Menù di Natale
Ricette e Idee sfiziose
A cura di Raffaella Aschieri
(DietistaMenutrix)
Secondo una indagine della Coldiretti si stima che per il Pranzo di Natale 2019 gli italiani spenderanno 140
euro a famiglia. Considerando i prezzi al mercato non è certo un budget imponente. Non sarà facile con
questa cifra rispettare la tradizione gastronomica specie se la famiglia è numerosa.
Bisognerà quindi giocare d’astuzia partendo prima di tutto partendo dalle porzioni e puntare magari sugli
antipasti, tanti, ma di piccole quantità. In questo modo molte più famiglie potranno avere una tavola ricca
di gusto e tradizione e al contempo preservare peso corporeo e salute. Ma vediamo nel dettaglio con
ricette, quantità e metodi di cottura.
Ampia Scelta di antipasti fra mare e terra ma anche primi piatti, secondi e dolci. Per tutti i gusti e tutte le
tasche. Fate voi la miglior combinazione con un occhio a calorie e nutrienti. Ogni ricetta è calcolata per una
persona sia come ingredienti che quantità e valori nutrizionali.
Tartine Di Ceci 318 Kcal 13,60 P 47,35 G 9,55 L Ceci Secchi 50 G Pane Di Frumento Tostato 30 g Prezzemolo
Rosmarino Olive Nere 15 G Aglio Fresco Shoyu 5 G Olio Extra Verg.Di Oliva 5 G Preparazione Mettere A
bagno I Ceci Per 12 Ore Quindi Sostituire L’acqua E Lessarli. Passarli Quindi Al Passaverdura, Unire Il
Prezzemolo, Il Rosmarino E L’aglio Finemente Tritati, L’Olio E Lo Shoyu. Spalmare Il Composto Ottenuto Sulle
Fette Di Pane Tostato, Guarnire Con Le Olive Nere A Filetti E, Se Gradito, Con Fettine Di Cipolla Rossa.
Salumi Misti 444 Kcal 49,20 P 0,32 G 27,36 L prosc.crudo magro 80 g salame felino 30 g pancetta magretta
30 g speck 30 g
Formaggi Misti Stagionati 477 Kcal 35,77 P 2,94 G 35,84 l prosc.crudo magro 80 g salame felino 30 g
pancetta 30 g speck 30 g
Insalata Di Polpo 143 Kcal 14,84 P 2,10 G 8,40 POLPO 140 g aglio fresco succo di limone 5 g olio extra
verg.di oliva 5 g prezzemolo preparazione fare bollire dell’acqua salata in una grande pentola e coprirla con
un coperchio. non appena l’acqua bolle, gettare il polpo e lasciarlo cuocere per circa un quarto d’ora.
spegnere il fuoco e fare riposare il polpo dentro l’acqua per altri 20 minuti. scolare il polpo ed affettarlo.
sistemare i pezzettini su un piatto largo. in una tazza preparare una salsa con olio, sale, pepe ed aglio
tagliato a tocchetti. versare la salsa sul polpo tagliato ed aggiungere succo di limone, spolverare con
prezzemolo tritato e servire in tavola.
Cozze Al Gratin 333 Kcal 23,94 P 26,60 G 15,26 L cozze o mitili 140 g pangrattato 30 g parmigiano 15 g aglio
fresco prezzemolo vino bianco 15 g olio extra verg.di oliva 5 g pepe bianco preparazione pulire le cozze e
sistemarle in una padella con olio e uno spicchio di aglio. coprire e fare friggere. dopo un minimo spruzzare
col vino bianco e lasciare sul fuoco a padella coperta finche’ tutte le cozze non saranno aperte. preparare un
impasto con il pan grattato, il parmigiano tritato, sale e pepe aggiungendo un filo d’olio. Sistemare le cozze
in una pirofila e riempire con l’impasto una delle due valve. irrorare con poco olio e mettere la pirofila nel
forno. lasciare gratinare per 20 minuti.
