Dimagrire e stare in forma con lo Stile Alimentare Mediterraneo al tempo del Coronavirus

La drammatica vicenda del Coronavirus costringe tutti noi a stare in casa per un periodo abbastanza lungo e a ridurre l’esercizio fisico. La noia, l’avvilimento psicologico ed emotivo portano a mangiare di più. Le grandi quantità di provviste che siamo stati costretti a fare ci inducono a cucinare più del dovuto e a magiare più del dovuto.
Ecco alcuni suggerimenti  utili per non acquistare peso

a cura di Raffaella Aschieri

(DietistaMenutrix)

 

La drammatica vicenda del Coronavirus, come sappiamo, costringe tutti noi a stare in casa per un periodo abbastanza lungo e a ridurre altresì in modo piuttosto forte tutte le attività che richiedono dispendio energetico (attività fisica). Se è vero che l’80 % della popolazione ne uscirà indenne, dal punto di vista “influenzae”, lo stesso non puo’ dirsi per il controllo del peso.

La noia, l’avvilimento psicologico ed emotivo porta, più o meno tutti noi, a mangiare di più. Le grandi quantità di provviste che siamo stati costretti a fare ci inducono a cucinare più del dovuto e magiare più del dovuto.

Ecco alcuni suggerimenti  utili per non acquistare peso.

La prima cosa da tenere sotto controllo è l Olio.  L’olio extra vergine d’oliva resta il più consigliato ma nelle quantità giuste.  Principalmente l’olio serve  a preservare l idratazione corporea  e a ottimizzare la regolarità intestinale. Il corpo umano per stare in forma e non acquistare peso necessità di una quantità  giornaliera minima di olio. Piu’ o meno calcolare un cucchiaino di olio a pietanza.

Usare il cucchiaino per cucinare e condire. Un cucchiaino da caffè da 5 g  ha 99 kcal.

Per gli zuccheri, come sempre si dice,  bisognerebbe evitarli. Se piace l’unico dolcificante ipocalorico è il miele. In ogni caso anche qua la quantità consigliata se proprio si deve usare non dovrebbe superare i 2 cucchiaini al giorno.

Per il sale meglio non usarlo. Se propio si deve veramente in piccole quantità. Per insaporire al meglio si consiglia brodo vegetale per far bollire la pasta o il riso e condire con gli aromi mediterranei (basilico, prezzemolo, rosmarino, alloro, salvia, timo, etc etc e spezie.

Le strategie per una corretta alimentazione e avere un controllo sul peso.

       1)  La prima colazione è fra le colonne portanti per il controllo del peso e dello stare in forma.      Che sia salata o dolce deve essere fra il 10 e il 15 % del fabbisogno giornaliero considerando calorie  e macro nutrienti (carboidrati, proteine  egrasssi)  Sempre meglio, per avere una colazione ottimale prediligere yogurt, anche alla frutta,  frutta fresca (anche sotto forma di spremuta (frutti ideali kiwi, mele, arance, pere, ananas, e una quota di frutta secca. (15- 20 g). se si usano cereali 20-30 g max Nelle colazioni salate (es. uova e toast) possono andare bene se poi si tiene conto delle proteine  ei grassi durante la giornata.

  1. In generale rogrammare  menu’ settimanali  dalla pima colazione alla cena, incluse ipotetiche merende, molto vari evitando di ripetere la stessa tipologia di alimenti.. Meglio considerare la stagione. Evitare  di mettere in tavola gli alimenti troppo grassi come formaggi stagionati o a media stagionatura e insaccati. O cmq in porzioni ridotte e non più di una volta alla settimana. Mentre per quelli freschi come la ricotta  di pecora o crescenza sono considerati della valide altrnative come secondi piatti al posto della carne. O di un consumo eccessivo di carne, specie rossa.
  2. Creare una altrenanza  per i primi piatti fra Pasta, Riso  e Minestre con verdure e legumi, polenta e paste fresche.  Cosi come per i  secondi alternare la carne con il pesce le uova e i legumi. (misure a crudo ideali per carne da 100 g a ma 180  e pesce (da 140 a 200 g) uova 2-4 settimanali
  3. Su sette pranzi e sette cene la misura media per i piatti di pasta e riso ideale è tra gli 60 e 100 g (tenedo conto del proprio peso e altezza ). In ogni caso in questa fase di ridotta attività fisica meglio introdurre la quota maggiore di calorie nella fascia fra prima colazione e pranzo). Meglio stare più leggeri a cena considerato lo scarso movimento.
  4. Le verdure cosi come gli ortaggi indispensabili insaporiscono i nostri piatti cucinati, saziano e soprattutto  sono ipocaloriche. Anche qui l altrenanza stagionale  e di colore ci aiuta a ottimizzare vitamine e minerali. Misure ideali Crude da 120 a 200 g occhio all’olio per condire)
  5. Frutta: 2 4 porzioni di frutta di stagione viariabili fra i 400 e 600 g al giorno suddivisi nella giornata.
  6. I dolci inevitabili non farli per addocire le giornate e anche intrattenere i bambini. La crostta di frutta è in assoluto la piu dietetica. Ma per ogni dolce (cosi  come  per tutto il resto per il resto va considerata la misura.: piccole porzioni.

