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Dimagrire con la cucina della Nonna
a cura di Raffaella Aschieri
(dietista Menutrix)
Secondo l’ultima indagine Doxa otto italiani su dieci prediligono le pietanze tipiche
della tradizione locale ovvero quelle che, più o meno tutti, abbiamo nel cuore quando
pensiamo alle nostre nonne che con mani abili, sapienti e instancabili hanno
preparato per noi almeno ogni domenica.
Ma si può conciliare una dieta dimagrante o comunque un corretto stile alimentare
con le ricette gustose delle nostre nonne? Salvo particolari prescrizioni mediche e
cliniche e tempo permettendo per cucinare sicuramente si ma ci vuole qualche
piccolo accorgimento. Un occhio alle porzioni e ai condimenti prima di tutto. Un
equilibrio fra i principali nutrienti giornalieri (Carboidrati, grassi e proteine)
assicurare una certa varietà nel arco della settimana, prediligere prodotti locali di
certa provenienza e tanto esercizio fisico quotidiano.
Ecco un menù con i soli pasti centrali che, completato con i tipici elementi di prima
colazione e poi spuntini di frutta qualche bevanda come un bicchiere di vino e un pò
di pane) può arrivare a una media giornaliera di 1300 Kcal giornaliere (quindi
sicuramente dimagrante ma non da fame); corredato di ricette della tradizione sarda e
italiana. E’ d’obbligo precisare che il presente menù è pensato per persone
perfettamente sane di media corporatura e una attività fisica costante. Si consiglia
sempre di rivolgersi al proprio specialista in nutrizione pere eseguire un piano
dimagrante.
Pranzo I giorno
Malloreddus alla Campidanese
406kcal 11,60 P 40,64 G 11,88 L per una porzione da 80 g
INGREDIENTI (per 4 persone) 80 gr di gnocchetti sardi 60 gr di salsiccia fresca 100
gr di pomodori maturi 10200 gr di pecorino sardo grattugiato 1 pizzico di zafferano
in pistilli 1 cipolla 1 spicchio d’aglio basilico olio extravergine d’oliva 10 g sale un
pizzico. PROCEDIMENTO Far soffriggere cipolla e aglio tritati in poco olio, unire la
salsiccia pelata e sbriciolata con le mani e rosolare un po’. Unire i pomodori a
pezzetti (pelati e privati dei semi), il basilico spezzettato, lo zafferano, salare e unire
un bicchiere d’acqua. Far ritirare il sugo a fuoco basso per circa un’ora, mescolando
di tanto in tanto, senza farlo asciugare troppo. Lessare gli gnocchetti in abbondante
acqua bollente salata, scolarli al dente e mescolarli al sugo, unendo anche il pecorino.
Servire.
Contorno 100 g fra sedano, finocchi, ravanelli 13 kcal 1,40 p 1,70 g 0,10 l
Cena Insalata di polpo 222 kcal 16,96 p 2,40 g 9,60 l a porzione ingredienti polpo
200 g aglio fresco succo di limone 10 g olio extra verg.di oliva 5 g prezzemolo
Preparazione Fare bollire dell’acqua salata in una grande pentola e coprirla con un
coperchio. Non appena l’acqua bolle, gettare il polpo e lasciarlo cuocere per circa un
quarto d’ora. Spegnere il fuoco e fare riposare il polpo dentro l’acqua per altri 20
minuti. Scolare il polpo ed affettarlo. Sistemare i pezzettini su un piatto largo. In una
tazza preparare una salsa con olio, sale, pepe ed aglio tagliato a tocchetti. Versare la
salsa sul polpo tagliato ed aggiungere succo di limone, spolverare con prezzemolo
tritato e servire in tavola.
Contorno insalata dell’ortolano 183 kcal 6,60 p 20,40 g 8,85 lfagiolini 150 g patate 75
g zucchine verdi 60 g pomodori 60 g cetrioli 45 g cipolle
aglio fresco basilico in foglie peperoncino olio extra verg.di oliva 5 g
PRANZO II GIORNO
Pasta e ceci
394 kcal 13,76 p 74,56 g 6,64 l
calorie e ingredienti per una persona Ingredienti pasta alimentare 80 g ceci secchi 25
g rosmarino aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 g preparazione mettere in acqua
tiepida con un pizzico di bicarbonato i ceci, lasciandoli ammollare una notte. scolarli
e lessarli in acqua circa due ore.
in un tegame, mettere l’olio, un trito di aglio e rosmarino, lasciare insaporire e
versare i ceci con parte della loro acqua e lasciare cuocere ancora un’ora e mezza.
unire la pasta e appena cotta servire la minestra.