Insalata Di Aringhe E Arance 193 Kcal 7,54 P 11,57 G 13,26 L arance 130 g aringa 40 g cipolle 25 g
prezzemolo olio extra verg.di oliva preparazione Sbucciare e tagliare con un coltello affilatissimo le arance
riducendole a tocchetti o a spicchi. Dopo aver eliminato i semi eventuali, sistemare le arance in una
insalatiera. Aggiungere le aringhe sminuzzate e condirle con olio, sale e pepe. Tagliare le cipolline scalogne a
listarelle sottili, unirle alle aringhe e alle arance e servire in tavola, guarnendo a piacere, con una spolverata
di prezzemolo. In mancanza delle arance sanguinelle, utilizzare quelle di altra qualita’ come tarocchi o
brasiliane. Sono escluse sicuramente quelle di vaniglia.
Insalata Di Mare 358 Kcal 50,96 P 8,12 G 13,72 L polpo 140 g calamari 110 g gamberi 70 g cozze o mitili 70
g vongole 40 g succo di limone 5 g olio extra verg.di oliva 5 g prezzemolo. Preparazione Bollire i polpi e i
calamari separatamente in abbondante acqua salata. A parte lessare i gamberi con l’aggiunta di un po’ di
aceto affinche‘, una volta sgocciolati, non diventino neri. Mettere un tegame sul fuoco vivo con le cozze e le
vongole e attendere fino a che le valve non si siano tutte aperte. A cottura terminata conservare il liquido e
metterlo da parte dopo aver eliminato le valve. Appena il polpo e i calamari saranno cotti, scolarli e tagliare
il polpo a tocchetti e i calamari ad anelli. Prendere un piatto di portata, mescolare i polpi, i calamari, cozze,
vongole, gamberi e condire con olio, succo di limone, sale quanto basta, pepe macinato e aggiungere un
paio di cucchiai di liquido di cottura delle cozze e delle vongole passato in un colino. Spruzzare con
abbondante prezzemolo tritato finemente. Aggiungere a piacimento uno spicchio di aglio tritato e servire in
tavola dopo averlo fatto freddare.
Polpette Di Legumi 332 Kcal 18,40 P 54,40 G 6,00 L fagioli borlotti secchi 80 g cipollotto 25 g carote 30 g
pangrattato 15 g prezzemolo rosmarino olio extra verg.di oliva 5 g preparazione lasciare in ammollo i fagioli
per 12 ore circa, buttare l’acqua e sciacquarli accuratamente. lessarli insieme alle verdure e al rosmarino
salando verso fine cottura. Scolare il tutto e passare nel passaverdura quindi unire al composto pangrattato
e prezzemolo ed amalgamare bene. ricavare delle polpettine, passarle nel pangrattato, disporle in una teglia
ricoperta con carta da forno ed infornare per 10-15 minuti. a fine cottura condire con olio extra vergine di
oliva.
Crocchette Di Lenticchie 318 Kcal 20,48 P 55,04 G 3,28 L lenticchie secche 80 g cipolle 15 g tamari 10 g
olive nere 10 g pangrattato 15 g preparazione cuocere le lenticchie e condirle con tamari. unire le cipolle
tagliate finemente, le olive snocciolate mescolare fino ad ottenere un composto denso formare delle
crocchette passarle nel pane grattugiato e disporle in una teglia con olio di mais. cuocere fino a completa
doratura.
Ostriche 70 Kcal 10,20 P 5,50 G 0,90 L
Uova Sode E Salsa Yogurt 259 Kcal 29,64 P 2,52 G 14,52 L uovo intero 120 g (2 uova) prosciutto cotto
magro 60 g yogurt intero 35 g cetriolini sott’aceto 10 g preparazione preparare le uova sode. sgusciarle,
tagliarle a meta’. mettere in una ciotola, il prosciutto tritato, i cetrioli un po’ di tuorlo e lo yogurt. lavorare
fino ad ottenere un composto omogeneo. disporlo sopra le uova.