Altre importanti considerazioni: I molluschi, come il polpo, va sempre bene anche in grandi quantità. Fermo restando i condimenti. Mentre i calamari hanno un elevato contenuto di colesterolo. Per ciò non bisogna esagerare.

I piatti fritti (di verdure o carni o pesce) se proprio ci devono essere meglio programmarli ogni 15 giorni in modeste porzioni.

Bevande gassate come cocacola, birra, apertivi alcolici dovrebbero essre bandite. Ma sicome è impossibile si consiglia di limitane il consumo ad un solo giorno alla settimana quando magari si mangia la pizza. Che non è mai vietata s epiace una volta alla settimana. Meglio però una pizza margherita o ortolana. Sicuramente ha meno grassi.

Il vino da tavola con la solita prescrizione del 1 bicchiere  al giorno o 2, uno a preanzo e uno a cena, è sempre consentito salvo diversa prescrizione del proprio medico.

Si precisa che tutte le indichazioni elencate in questo articolo sono riferite a soggetti sani di una età compresa fra i 25 e i 65 anni di età. Si consiglia vivamente, se si vuole seguire una dieta dimagrante o dimantenimento  vera e propria,  di farsi seguire dal proprio nutrizionista di fiducia per svolgere un programma personalizzato che tenga conto di ogni necessità individuale (patologie, età, gusto)

Ricette elaborate da @dietistamenutrix

Primi Piatti

Ravioli al sugo 437 kcal 17,76 p 55,92 g 17,40 l

ravioli ripieni di carne 120 g pomodori pelati 110 g cipolle 5 g parmigiano 5 g basilico in foglie olio extra verg.di oliva 5 g  preparazione in una casseruola disporre un trito di cipolla, i pomodori pelati con un goccio di olio di oliva. lasciare insaporire con alcuni cucchiai di acqua. lessare i ravioli in abbondante acqua, scolarli e condirli con il sugo ottenuto. cospargere di parmigiano e alcune foglie di basilico spezzettate.

Risotto ai funghi champignons 360 kcal 7,52 p 74,32 g 5,68 l

riso brillato 80 g funghi champignons 25 g olio extra verg.di oliva 5 g cipolle 15 g brodo vegetale 160 g

preparazione cuore i funghi in un goccio di olio di oliva e alcuni cucchiai di brodo vegetale per circa 15 minuti. in una  casseruola disporre la cipolla tagliata finemente con alcuni cucchiai di brodo, unire il riso, i funghi cotti

precedentemente e terminare la cottura.

Pennette pomodoro e grana 392 kcal 14,80 p 65,44 g 9,76 l

pasta alimentare 80 g grana 15 g pomodori 55 g olio extra verg.di oliva 5 g preparazione lessare la pasta al dente e condirla, ancora calda, con i pomodori tagliati a cubetti e scaglie di grana quindi cospargere un goccio di olio e amalgamare.

lasagne al forno 680 kcal 29,28 p 112,20 g 15,84 l  pasta alimentare 120 g cipolle 10 g besciamella 25 g manzo magro 35 g olio extra verg.di oliva 5 g brodo vegetale 60 g sedano 25 g carote 25 g pomodori pelati 120 g parmigiano 10 g preparazione disporre in un tegame un trito di cipolla,la carne, le verdure affettate,i pelati e dell’acqua.lasciare cuocere. versare poco olio in una teglia ed iniziare a stendere le lasagne,il sugo,la besciamella e il parmigiano.continuare il lavoro fino ad esaurimento degli ingredienti.infornare

spaghetti alle cozze 371 kcal 14,56 p 67,52 g 6,64 l spaghetti alle cozze pasta alimentare 80 g cozze o mitili 40 g

