La Dieta Vegetariana
a cura di Raffaella Aschieri (DietistaMenutrix)
In Italia sarebbe in crescita il numero di persone che dichiarano di seguire un regime alimentare vegetariano. Secondo il Rapporto Italia Eurispes 2018 il 6,2% del campione intervistato si dichiara vegetariano, valore che risulta in crescita rispetto alla rilevazione del 2017 di 1,6 punti percentuali. Negli ultimi cinque anni il numero dei vegetariani ha avuto un andamento altalenante: erano il 6,5% nel 2014; il 5,7% nel 2015; il 7% nel 2016 ed il 4,6% nel 2017. Premesso questo dato per rimettersi in forma in vista dell’estate all’insegna della fantasia potete provare una dieta vegetariana. Rispetto ai tradizionali regimi alimentari controllati, la dieta vegetariana equilibrata non inserisce all’interno del suo menù cibi di origine animale. La dieta vegetariana dimagrante, quindi, insieme ad una buona e sana attività fisica, consente di tornare in forma in tempi rapidi, senza squilibrare il personale metabolismo. Il consiglio però è sempre quello di consultare il medico o il nutrizionista per essere seguiti passo passo come dovrebbe sempre essere quando si decise di dimagrire o di cambiare stile alimentare. Consigli e menu possibili Nel caso si opti per una dieta vegetariana, se i cibi a base di soia (latte, tofu) non fossero graditi si possono sostituire con altre fonti proteiche simili, come per esempio latte scremato e fiocchi di latte con un contenuto in grassi inferiore al 5%. In generale è sempre meglio scegliere materie prime fresche e di stagione. È ovvio inoltre che bisogna evitare dolci e bevande zuccherate, gli alcolici e tutte le salse, tranne quelle preparate in casa a base di yogurt. E naturalmente limitare il sale, che favorisce la ritenzione idrica.
Per perdere peso con una dieta vegetariana bisogna distribuire gli alimenti nell’arco della giornata tenendo conto che i carboidrati, principale fonte di energia, vanno consumati principalmente nella prima parte della giornata. La frutta non va mangiata più di due volte al giorno e gli attacchi di fame si possono affrontare con verdure crude, 2 o 3 noci, una limonata casalinga. Pur essendo una dieta molto idratante bisogna comunque bere almeno un litro d’acqua naturale al giorno. A colazione Si inizia la giornata con frutta e cereali integrali. Si può optare per un frullato di fragole o altra frutta (meglio escludere banane e albicocche) con yogurt bianco magro, una spremuta di agrumi, una centrifuga di carote e limone, una macedonia o due fette di ananas fresco. Gallette di riso, di mais, fette biscottate integrali completano la colazione. Frullati e yogurt possono essere addizionati con un paio di cucchiaini di crusca d’avena. Il pranzo All’ora di pranzo si può scegliere per verdure diverse ogni giorno, abbinate con aromi freschi e profumati. Per non annoiarsi a tavola è importante variare soprattutto le consistenze: peperoni, melanzane e zucchine grigliate, la delicatezza delle puree di broccoli romaneschi, cavolfiori o zucca, si possono inserire i cruditée (sedano, cipollotti, rapanelli, germogli, cetrioli, insalate). Come condimenti sono consentiti un cucchiaio di olio extra-vergine di oliva a crudo e spezie a volontà.
A seconda della ricetta, si può arricchire il piatto con una manciata di legumi (ceci, piselli) o di riso integrale (o selvaggio, rosso), farro, cuscus ecc. La pasta invece non più di due o tre volte alla settimana e condita in modo semplice con le verdure o anche con (per esempio aglio, olio e peperoncino o con gli aromi mediterranei) La cena Se i carboidrati è meglio riservarli al pranzo, la cena è invece il momento giusto per le proteine. Quando si segue un regime alimentare vegetariano, anche solo per un breve periodo, è importante ricorrere a proteine alternative a quelle animali. La soia, per esempio, è un’ottima fonte, ma sono ricchi di proteine anche i vegetali come broccoli, carciofi, asparagi, avocado, spinaci e tutti i legumi. Per la cena si può optare anche per una frittata che si può preparare senza grassi (per esempio cuocendola in forno) e utilizzando soltanto gli albumi e naturalmente tante verdure. Vellutate e minestre di verdure o cereali sono ideali per la cena e il brodo di verdure è una miniera di sali minerali. Una fettina di pane integrale e formaggio spalmabile con meno del 5% di grassi concludono il menù.