Carciofi Ripieni 223 Kcal 13,20 P 2,70 G 17,80 L carciofi 100 g parmigiano 10 g salsiccia di suino 30 g uovo
intero 20 g prezzemolo aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 g preparazione pulire bene i carciofi e asciarli
con acqua acidulata. mettere in una terrina la salsiccia, il prezzemolo, l’aglio l’uovo e il parmigiano.
amalgamre il composto e riempire i carciofi. sistemarli in un tegame, aggiungere dell’ acqua, un goccio di
olio di oliva e lasciarli cuocere a fuoco basso.
Frittura Di Pesce 260 Kcal 33,48 P 9,12 G 10,20 L calamari 120 g seppie 120 g farina di frumento duro 10 g
Preparazione: e’ possibile sostituire i molluschi con un unico piatto di calamari o sostituire il misto con
gamberi.
Primi Piatti Della Tradizione Italiana E Sarda. Anche qui ricette e ingredienti sono calcolati per persona.
Lasagne al forno 567 kcal 24,40 p 93,50 g 13,20 l pasta alimentare 100 g cipolle 10 g besciamella 20 g
manzo magro 30 g olio extra verg.di oliva 5 g brodo vegetale 50 g sedano 20 g carote 20 g pomodori pelati
100 g parmigiano 10 g preparazione disporre in un tegame un trito di cipolla, la carne, le verdure affettate, i
pelati e dell’acqua lasciare cuocere. versare poco olio in una teglia ed iniziare a stendere le lasagne, il sugo,
la besciamella e il parmigiano continuare il lavoro fino ad esaurimento degli ingredienti infornare.
Passatelli in brodo vegetale 756 kcal 49,56 p 54,46 g 39,27 l pangrattato 70 g uovo intero 70 g tuorlo
d’uovo 20 g parmigiano 90 g noce moscata preparazione disporre il pane grattugiato su un ripiano in un
contenitore a parte mettere le uova, un pizzico di noce moscata, la scorza di limone (facoltativa) e il sale:
amalgamare il tutto e aggiungere il parmigiano. versare il composto sul pane grattugiato e amalgamare
perfettamente gli ingredienti. l’impasto dovra’ risultare poco piu’ sodo di una purea di patate. Fare scaldare
il brodo, ridurre l’ impasto nel tipico formato a biscioline e cuocerle nel brodo vegetale.
Fregola ai frutti di mare 455 kcal 14,48 p 66,16 g 5,44 l 80 g fregola 80 ml brodo di pesce 200 g fra vongole
e cozze 2 gamberoni zafferano qb 1 spicco d’aglio una spruzzata di vino bianco vino bianco 50 g
pomodoro peperoncino qb prezzemolo qb olio 5 g Preparazione
Spurgare le vongole e le cozze, mettendole a bagno in acqua fredda leggermente salata almeno tre ore,
cambiando più volte l’acqua per eliminarne la sabbia e sollevandole di tanto in tanto con le mani; quindi
scolarle sotto l’acqua fredda corrente e sgocciolarle. Mettere in una padella l’olio e farvi rosolare l’aglio (io
lo metto intero) con il peperoncino; aggiungervi le vongole e le cozze e i gamberoni, irrorare con il vino,
quindi mescolare e chiudere con un coperchio lasciando cuocere per circa due-tre minuti a fiamma vivace,
fino a quando i molluschi non si saranno completamente aperti. Una volta tolta la padella dal fuoco mettere
le vongole in un recipiente eliminando quelle rimaste chiuse e filtrare il brodo di cottura attraverso un
colino con sopra una garza fine, eliminando così eventuali residui di sabbia, l’aglio ed il peperoncino. In un
tegame a parte leggermente unto fare tostare leggermente la fregola, quindi aggiungervi il brodo bollente
con lo zafferano, aggiungendone un mestolino alla volta non appena evapora per circa un quarto d’ora, il
tempo necessario per cuocere la pasta che dovrà gonfiare leggermente. Nel frattempo, pulire e tagliare a
cubetti il pomodoro, insaporirlo leggermente e tenere da parte. A cottura avvenuta, versare nella padella
della fregola i molluschi e il pomodoro ed ultimarne la cottura facendo asciugare parte del sughetto;
togliere dal fuoco, spolverizzare il tutto con il prezzemolo precedentemente tritato e, a piacere, ancora un
filo d’olio a crudo, quindi mescolare e servire.
