L’intestino, il nostro secondo cervello e la dieta mediterranea: tutte le ricette ideali e la dieta per il microbiota

Diversi studi, anche italiani, hanno dimostrato che modulando la 
composizione  del  microbiota intestinale la dieta diventerà una opportunità per 
trattare le malattie intestinali. Ecco il menu giorno per giorno

Il nostro Secondo Cervello e La Dieta Mediterranea 
A cura di Raffaella Aschieri 
(DietistaMenutrix)  
 
 
La scienza non ha più dubbi.  Già da diversi anni ci spiega, a suon di pubblicazioni 
scientifiche, che abbiamo due cervelli.  Il secondo si trova nell’intestino e quando 
parliamo di lui non possiamo non parlare di Microbiota Intestinale. 
Tutto quello che portiamo in tavola ha un impatto sulla composizione del mcrobiota 
intestinale che può tradursi in una serie di indicazioni valide per la gestione ma 
anche per la prevenzione di diverse malattie e che aiuterebbero l’intestino a trovare 
alleati importanti per diversi stati di patologia: dalla  sindrome del colon irritabile 
fino al cancro del colon. Ma anche per il controllo del peso e della Obesità. 
Ma che cosa è il microbiota intestinale? E’ uno degli elementi fondamentali di tutto 
l’ecosistema intestinale. Quest’ultimo, infatti, comprende tre componenti: la 
barriera intestinale, che è un filtro molto selettivo e importante per il benessere 
dell’intero organismo, una struttura di tipo neuroendocrino oggi chiamata 
comunemente “secondo cervello” e, infine, il microbiota intestinale che, pur non 
essendo un vero organo perché funzionalmente ci appartiene anche se non dal punto 
di vista anatomico, da sempre ci accompagna nell’evoluzione filogenetica. 
E’ di pochi mesi fa la notizia di uno studio della Università  di Groningen 
(presentato a un importante convegno europeo di gastroenterologia) da cui è emerso 
uno schema in cui alimenti e modelli dietetici sono stati associati a una maggiore o 
a una minore presenza di terminate specie batteriche, considerando le conoscenze 
relative al loro effetto sulla salute dell’intestino . L analisi ha svelato che i maggiori 
benefici per la composizione della flora intestinale derivano dalla adozione di una 
dieta di tipo mediterraneo che aiuterebbe l’intestino a essere popolato da 
microorganismi “alleati”. Lo studio è stato realizzato  basandosi su un campione di 
1400 adulti sia sani  che  affetti da morbo di Crhon, e sindrome del Colon Irritabile  
a cui è stato sottoposto un diario alimentare e alcuni test di laboratorio sulle loro 
feci. 
In sintesi,

diversi studi, anche italiani, hanno dimostrato che modulando la 
composizione  del  microbiota intestinale la dieta diventerà una opportunità per 
trattare le malattie intestinali

: da anni il microbiota è studiato per comprendere 

quale ruolo ha nell’insorgenza della obesità e della celiachia e di malattie 
apparentemente poco legate al intestino come l artrite psoriasica, dermatite atopica 
fino arrivare alle cause del infarto.  
Esempio di menù mediterraneo molto vario  elaborato da @dietistiMenutrix ideato per persone sane 
con attività fisica quotidiana e struttura scheletrica nella media.  
Giorno 1 
Colazione 
Latte parzialmente scremato 1 tazza piccola (150g) 69 kcal 
Pane al latte 1 panino (50g) 148 kcal 
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal 
Pranzo 
Riso integrale al basilico 1 porzione piccola (60g) 245 kcal 
Petto di tacchino ai ferri 1 porzione media (130g) 147 kcal 
Finocchi in insalata 1 porzione media (200g) 17 kcal 
Kiwi 1 frutto grande (130g) 57 kcal 
Cena 
Pasta e fagioli al pomodoro 1 porzione piccola (60g) 271 kcal 
Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (40g) 53 kcal 
Pomodori in insalata 1 porzione abbondante (250g) 43 kcal 
Pane 1 panino (50g) 144 kcal 
Ananas al naturale 2 fette (150g) 59 kcal 
Condimento da distribuire nell’arco della giornata 
Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal 
Giorno2 
Colazione 
Yogurt scremato 1 vasetto (125g) 45 kcal 
Biscotti secchi 6 biscotti (30g) 125 kcal 
 