Contorno insalata mista 60 kcal 2,17 p 4,34 g 3,92 l lattuga 70 g pomodori 35 g
finocchi 20 g carote 20 g olio extra verg.di oliva 5 g succo di limone 5 g
Cena Zucchine ripiene di carne
570 kcal 50,40 p 22,00 g 31,80 l Ingredienti zucchine verdi 200 g pomodori 120 g
vitello magro 60 g petto di pollo 60 g prosciutto crudo 40 g burro 10 g mollica di
pane 20 g olio extra verg.di oliva 5 g basilico in foglie parmigiano 10 g latte
parz.scremato 20 g uovo intero 20 g preparazione lavare le zucchine, tagliarle per il
lungo, salarle e farle buttare l’acqua di vegetazione. con un cucchiaio togliere
un po’ di po’ di polpa all’interno e tritarla insieme con il prosciutto. in una casseruola
mettere il burro, il trito appena preparato, il vitello e il pollo, lasciando che la
carne si insaporisca bene. passare al tritatutto e mettere in una terrina con la mollica
ammorbidita con il latte, il formaggio grattugiato, l’uovo, la noce moscata, il sale e
il pepe mescolare il tutto e con questo impasto riempire le zucchine. in una pirofila
mettere un filo d’olio, le zucchine, i pomodori tagliati a dadini, basilico, sale e pepe e
lasciare cuocere.
Contorno 255 g pomodori in insalata 158 kcal 3,06 p 7,14 g 13,26 l
Pranzo III giorno
Fregola con arselle 408 kcal 9,80 p 59,29 g 5,18 l a porzione ingredienti (dosi per 4
persone): 250 g. di fregola un kg. di vongole ½ bicchiere di vino bianco un cucchiaio
di concentrato di pomodoro preparato granulare q.b.due spicchi d’aglio un ciuffo di
prezzemolo un peperoncino quattro cucchiai d’olio. preparazione: spurgare le
vongole, mettendole a bagno in acqua fredda leggermente salata almeno tre ore,
cambiando piu’ volte l’acqua per eliminarne la sabbia e sollevandole di tanto in tanto
con le mani; quindi scolarle sotto l’acqua fredda corrente e sgocciolarle. mettere in
una padella l’olio e farvi rosolare l’aglio con il peperoncino. Aggiungervi le vongole,
irrorare con il vino, quindi mescolare e chiudere con un coperchio lasciando cuocere
per circa due-tre minuti a fiamma vivace, fino a quando i molluschi non si saranno
completamente aperti. una volta tolta la padella dal fuoco mettere le vongole in un
recipiente eliminando quelle rimaste chiuse e filtrare il brodo di cottura attraverso un
colino con sopra una garza fine, eliminando cosi’ eventuali residui di sabbia, l’aglio
ed il peperoncino. preparare un litro di brodo vegetale sciogliendo in un litro d’acqua
bollente del preparato granulare vegetale ed il concentrato di pomodoro. in un tegame
a parte leggermente unto fare tostare leggermente la fregola, quindi aggiungervi il
brodo bollente, aggiungendone un mestolino alla volta non appena evapora per circa
un quarto d’ora, il tempo necessario per cuocere la pasta che dovrà gonfiare
leggermente. nel frattempo, sgusciare la maggior parte delle vongole, lasciandone
qualcuna col guscio soltanto per decorare il piatto. A cottura avvenuta, versare la
fregola nella padella con le vongole ed ultimarne la cottura facendo asciugare parte
del sughetto; togliere dal fuoco, spolverizzare il tutto con il prezzemolo
precedentemente tritato e, a piacere, ancora un filo d’olio a crudo, quindi mescolare e
servire.
Contorno: borlotti in insalata 210 kcal 12,40 p 28,30 g 6,00 l a porzione fagioli
borlotti freschi 100 g sedano 50 g carote 50 g ravanelli 10 g aglio fresco shoyu 5 g
prezzemolo olio extra verg.di oliva 5 g preparazione cuocere i fagioli, scolarli e
condirli ancora caldi con le verdure e il prezzemolo tritati, olio e aceto se gradito.
lasciare riposare per circa un’ora circa e poi servire.
cena Uova con tartufo 216 kcal 20.54 p 0.00 g 15.5 l ingredienti 2 uova, 5 g di burro,
sale e pepe q.b. tartufo nero q.b. preparazione fare sciogliere in un tegame il burro ed
unire le uova; a cottura inoltrata salare, pepare e guarnire con fettine di tartufo.
servire in un piatto preventivamente riscaldato in forno.