Culurgiones di patate al sugo 510 kcal 20,72 p 65,24 g 20,30 Culurgiones 140 g pomodori pelati 125 g
cipolle 5 g pecorino 5 g basilico in foglie olio extra verg.di oliva 5 g preparazione in una casseruola disporre
un trito di cipolla, i pomodori pelati con un goccio di olio di oliva. lasciare insaporire con alcuni cucchiai di
acqua. Lessare la pasta in abbondante acqua, scolare e condirli con il sugo ottenuto. Cospargere di pecorino
e alcune foglie di basilico spezzettate.
Spaghetti ai ricci di mare 384 kcal 15,92 p 69,52 g 6,64 l a porzione. Ingredienti 80 g di pasta ricci 35
g olio extra vergine d oliva 10 g aglio prezzemolo. preparazione: dobbiamo lasciare il riccio di mare
praticamente crudo l’unica lieve cottura la dobbiamo fare scaldando un pò d’olio extra vergine di oliva,
facendo soffriggere uno spicchio d’aglio pestato , e dopo appena 30 secondi dallo sfrigolio dell’aglio
togliere la padella dal fuoco e far intiepidire l’olio .non appena l’olio si sarà intiepidito, metterci un
cucchiaio di ricci, in maniera tale che non cuociono, ma il debole calore dell’olio fa si che vadano in
infusione lasciando tutto il loro sapore, togliere l’aglio e far cuocere la pasta ovviamente per un piatto
così nobile non potevo che scegliere un altrettanto nobile pasta scolarli al dente e saltarli con l’olio
impregnato di ricci stando molto attenti a non riscaldarli troppo(si rischia di cuocere i ricci) quindi
mettendo sul fuoco per pochi secondi infine maneggiate lontano dal fuoco il resto dei ricci con
abbondante prezzemolo
Secondi Piatti di carne, di mare e vegetariani come le melanzane alla Parmigiana un monopiatto gustoso
ideale per chi segue una dieta latteo ovo vegetariana.
Capretto arrosto 234 kcal 26,88 p 0,00 g 14,00 l capretto 140 g vino da pasto bianco 15 g aglio fresco
rosmarino alloro olio extra verg.di oliva 5 g preparazione fare un trito di aglio e rosmarino quindi spalmarlo
sul capretto. disporlo in un tegame da forno con olio di oliva, alloro e vino bianco cuocere per circa 30
minuti a fiamma bassa quindi metter in forno a 220øc per 40 minuti.
Cinghiale al sugo 259 kcal 31,22 p 11,90 g 9,94 l cinghiale 140 g pepe nero aceto da vino rosso alloro
prezzemolo cipolle 15 g olio extra verg.di oliva 5 g conserva di pomodoro 40 g marsala tipico 5 g
preparazione salare e pepare il cinghiale, metterlo in un tegame con aceto, acqua, alloro, prezzemolo e
lasciare marinare per 12 ore. tritare la cipolla e metterla in una casseruola con un olio di oliva, unire la
carne e lasciarla insaporire quando sara’ ben colorita unire il marsala e la conserva di pomodoro.
Pesce spada in carpaccio 247 kcal 27,04 p 1,76 g 14,72 l pesce spada 160 g succo di limone 15 g olio extra
verg.di oliva 5 G prezzemolo preparazione Pulire accuratamente il pesce spada ed eliminare la pelle.
Affettarlo a strati sottilissimi di circa 10/20 grammi ciascuno. Preparare in una insalatiera, una marinata con
olio, il limone spremuto, un pizzico di sale e pepe ed immergere le fettine di pesce spada per 5 minuti circa.
Poi scolarle e disporle su di un piatto largo. Spruzzare il carpaccio con il prezzemolo tritato e servire in
tavola.
Anguilla al prezzemolo 430 kcal 16,80 p 0,28 g 40,18 l anguilla di fiume, filetti 140 g prezzemolo 5 g aglio
fresco succo di limone 5 g olio extra verg.di oliva 5 g preparazione pulire l’anguilla, lavarla, asciugarla e
tagliarla a pezzetti piuttosto grossi. disporli in un tegame con aglio, prezzemolo, olio di oliva ed alcuni
cucchiai di acqua. a cottura terminata condire con succo di limone.
Gamberi alla griglia 162 kcal 19,04 p 4,20 g 7,84 l gamberi 140 g olio extra verg.di oliva 5 g succo di limone
5 g prezzemolo
50 g cotechino bollito 225 kcal 8,60 p 0,00 g 21,15 l con lenticchie brasate e pomodoro lenticchie secche
60 g carote 25 g sedano cipolle aglio fresco rosmarino pomodori pelati 50 g olio extra verg.di oliva 5 g.
Preparazione mettere in acqua le lenticchie per 12 ore. sciacquarle e farle lessare in 1/2 l. di acqua salata
per 1 e 1/2. tritare la carota, il sedano e la cipolla in un tegame versare l’olio, fare rosolare le verdure, unire
i pelati e lasciare brasare unire le lenticchie e terminare la cottura.
Carne di maialetto arrosto senza cotenna 200 g 344,60 kcal 41,60 p 0,00 g 19,80 l – Solo Cotenne di
maiale 200 g 1067,40 kcal 124,20 p 0,00 g 63,40 l
Melanzane alla parmigiana 667 kcal 28,68 p 7,44 g 22,68 l monoporzione da 120 g melanzane 120 g
pomodori pelati 120 g mozzarella fresca 35 g olio extra verg.di oliva 5 g parmigiano 10 g
Preparazione: tagliare a fettine le melanzane e friggerle. Quindi scolarle bene e disporre disporle in
una pirofila. Condirle con salsa di pomodoro precedentemente preparata. Procedere a strati
aggiungendo la mozzarella e il parmigiano con altro strato di sugo e parmigiano. Condire con olio e
ripetere l’operazione fino ad esaurimento delle melanzane. Cuocere in forno.
Gli Immancabili dolci e la frutta secca tanto buona ma molto calorica. Occhio quindi alle quantità. Ecco
un po di misure e kcal ed anche un dolce molto leggero ma buono da preparare in casa
24 g Amaretti sardi 99 kcal 1,58 p 18,79 g 2,45 l – 100 g panettone 333 kcal 6,40 p 56,20 g 10,70 l – 100 g
pandoro 334 kcal 6,40 p 56,50 g 10,70 l – 40 g arachidi tostate e salate 249 kcal 10,80 p 4,00 g 21,20 l – 40 g
datteri 101 kcal 1,08 p 25,24 g 0,24 l – 40 g nocciole 262 kcal 5,52 p 2,44 g 25,64 l 40 g noci 276 kcal 5,72 p
2,04 g 27,24 l – 30 g torrone alle mandorle 144 kcal 3,24 p 15,60 g 8,04 l
Dessert di ricotta e cacao 146 kcal 8,64 P 3,68 G 10,80 L ricotta di vacca 80 g cacao amaro in polvere 10 g
dolcificante saccarina preparazione in una ciotola amalgamare la ricotta con il cacao amaro e il
dolcificante. quando si sara’ ottenuta una crema soffice e omogenea versarla in una tazzina e consumarla
fredda.