olio extra verg.di oliva 5 g  prezzemolo pomodori pelati 95 g aglio fresco preparazione raschiare e lavare le cozze. in un tegame disporre uno spicchio di aglio, un goccio di olio di oliva e alcuni cucchiai di acqua. lasciare insaporire per pochi minuti, dopodiche’ unire le cozze e farle saltare finche’ non si saranno aperte. togliere dalle valve i molluschi e filtrare, attraverso una garza, l’ acqua di cottura. rimettere i molluschi nella pentola, aggiungere i pomodori pelati e lasciare cuocere per 15-20 minuti circa. lessare gli spaghetti, scolarli e condirli con il sugo

ottenuto e un trito di prezzemolo.

risotto con radicchio rosso 359 kcal 7,76 p 73,76 g 5,68 l risotto con radicchio rosso riso brillato 80 g radicchio rosso 65 g olio extra verg.di oliva 5 g  cipolle 10 g brodo vegetale 160 g brandy 5 g preparazione imbiondire in un goccio di olio la cipolla tritata finemente. quando sara’ dorata, aggiungere e tostare bene il riso a fuoco moderato rimescolando continuamente per  circa 5 minuti. unire quindi il brandy e lasciarlo evaporare. successivamente aggiungere il brodo vegetale e portare a cottura per circa 20 minuti, mescolando di tanto in tanto. a meta’ cottura unire il radicchio rosso tagliato a striscioline quindi amalgamare il tutto e terminare la cottura.

Monopiatti ideali per per la cena

insalata nizzarda 339 kcal 33,40 p 8,80 g 19,10 l  fagiolini 100 g carote 60 g tonno al naturale 70 g uovo intero 60 g pomodori 50 g succo di limone 5 g olio extra verg.di oliva 5 g olive verdi 20 g fontina 20 g preparazione lessare i fagiolini e lasciarli raffreddare. bollire l’uovo e tagliarlo a fettine. in una zuppiera unire ai fagiolini, i pomodori, il tonno al naturale, le olive, le carote  tagliate a rondelle,l’uovo e la fontina tagliata a cubetti. condire in fine con olio e succo di limone.

insalata capricciosa 291 kcal 32,50 p 5,60 g 15,60 l petto di pollo 100 g carote 50 g succo di limone 5 g olio extra verg.di oliva 5 g prezzemolo lattuga 30 g olive verdi 10 g sedano 30 g fontina 30 g preparazione

lessare i petti di pollo e a cottura terminata tagliarli a dadini. unire il sedano , le carote, le olive tagliate a pezzetti, la lattuga e la fontina tagliata a cubetti. condire con olio,succo di limone ed un trito di prezzemolo.

caprese 332 kcal 21,10 p 6,30 g 24,90 l mozzarella fresca 100 g pomodori 200 g basilico in foglie olio extra verg.di oliva 5 g

insalatona pollo e verdure 184 kcal 25,60 p 7,00 g 6,20 l insalatona pollo e verdure petto di pollo 100 g lattuga 30 g cipolle 20 g pomodori 50 g peperoni rossi 30 g carote 30 g finocchi 30 g olio extra verg.di oliva 5 g insalatona

pollo e prosciutto 387 kcal 47,20 p 4,80 g 20,00 l prosciutto cotto magro 100 g fesa di tacchino 60 g mozzarella fresca 50 g lattuga 30 g finocchi 30 g carote 30 g olio extra verg.di oliva 5 g

insalatona jolly 318 kcal 37,40 p 15,50 g 12,30 l rucola 100 g radicchio verde 30 g pomodori 60 g porri 30 g

carote 30 g mais dolce in scatola 20 g tonno al naturale 70 g gamberi 60 g olio extra verg.di oliva 5 g groviera 20 g

preparazione pulire e lavare tutte le verdure. tagliarle e condirle con un goccio di olio di oliva. unire poi il tonno al naturale, i gamberi, la groviera tagliata a dadini ed infine condire con succo di limone

pomodori farciti 239 kcal 22,60 p 4,10 g 14,80 l pomodori 100 g germogli di soia 30 g tonno al naturale 50 g acciughe sott’olio 10 g uovo intero 30 g olive nere 10 g maionese 10 g senape 5 g preparazione tagliare i pomodori a meta’, svuotarli e aspettare che perdano acqua. preparare un composto di germogli di soja, tonno, uova sode, il filetto d’acciuga, la maionese ed un pizzico di senape. riempire i pomodori con il composto ottenuto.


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