Il nostro Secondo Cervello e La Dieta Mediterranea
A cura di Raffaella Aschieri
(DietistaMenutrix)
La scienza non ha più dubbi. Già da diversi anni ci spiega, a suon di pubblicazioni
scientifiche, che abbiamo due cervelli. Il secondo si trova nell’intestino e quando
parliamo di lui non possiamo non parlare di Microbiota Intestinale.
Tutto quello che portiamo in tavola ha un impatto sulla composizione del mcrobiota
intestinale che può tradursi in una serie di indicazioni valide per la gestione ma
anche per la prevenzione di diverse malattie e che aiuterebbero l’intestino a trovare
alleati importanti per diversi stati di patologia: dalla sindrome del colon irritabile
fino al cancro del colon. Ma anche per il controllo del peso e della Obesità.
Ma che cosa è il microbiota intestinale? E’ uno degli elementi fondamentali di tutto
l’ecosistema intestinale. Quest’ultimo, infatti, comprende tre componenti: la
barriera intestinale, che è un filtro molto selettivo e importante per il benessere
dell’intero organismo, una struttura di tipo neuroendocrino oggi chiamata
comunemente “secondo cervello” e, infine, il microbiota intestinale che, pur non
essendo un vero organo perché funzionalmente ci appartiene anche se non dal punto
di vista anatomico, da sempre ci accompagna nell’evoluzione filogenetica.
E’ di pochi mesi fa la notizia di uno studio della Università di Groningen
(presentato a un importante convegno europeo di gastroenterologia) da cui è emerso
uno schema in cui alimenti e modelli dietetici sono stati associati a una maggiore o
a una minore presenza di terminate specie batteriche, considerando le conoscenze
relative al loro effetto sulla salute dell’intestino . L analisi ha svelato che i maggiori
benefici per la composizione della flora intestinale derivano dalla adozione di una
dieta di tipo mediterraneo che aiuterebbe l’intestino a essere popolato da
microorganismi “alleati”. Lo studio è stato realizzato basandosi su un campione di
1400 adulti sia sani che affetti da morbo di Crhon, e sindrome del Colon Irritabile
a cui è stato sottoposto un diario alimentare e alcuni test di laboratorio sulle loro
feci.
In sintesi,
diversi studi, anche italiani, hanno dimostrato che modulando la
composizione del microbiota intestinale la dieta diventerà una opportunità per
trattare le malattie intestinali
: da anni il microbiota è studiato per comprendere
quale ruolo ha nell’insorgenza della obesità e della celiachia e di malattie
apparentemente poco legate al intestino come l artrite psoriasica, dermatite atopica
fino arrivare alle cause del infarto.
Esempio di menù mediterraneo molto vario elaborato da @dietistiMenutrix ideato per persone sane
con attività fisica quotidiana e struttura scheletrica nella media.
Giorno 1
Colazione
Latte parzialmente scremato 1 tazza piccola (150g) 69 kcal
Pane al latte 1 panino (50g) 148 kcal
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Riso integrale al basilico 1 porzione piccola (60g) 245 kcal
Petto di tacchino ai ferri 1 porzione media (130g) 147 kcal
Finocchi in insalata 1 porzione media (200g) 17 kcal
Kiwi 1 frutto grande (130g) 57 kcal
Cena
Pasta e fagioli al pomodoro 1 porzione piccola (60g) 271 kcal
Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (40g) 53 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione abbondante (250g) 43 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Ananas al naturale 2 fette (150g) 59 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal
Giorno2
Colazione
Yogurt scremato 1 vasetto (125g) 45 kcal
Biscotti secchi 6 biscotti (30g) 125 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Penne all’olio e parmigiano 1 porzione piccola (60g) 212 kcal
Uova strapazzate 2 uova (120g) 153 kcal
Finocchi in insalata 1 porzione media (200g) 17 kcal
Pera 1 frutto piccolo (200g) 70 kcal
Cena
Risotto alle melanzane 1 porzione piccola (60g) 217 kcal
Pesce spada ai ferri 1 porzione piccola (150g) 164 kcal
Zucchine grigliate 1 porzione abbondante (300g) 34 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto medio (250g) 108 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 3
Colazione
The 1 tazza (200g) 1 kcal
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal
Pane al latte 2 fette (40g) 118 kcal
Pranzo
Pasta integrale con funghi porcini 1 porzione piccola (60g) 225 kcal
Coscia di pollo ai ferri 1 coscia piccola (120g) 158 kcal
Radicchio verde in insalata 1 porzione media (150g) 19 kcal
Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal
Cena
Zuppa di lenticchie 1 porzione piccola (60g) 216 kcal
Tacchino ai ferri 1 porzione piccola (100g) 126 kcal
Trevisana ai ferri 1 porzione abbondante (250g) 31 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Macedonia mista 1 coppa grande (250g) 124 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 4
Colazione
Caffè 1 tazzina (50g) 1 kcal
Zucchero 1 cucchiaino (5g) 20 kcal
Pane tostato 2 fettine (40g) 116 kcal
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Riso allo zafferano 1 porzione piccola (60g) 245 kcal
Braciola di vitello ai ferri 1 porzione piccola (80g) 128 kcal
Radicchio rosso in insalata 1 porzione piccola (100g) 13 kcal
Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal
Cena
Minestrone con pasta 1 porzione piccola (60g) 273 kcal
Cefalo ai ferri 1 porzione piccola (150g) 191 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Kiwi 2 frutti medi (200g) 88 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal
Giorno 5
Colazione
Latte parzialmente scremato 1 bicchiere (150g) 69 kcal
Gallette di riso 2 gallette (40g) 146 kcal
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal
Pranzo
Pasta zucchine e zafferano 1 porzione piccola (60g) 215 kcal
Crescenza 1 porzione piccola (70g) 197 kcal
Peperoni in insalata 1 porzione piccola (150g) 34 kcal
Kiwi 1 frutto medio (100g) 44 kcal
Cena
Risi e bisi 1 porzione piccola (60g) 237 kcal
Merluzzo con olive 1 porzione piccola (150g) 155 kcal
Insalata di indivia belga 1 porzione piccola (100g) 17 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto piccolo (150g) 65 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 6
Colazione
The 1 tazza (200g) 1 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Fette biscottate 4 fette (40g) 163 kcal
Pranzo
Spaghetti integrali alle erbe 1 porzione piccola (60g) 212 kcal
Tonno al naturale 1 porzione media (90g) 93 kcal
Insalata di pomodori 1 porzione media (200g) 34 kcal
Kiwi 2 frutti piccoli (130g) 57 kcal
Cena
Riso e zucca 1 porzione piccola (60g) 251 kcal
Bresaola olio e limone 1 porzione piccola (60g) 91 kcal
Melanzane arrosto 1 porzione media (200g) 36 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto medio (200g) 87 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal
Parmigiano 2 cucchiaini (10g) 39 kcal
Le Sostituzioni:
Se dovesse essere difficile recuperare alcuni alimenti freschi, come pesce e verdure, ricorrere
tranquillamente ai prodotti surgelati. La frutta consigliata nel menu potrebbe non essere di stagione,
è possibile quindi sostituirla mantenendo la stessa porzione Se il pasto di mezzogiorno dovesse
essere consumato al bar si consiglia di sostituire la proposta dietetica con un panino (70g) alla
coppa e caprino e una pera grande (250g) per un apporto complessivo di 466 calorie. Se si desidera
sostituire anche il pranzo dei giorni successivi mantenere sempre le stesse grammature di pane e
frutta.
