniera pienamente salutare. 
Anche le quantità sono determinanti per la salute.  Nella dieta mediterranea la carne è 
prevista una o due volte alla settimana. Inoltre una delle istituzioni più importanti al 
mondo in materia di prevenzione del cancro e alimentazione, il World Cancer 
Research Fund International, ha definito sicuro il consumo fino a 500 grammi alla 
settimana di carne rossa.  
Critica per la salute , secondo tutti gli osservatori,  è invece la carne processata: 
salumi, salsicce, carni in scatola e altre carni lavorate. Le stesse evidenze che non 
confermano i sospetti sulla pericolosità della carne rossa documentano come salumi, 
insaccati, carni essiccate, affumicate e conservate con l’aggiunta di sale e additivi vari 
aumentino le probabilità di incorrere in malattie cardiovascolari, disordini metabolici 
e tumori. 
In conclusione  quale carne è meglio mangiare ? 
La logica dell’alternanza alimentare, cosi come previsto dalla dieta mediterranea, 
prevede di ruotare abitualmente tutti i tipi di carne non processata, anteponendo 
pollo, tacchino e coniglio agli altri tipi di carne, comunque da consumare. Se 
consideriamo che una bistecca pesa di norma dai 130 ai 150 grammi non è difficile 
mantenere l’introito di carne rossa entro misure salutari. Salumi, insaccati e carni 
lavorate vanno invece riservati al consumo sporadico. 
 
Le ricette: 
Bistecca di manzo al vino rosso 200 g 305,20 kcal 43,00 P 0,00 G 14,80 L ingredienti 
manzo 200 g vino rosso 20 g (il cannonau sardo è perfetto!!) olio extra verg.di oliva 5 
timo pepe nero preparazione amalgamare il vino con un goccio di olio di oliva, un 
rametto di timo e del pepe. immergere la bistecca nel composto e lasciare riposare per 
pochi minuti.disporla su di una griglia e cuocere da entrambi i lati. 
Coscette di pollo al Marsala  
Coscette di pollo al marsala 455 kcal 40,20 p 18,40 g 25,00 l  a persona. Ingredienti 
coscette di pollo 200 g brodo vegetale 300 g olio di mais 5 g cipolle 10 g marsala 
tipico 10 g preparazione mettere in poca acqua la cipolla tagliata finemente, unire le 
cosce di pollo e lasciare insaporire per alcuni minuti con olio di mais. aggiungere il 
 
brodo, due cucchiai di arsala e lasciare cuocere.