a cura di Raffaella Aschieri (@dietistamenutrix)
L’inizio dell’anno nuovo porta con se, il più delle volte, il sovrappeso, un senso di pesantezza, pancia gonfia e tutta una serie di disturbi legati al troppo cibo. Occorre disintossicarsi e predisporre menu’ piu’ semplici, genuini e che ci facciano perdere il peso acquistato per riprendere tutte le attività del nuovo anno. Il primo consiglio è sempre quello di rivolgersi al proprio nutrizionista e di evitare le diete fai da te. Cosi come è meglio evitare inutili e controproducenti digiuni.
Qui di seguito riporto un menu’ di stagione elaborato da @dietistamenutrix per di tipo mediterraneo di circa 1500 kcal giornaliere pensato per donne in sovrappeso fra i 30 e i 40 anni con una attività fisica media quotidiana.
INFO E SUGGERIMENTI SUL MENU’
Il peso indicato accanto ad ogni porzione è riferito all’ingrediente principale a crudo ed al netto dello scarto.
Per i minestroni di sole verdure e le insalate miste, la grammatura riportata è riferita invece all’intera porzione.
Le calorie assegnate ad ogni singola ricetta sono state calcolate senza il condimento, riportato a piè di pagina nella
quantità prevista per l’intera giornata.
I Metodi di cottura:
Carne e pesce – al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
Uova – alla coque, in camicia, strapazzate, in frittata
Verdure – al forno, alla griglia, lessate, al vapore
Frutta – lessata, al forno
Le Sostituzioni:
Se dovesse essere difficile recuperare alcuni alimenti freschi, come pesce e verdure, ricorrere tranquillamente ai prodotti surgelati. La frutta consigliata nei menu potrebbe non essere di stagione, è possibile quindi sostituirla mantenendo la stessa porzione Se il pasto di mezzogiorno dovesse essere consumato al bar si consiglia di sostituire la proposta dietetica con un panino (70g) al cotto, pomodoro e fontina e una mela grande (250g) per un apporto complessivo di 435 calorie. Se si desidera sostituire anche il pranzo dei giorni successivi mantenere sempre le stesse grammature di pane e frutta
GIORNO 1
Colazione
Latte parzialmente scremato 1 tazza piccola (150g) 69 kcal
Fette biscottate 3 fette (30g) 122 kcal
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Gnocchi al pomodoro 1 porzione piccola (100g) 247 kcal
Certosa 1 porzione piccola (50g) 123 kcal
Cicoria in insalata 1 porzione media (150g) 15 kcal
Kiwi 1 frutto grande (130g) 57 kcal
Cena
Dentice stufato 1 porzione piccola (150g) 152 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto piccolo (150g) 65 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal
Parmigiano 2 cucchiaini (10g) 39 kcal
Giorno 2
Colazione
Yogurt scremato 1 vasetto (125g) 45 kcal
Biscotti secchi 6 biscotti (30g) 125 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Penne all’olio e parmigiano 1 porzione piccola (60g) 212 kcal
Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (60g) 79 kcal
Finocchi in insalata 1 porzione media (200g) 17 kcal
Pera 1 frutto piccolo (150g) 53 kcal
Cena
Pesce spada ai ferri 1 porzione piccola (160g) 175 kcal
Zucchine grigliate 1 porzione media (220g) 25 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto medio (220g) 95 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 3
Colazione
The 1 tazza (200g) 1 kcal
Miele 1 cucchiaino (5g) 15 kcal
Pane al latte ½ panino (30g) 89 kcal
Pranzo
Pasta con funghi porcini 1 porzione piccola (60g) 225 kcal
Coscia di pollo ai ferri 1 coscia piccola (130g) 171 kcal
Radicchio verde in insalata 1 porzione media (150g) 21 kcal
Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal
Cena
Uova strapazzate 2 uova (120g) 153 kcal
Trevisana ai ferri 1 porzione media (200g) 25 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Macedonia mista 1 coppa grande (250g) 124 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiai (15g) 135 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 4
Colazione
Caffè 1 tazzina (50g) 1 kcal
Zucchero 1 cucchiaino (5g) 20 kcal
Pane ½ panino (30g) 87 kcal
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Riso allo zafferano 1 porzione piccola (60g) 245 kcal
Braciola di vitello ai ferri 1 porzione piccola (80g) 128 kcal
Radicchio rosso in insalata 1 porzione piccola (100g) 13 kcal
Pera 1 frutto piccolo (150g) 53 kcal
Cena
Minestrone con pasta 1 porzione piccola (60g) 273 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 43 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Kiwi 2 frutti medi (200g) 88 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 5
Colazione
Yogurt parz.scremato alla frutta 1 vasetto (125g) 82 kcal
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal
Crackers 1 pacchetto (25g) 107 kcal
Pranzo
Tortellini al sugo 1 porzione piccola (60g) 193 kcal
Prosciutto crudo magro 1 porzione piccola (50g) 79 kcal
Insalata di scarola 1 porzione piccola (100g) 15 kcal
Arance 1 frutto grande (250g) 85 kcal
Cena
Trota ai ferri 1 porzione piccola (130g) 112 kcal
Insalata di lattuga 1 porzione abbondante (200g) 19 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 6
Colazione
Latte parzialmente scremato 1 bicchiere (150g) 69 kcal
Gallette di riso 1 galletta (20g) 73 kcal
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal
Pranzo
Pasta zucchine e zafferano 1 porzione piccola (60g) 206 kcal
Crescenza 1 porzione piccola (70g) 197 kcal
Peperoni in insalata 1 porzione piccola (150g) 34 kcal
Pera 1 frutto piccolo (150g) 53 kcal
Cena
Palombo con olive 1 porzione piccola (140g) 145 kcal
Insalata di indivia belga 1 porzione piccola (100g) 17 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto grande (240g) 104 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 7
Colazione
The 1 tazza (200g) 1 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Fette biscottate 3 fette (30g) 122 kcal
Pranzo
Spaghetti alle erbe 1 porzione piccola (60g) 212 kcal
Tonno al naturale 1 porzione media (90g) 93 kcal
Insalata di pomodori 1 porzione media (200g) 34 kcal
Kiwi 2 frutti piccoli (130g) 57 kcal
Cena
Bresaola olio e limone 1 porzione piccola (60g) 91 kcal
Melanzane arrosto 1 porzione media (200g) 36 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto grande (240g) 104 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
