A cura di Raffaella Aschieri
(dietista Menutrix)
Tanto caldo, mare e sole. Ma quali sono le ricette ideali per i pranzi al mare? Ecco qui un lungo elenco di ricette gustose, nutrizionalmente corrette, che ci consentono di stare in forma e di non prendere peso. Ricette fresche per il pranzo d estate in riva al mare. Occorre limitarsi con le bevande gasate e i gelati e completare la giornata con una cena a base di proteine anche vegetali come i legumi.
Importantissima anche la prima colazione a base di yogurt, un frutto o anche un bicchiere di latte parzialmente scremato con cereali integrali. Porzioni di frutta fresca di stagione 2 o 4 al giorno una media di 400 o 500 grammi al giorno come merende. Se di norma l ideale è bere almeno 8 bicchieri d acqua d’estate sicuramente si può aumentare la dose. E non scordare l attività fisica. Dalle camminate a passo sostenuto nelle ore più fresche della giornata a quelle più specifiche magari in spiaggia. Un ottimo integratore naturale i centrifugati di frutta e verdura per ristabilire l’equilibrio idrosalino.
Le ricette:
Insalatina di mare 360 kcal 46,40 p 10,00 g 15,20 l gamberi 200 g polpo 40 g vongole 100 g cozze o mitili 40 g
olio extra verg.di oliva 5 g succo di limone 10 g
Insalata nizzarda 339 kcal 33,40 p 8,80 g 19,10 l insalata fagiolini 100 g carote 60 g tonno al naturale 70 g uovo intero 60 g pomodori 50 g succo di limone 5 g olio extra verg. di oliva 5 g olive verdi 20 g
fontina 20 g preparazione lessare i fagiolini e lasciarli raffreddare. bollire l’uovo e tagliarlo a fettine. in una zuppiera unire ai fagiolini, i pomodori, il tonno al naturale, le olive, le carote tagliate a rondelle, l’uovo e la fontina tagliata a cubetti. condire in fine con olio e succo di limone limone.
Capricciosa 291 kcal 32,50 p 5,60 g 15,60 l petto di pollo 100 g carote 50 g succo di limone 5 g olio extra verg. di oliva 5 g prezzemolo lattuga 30 g olive verdi 10 g sedano 30 g fontina 30 g preparazione lessare i petti di pollo e a cottura terminata tagliarli a dadini. unire il sedano , le carote, le olive tagliate a pezzetti, la lattuga e la fontina tagliata a cubetti. condire con olio, succo di limone ed un trito di prezzemolo.
Caprese 332 kcal 21,10 p 6,30 g 24,90 l mozzarella fresca 100 g pomodori 200 g basilico in foglie olio extra verg. di oliva 5 g
Insalatona pollo e verdure 184 kcal 25,60 p 7,00 g 6,20 l insalatona tacchino e prosciutto 387 kcal 47,20 p 4,80 g 20,00 l prosciutto cotto magro 100 g fesa di tacchino 60 g mozzarella fresca 50 g lattuga 30 g finocchi 30 g carote 30 g olio extra verg. di oliva 5 g
Insalatona jolly 318 kcal 37,40 p 15,50 g 12,30 l rucola 100 g radicchio verde 30 g pomodori 60 g porri 30 g carote 30 g mais dolce in scatola 20 g tonno al naturale 70 g gamberi 60 g olio extra verg. di oliva 5 g groviera 20 g preparazione pulire e lavare tutte le verdure. tagliarle e condirle con un goccio di olio di oliva. unire poi il tonno al naturale, i gamberi, la groviera tagliata a dadini ed infine condire con succo di limone
Pasta fredda al pomodoro crudo 290 kcal 8,47 p 57,33 g 4,62 l pasta alimentare 70 g pomodori 70 g prezzemolo capperi al sale q.b. olio extra verg.di oliva 5 g
preparazione tagliare a dadini i pomodori maturi quindi unire i capperi sotto sale e condire con un goccio di olio di oliva ed un trito di prezzemolo. lasciare macerare per circa 10- 15 minuti. lessare la pasta , scolarla e passarla velocemente sotto l’acqua corrente fredda quindi condirle con il preparato ottenuto.
Pasta fredda zucchine, gamb. 347 kcal 13,76 p 64,96 g 5,36 l elaborato da menutrix ingredienti e kcal a persona pasta alimentare 80 g zucchine verdi 55 g gamberi 30 g olio extra verg. di oliva 5 g maggiorana preparazione lessare i gamberi, sgusciarli e lasciarli raffreddare in una casseruola quindi unire le zucchine tagliate a rondelle un trito di maggiorana e olio di oliva.lasciare macerare per circa 10 minuti. lessare le farfalle e passarle sotto l’acqua corrente quindi condirle.
Insalata di riso con uovo sodo kcal 371 11.72 p 67.76 7.81 (porzione da 80 g )
senza uova sode 333 kcal 8,00 p 67,76 g 5,20 l (porzione da 80 g )
ricetta per 4- 5 persone
• 400 gr. Riso • 3 uova • 90 gr. piselli congelati • 80 gr. mais in scatola • 90 gr. funghetti in scatola
• 10 – 12 pomodorini • 80 gr. cipolline agrodolci • 150 gr. prosciutto cotto a cubetti • 150 gr. formaggio tipo groviera a cubetti • 80 gr. olive verdi • 200 gr. tonno sott’olio • olio extra vergine di oliva q.b.
• sale e pepe q.b. lessate in abbondante acqua salata il riso. una volta cotto scolatelo e passatelo sotto un getto d’acqua fredda. nel frattempo lessate le uova, i piselli e tagliate a listarelle i pomodorini. condite quest’ultimi con olio, sale e pepe. in una capiente ciotola mettete il riso, il mais scolato e sciacquato, le cipolline, i funghetti e le olive tagliati a lamelle, il tonno sgocciolato dal suo olio, il formaggio e il prosciutto tagliati a cubetti, i piselli lessati e i pomodorini conditi.
mescolate bene il tutto aggiungendo dell’olio extra vergine di oliva e aggiustando di sale e di pepe.
sgusciate le uova, tagliatele a fette ed utilizzatele per guarnire l’insalata di riso.
Pasta pomodoro, olive, mozzar. 387 kcal 12,48 p 65,04 g 10,32 l ingredienti a persona pasta alimentare 80 g pomodori 50 g olio extra verg. di oliva 5 g olive nere 10 g cipolle 5 g mozzarella fresca 15 g preparazione
in un recipiente mettere i pomodori maturi tagliati a fettine, la mozzarella fresca a dadini, le olive nere
snocciolate e la cipolla tagliata finemente. condire il tutto con un goccio di oliva e lasciare macerare per 10 minuti circa. lessare la pasta in abbondante acqua, scolarle e condirle con composto preparato precedentemente. mescolare velocemente il tutto e ripassare in pentola per alcuni minuti in modo che la mozzarella si possa sciogliere.