Contorno 100 g finocchi in insalata 54 kcal 1,20 p 1,10 g 5,00 l
Pranzo IV giorno
Spezzatino con piselli 377 kcal 43,52 p 20,64 g 13,92 l (porzione da 160 g sia di
carne che di pisselli) Ingredienti: 600 gr di carne di vitello non troppo magra, 1
cipolla, 1 scalogno, 500 gr di piselli surgelati, ½ bicchiere di vino bianco secco,
mezzo cucchiaio di amido di mais, olio extra vergine di oliva, sale e pepe macinato al
momento. Tagliare la carne a cubetti di 2-3 cm di lato e rosolarla in una larga padella
antiaderente con un velo d’olio. sigillarla da tutti i lati, levarla dal fuoco e tenerla in
caldo coperta con un foglio d’alluminio. nel frattempo tritare cipolla e scalogno,
aggiungere dell’olio fresco alla padella e farli imbiondire a fuoco basso,
eventualmente aggiungendo un paio di cucchiai d’acqua. quando comincia ad
asciugarsi, rimettere la carne in padella, mescolare bene e quando riprende a
sfrigolare, salare e bagnare col vino bianco, sfumare ed abbassare il fuoco. cuocere
per una mezzora, bagnando con un poco di brodo vegetale, poi aggiungere poi i
piselli surgelati, mescolare bene, aggiustare di sale e pepe e unire una punta di
cucchiaino di amido di mais e cuocere ancora fino a cottura dei piselli. servire molto
caldo.
Contorno carote,finocchi e indivia 107 kcal 2,28 p 10,92 g 6,36 l
cena: Zuppa di Lenticchie 312 kcal 25 p 64,5 g 7.54 l per una persona ingredienti e
kcal per una porzione lenticchie secche 100 g cipolle 30g carote 20 g sedano 10 g
prezzemolo olio extra verg.di oliva 10 g brodo vegetale 150 g Preparazione
mettere a bagno le lenticchie per circa 3-4 ore in acqua fredda. porle poi in una pentola, dopo averle
sciacquate bene, ricoprirle di acqua, unire l’acqua e fare cuocere per circa un paio di ore. nel frattempo in
un tegame disporre un goccio di olio di oliva, la cipolla tagliata finemente, la carota e il sedano. lasciare
insaporire per pochi minuti,
dopodiche’ unire le lenticchie con la loro acqua di
cottura e continuare a cuocere per 20 minuti circa. a cottura terminata cospargere con un trito di
prezzemolo.
Contorno insalata mista 60 kcal 2,17 p 4,34 g 3,92 l lattuga 70 g pomodori 35 g
finocchi 20 g carote 20 g olio extra verg.di oliva 5g succo di limone 5 g
Pranzo V giorno
Spaghetti al sugo di cozze 371 kcal 14,56 p 67,52 g 6,64 l a persona Ingredienti:
pasta alimentare 80 g cozze o mitili 40 g olio extra verg.di oliva 5 g prezzemolo
pomodori pelati 95 g aglio fresco preparazione raschiare e lavare le cozze. in un
tegame disporre uno spicchio di aglio, un goccio di olio di oliva e alcuni cucchiai di
acqua. lasciare insaporire per pochi minuti, dopodiche’ unire le cozze e farle saltare
finche’ non si saranno aperte. togliere dalle valve i molluschi e filtrare, attraverso una
garza, l’ acqua di cottura. rimettere i molluschi nella pentola, aggiungere i pomodori
pelati e lasciare cuocere per 15-20 minuti circa. lessare gli spaghetti, scolarli e
condirli con il sugo ottenuto e un trito di prezzemolo.
Contorno 100 g finocchi in insalata 54 kcal 1,20 p 1,10 g 5,00 l
Cena Filetti di Spigola con piselli e pomodoro
320 kcal 38,60 p 10,00 g 14,20 l per per porzione. Ingredienti: spigola o branzino 200 g
piselli freschi 60 g pomodori pelati 160 g prezzemolo 10 g aglio fresco olio extra
verg.di oliva 5 g Preparazione: pulire il pesce tritare il prezzemolo con l’aglio e
disporlo in un tegame con olio di oliva ed alcuni cucchiai di acqua. lasciare
insaporire per pochi minuti quindi unire il pesce e rosolare da entrambi i lati. unire
poi i piselli e i pomodori pelati e terminare la cottura.