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal 
Pranzo 
Penne all’olio e parmigiano 1 porzione piccola (60g) 212 kcal 
Uova strapazzate 2 uova (120g) 153 kcal 
Finocchi in insalata 1 porzione media (200g) 17 kcal 
Pera 1 frutto piccolo (200g) 70 kcal 
Cena 
Risotto alle melanzane 1 porzione piccola (60g) 217 kcal 
Pesce spada ai ferri 1 porzione piccola (150g) 164 kcal 
Zucchine grigliate 1 porzione abbondante (300g) 34 kcal 
Pane 1 panino (50g) 144 kcal 
Mela 1 frutto medio (250g) 108 kcal 
Condimento da distribuire nell’arco della giornata 
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal 
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal 
  
 
Giorno 3 
Colazione 
The 1 tazza (200g) 1 kcal 
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal 
Pane al latte 2 fette (40g) 118 kcal 
Pranzo 
Pasta integrale con funghi porcini 1 porzione piccola (60g) 225 kcal 
Coscia di pollo ai ferri 1 coscia piccola (120g) 158 kcal 
Radicchio verde in insalata 1 porzione media (150g) 19 kcal 
Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal 
Cena 
Zuppa di lenticchie 1 porzione piccola (60g) 216 kcal 
Tacchino ai ferri 1 porzione piccola (100g) 126 kcal 
Trevisana ai ferri 1 porzione abbondante (250g) 31 kcal 
Pane 1 panino (50g) 144 kcal 
Macedonia mista 1 coppa grande (250g) 124 kcal 
 
Condimento da distribuire nell’arco della giornata 
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal 
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal 
  
Giorno 4 
Colazione 
Caffè 1 tazzina (50g) 1 kcal 
Zucchero 1 cucchiaino (5g) 20 kcal 
Pane tostato 2 fettine (40g) 116 kcal 
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal 
Pranzo 
Riso allo zafferano 1 porzione piccola (60g) 245 kcal 
Braciola di vitello ai ferri 1 porzione piccola (80g) 128 kcal 
Radicchio rosso in insalata 1 porzione piccola (100g) 13 kcal 
Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal 
Cena 
Minestrone con pasta 1 porzione piccola (60g) 273 kcal 
Cefalo ai ferri 1 porzione piccola (150g) 191 kcal 
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal 
Pane 1 panino (50g) 144 kcal 
Kiwi 2 frutti medi (200g) 88 kcal 
Condimento da distribuire nell’arco della giornata 
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal 
 
Giorno 5 
Colazione 
Latte parzialmente scremato 1 bicchiere (150g) 69 kcal 
Gallette di riso 2 gallette (40g) 146 kcal 
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal 
Pranzo 
Pasta zucchine e zafferano 1 porzione piccola (60g) 215 kcal 
Crescenza 1 porzione piccola (70g) 197 kcal 
Peperoni in insalata 1 porzione piccola (150g) 34 kcal 
 
Kiwi 1 frutto medio (100g) 44 kcal 
Cena 
Risi e bisi 1 porzione piccola (60g) 237 kcal 
Merluzzo con olive 1 porzione piccola (150g) 155 kcal 
Insalata di indivia belga 1 porzione piccola (100g) 17 kcal 
Pane 1 panino (50g) 144 kcal 
Mela 1 frutto piccolo (150g) 65 kcal 
Condimento da distribuire nell’arco della giornata 
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal 
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal 
  
Giorno 6 
Colazione 
The 1 tazza (200g) 1 kcal 
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal 
Fette biscottate 4 fette (40g) 163 kcal 
 
Pranzo 
Spaghetti integrali alle erbe 1 porzione piccola (60g) 212 kcal 
Tonno al naturale 1 porzione media (90g) 93 kcal 
Insalata di pomodori 1 porzione media (200g) 34 kcal 
Kiwi 2 frutti piccoli (130g) 57 kcal 
Cena 
Riso e zucca 1 porzione piccola (60g) 251 kcal 
Bresaola olio e limone 1 porzione piccola (60g) 91 kcal 
Melanzane arrosto 1 porzione media (200g) 36 kcal 
Pane 1 panino (50g) 144 kcal 
Mela 1 frutto medio (200g) 87 kcal 
Condimento da distribuire nell’arco della giornata 
Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal 
Parmigiano 2 cucchiaini (10g) 39 kcal 
  
Le Sostituzioni: 
 
Se dovesse essere difficile recuperare alcuni alimenti freschi, come pesce e verdure, ricorrere 
tranquillamente ai prodotti surgelati. La frutta consigliata nel menu potrebbe non essere di stagione, 
è possibile quindi sostituirla mantenendo la stessa porzione Se il pasto di mezzogiorno dovesse 
essere consumato al bar si consiglia di sostituire la proposta dietetica con un panino (70g) alla 
coppa e caprino e una pera grande (250g) per un apporto complessivo di 466 calorie. Se si desidera 
sostituire anche il pranzo dei giorni successivi mantenere sempre le stesse grammature di pane e 
frutta. 
 
 
 

In questo articolo: