La dieta a zone. A cura di Raffaella Aschieri (dietista menutrix)
La dieta a zone ha conosciuto il suo apice a livello mondiale nei primi anni 2000, ma resta tuttora un metodo alimentare ancora molto noto. E’ valida per ridurre il rischio di infiammazioni, malattie croniche e per rallentare il processo d’invecchiamento della pelle. È stata creata dal dottor Barry Sears e propone un’alimentazione che stimola la produzione degli eicosanoidi, degli ormoni buoni che migliorano le funzioni dell’organismo. Nota anche per il fatto che consente di dimagrire dove effettivamente c’ e’ piu’ accumulo di grassi. Sotto controllo quindi dal punto di vista medico o nutrizionale presso specialisti e’ ideale per chi deve perdere poco peso e massa grassa concentrata in punti specifici. È una dieta a moderatamente abasso contenuto di carboidrati ed è proprio per questo motivo che permette di dimagrire senza troppe rinunce: per raggiungere quest’obiettivo si dovrebbe scegliere un menu quotidiano composto per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il 30% dai grassi.
La perdita di peso è tuttavia solo uno dei motivi per i quali le persone scelgono di fare la dieta a zona, dato che apporta anche diversi benefici alla salute, tra cui una maggiore energia e una migliore memoria. Orari e conteggio delle calorie La dieta a zona non si basa sul conteggio delle calorie ma appunto sulla risposta ormonale al cibo, tuttavia per dimagrire le donne non dovrebbero superare le 1100 -1200 kcal al giorno mentre per gli uomini si parla di 1500-1700 kcal. Ma quando mangiare? Anche se non si avverte fame si dovrebbero fare nel corso di una giornata tre pasti principali (a 4-5 ore di distanza l’uno dall’altro) e due spuntini, e una regola importante è quella di fare la colazione entro un’ora dal risveglio. Si avrà bisogno di cibi ricchi di vitamine, antiossidanti e minerali. Prima di decidere di iniziare la dieta a zona, è necessario calcolare la percentuale di massa grassa individuale e il livello di attività fisica svolta. In linea di massima, il regime di Barry Sears indica che i pasti quotidiani dovrebbero esser composti dal 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi buoni: Poteine: meglio scegliere quelle derivanti dalle carni bianche come il pollo, il tacchino e il coniglio, dal pesce (sardine, tonno, sgombro, salmone), dalle uova (meglio l’albume) e dai legumi;carboidrati: limitare pasta, pane e riso per preferire frutta e verdura, specialmente quelli a basso indice glicemico;grassi: quelli da preferire sono l’olio extravergine di oliva, noci e nocciole. Il pasto più importante del giorno deve essere la prima colazione, abbondante e nutriente. Non bisogna limitare l’apporto d’acqua giornaliero, anzi è consigliato berne un bicchiere ogni 15 minuti.
Gli alimenti da evitare per lo meno in percentuale sono i seguenti: lo zucchero in tutte le sue forme come quello contenuto in pane, pasta, riso, cereali, succhi di frutta, bibite, alcol e bevande contenenti caffeina; i frutti ricchi di zucchero come banane, fichi, prugne e uva; verdure come patate, piselli, carote e mais. interessare Menu d’esempio e consigli per i pasti Il pranzo tipico di una dieta a zona dovrebbe esser composto da un piatto di carne di tacchino, manzo, pollo, tofu o pesce, abbinato a un’insalata mista o a un piatto di verdure alla griglia, condite con olio e aceto. Gli spuntini saranno a base di frutta fresca, mentre a cena si potrà scegliere tanta insalata (poco condita) insieme a un piatto di carne o pesce diverso da quello del pranzo. Come dessert preferite della frutta fresca. Per le controindicazioni bisogna indicare essendo una dieta molto proteica possibili disfunzioni a carico di reni e fegato per questo e’ meglio essere seguiti da specislisti. Menu’ giornaliero della dieta zona può essere: Colazione Latte parzialmente scremato Gallette Spuntino Uno yogurt magro Pranzo Pasta con il tonno Insalata mista con olio extravergine di oliva Spuntino Frutta secca Cena Petto di tacchino Zucchine Olio extravergine di oliva Per le misure e’ opportuno conoscere il proprio fabbisogno giornaliero con attenta analisi sulla massa grassa e magra e sul proprio metabolismo di base.