Contorno Insalata mista 60 kcal 2,17 p 4,34 g 3,92 l lattuga 70 g pomodori 35 g
finocchi 20 g carote 20 g olio extra verg.di oliva 5 g succo di limone 5 g
Pranzo VI giorno
Ravioli burro e salvia 339 kcal 11,70 p 46,60 g 13,10 l Ingredienti: Ravioli ricotta e
spinaci 100 g burro 5 g parmigiano 5 g salvia preparazione lessare i ravioli in acqua
bollente, scolarli al dente e versarli in una padella larga e condirli con un ricciolo di
burro e alcune foglie di salvia. mescolare per alcuni minuti a fuoco vivo fino a
quando il burro non si sarà sciolto, dopodiché unire il parmigiano.
Contorno carote finocchi e indivia 107 kcal 2,28 p 10,92 g 6,36 l
Cena carne fritta 507 kcal 30,24 p 9,84 g 16,56 l a porzione
ingredienti: 4 costolette di vitello alte almeno 1 cm. 2 uova burro q.b. pangrattato sale q.b. fette di
limone per servire attrezzi: scodelle, padella antiaderente. Procedimento: battete le
cotolette , se necessario, in modo di schiacciarle in modo uniforme e praticate dei
piccoli tagli sui bordi. passate ogni cotoletta nell’uovo e poi nel pangrattato,
facendolo aderire bene su entrambi i lati e lasciando scoperto l’osso. in una padella
fate sciogliere il burro e disponete le cotolette, facendole cuocere a fuoco medio fin
quando saranno ben dorate. togliete le cotolette dal fuoco, scolatele nella carta
assorbente, salatele e servitele calde, accompagnate con una fetta di limone.
Contorno 225 g pomodori in insalata 158 kcal 3,06 p 7,14 g 13,26 l
Pranzo giorno VII
Lasagne alla bolognese 599 kcal di cui 29,28 proteine 112,20 glucidi 15,84 l grassi
Ingredienti e kcal per una porzione: pasta alimentare 90 g cipolle 10 g besciamella
25 g manzo magro 35 g olio extra verg.di oliva 5 brodo vegetale 60 g sedano 25 g
carote 25 g pomodori pelati 120 g parmigiano 10 g preparazione disporre in un
tegame un trito di cipolla, la carne, le verdure affettate i pelati e l’acqua. Lasciare
cuocere. versare poco olio in una teglia ed iniziare a stendere le lasagne, il sugo,la
besciamella e il parmigiano continuare il lavoro fino ad esaurimento degli ingredienti
infornare.
Contorno 100 g finocchi in insalata 54 kcal 1,20 p 1,10 g 5,00 l
Cena Polpette al sugo kcal 132 ogni 100 g P 12 Carboidrati 12 Grassi 4
Ingredienti 600 g di macinato possibilmente di vitello 500 g di passata di pomodoro
250 g di pane anche raffermo 1 cipolla 3 uova prezzemolo 2 spicchi d aglio sale pepe
basilico Mettere a bagno il pane con il latte e dell’acqua. Soffriggere in una pentola la
cipolla con dell’olio di oliva. Aggiungere la passata di pomodoro quando la cipolla
sarà ben dorata, salare, pepare, aggiungere mezzo bicchiere d’acqua e del basilico,
coprire e lasciar cuocere a fiamma moderata. A parte preparare un composto con la
carne macinata, il parmigiano, l’aglio tritato finemente, il prezzemolo, le uova, il sale,
la mollica di pane precedentemente ammorbidita nel latte e una manciata di pane
grattugiato.
Formarne un composto molto omogeneo, quindi formare con le mani delle palline, avendo cura di
compattarle per bene, e lasciare riposare per circa 20 minuti in frigo. Trascorsi i 20 minuti,
preparare una padella con il sugo cotto in precedenza e unirvi le polpette, cuocendo
per circa 30 minuti a fiamma moderata.
Contorno Giardiniera di verdura 138 kcal 3,78 p 14,28 g 7,70 l carote 140 g finocchi
40 g cetrioli 55 g pomodori 55 g sedano 30 g olio extra verg.di oliva 5 g