a cura di Raffaella Aschieri
(Dietista Menutrix)
La maggior parte delle persone, leggendo un menù giornaliero completo, non sa quantificare (se non sono espresse) quante calorie, grassi, zuccheri e proteine sono contenute nelle singole pietanze. Nell’immaginario collettivo un piatto medio di pasta accompagnato da un secondo e un contorno è molto, è più di quello che si mangia di solito, ma in realtà può essere, anzi è, molto meno, ed è per questa sbagliata percezione che si acquista peso, facendo scelte arbitrarie dettate da riduzioni e eliminazioni controproducenti di intere categorie di alimenti.
In generale si può affermare che per mantenere il peso (sia il nomo peso che il sovrappeso quindi non aumentare di più) dovremo ingerire fra le 1700 e le 2000/2000 kcal distribuite fra carboidrati 55-60 % proteine 15-18 % grassi 10-15% (valori riferiti rispettivamente a donne e uomini di media corporatura e altezza e con una attività fisica media quotidiana) quindi per dimagrire i valori dovranno essere inferiori.
Premesso che, come sempre scrivo in questa rubrica, per dimagrire è necessario essere seguiti da uno specialista in nutrizione, oggi vi propongo un menù di tipo mediterraneo da 1500 calorie (pensato per sole donne in sovrappeso ma in perfetta salute) per dimostrare quanto puo’ essere ricco di nutrienti, di gusto e di portate un menu’ giornaliero da 1500 Calorie e conoscere meglio cosi il valore dei cibi di uso comune sulle nostre tavole e ovviamente perdere peso senza sentire la fame.
Giorno 1
Colazione
Latte parzialmente scremato 1 tazza piccola (150g) 69 kcal
Pane al latte 1 panino (50g) 148 kcal
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Riso al basilico 1 porzione piccola (60g) 245 kcal
Petto di tacchino ai ferri 1 porzione media (130g) 147 kcal
Finocchi in insalata 1 porzione media (200g) 17 kcal
Kiwi 1 frutto grande (130g) 57 kcal
Cena
Pasta e fagioli al pomodoro 1 porzione piccola (60g) 271 kcal
Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (40g) 53 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione abbondante (250g) 43 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Ananas al naturale 2 fette (150g) 59 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal
Giorno2
Colazione
Yogurt scremato 1 vasetto (125g) 45 kcal
Biscotti secchi 6 biscotti (30g) 125 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Penne all’olio e parmigiano 1 porzione piccola (60g) 212 kcal
Uova strapazzate 2 uova (120g) 153 kcal
Finocchi in insalata 1 porzione media (200g) 17 kcal
Pera 1 frutto piccolo (200g) 70 kcal
Cena
Risotto alle melanzane 1 porzione piccola (60g) 217 kcal
Pesce spada ai ferri 1 porzione piccola (150g) 164 kcal
Zucchine grigliate 1 porzione abbondante (300g) 34 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto medio (250g) 108 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 3
Colazione
The 1 tazza (200g) 1 kcal
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal
Pane al latte 2 fette (40g) 118 kcal
Pranzo
Pasta con funghi porcini 1 porzione piccola (60g) 225 kcal
Coscia di pollo ai ferri 1 coscia piccola (120g) 158 kcal
Radicchio verde in insalata 1 porzione media (150g) 19 kcal
Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal
Cena
Risotto al pomodoro 1 porzione piccola (60g) 216 kcal
Tacchino ai ferri 1 porzione piccola (100g) 126 kcal
Trevisana ai ferri 1 porzione abbondante (250g) 31 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Macedonia mista 1 coppa grande (250g) 124 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 4
Colazione
Caffè 1 tazzina (50g) 1 kcal
Zucchero 1 cucchiaino (5g) 20 kcal
Pane tostato 2 fettine (40g) 116 kcal
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Riso allo zafferano 1 porzione piccola (60g) 245 kcal
Braciola di vitello ai ferri 1 porzione piccola (80g) 128 kcal
Radicchio rosso in insalata 1 porzione piccola (100g) 13 kcal
Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal
Cena
Minestrone con pasta 1 porzione piccola (60g) 273 kcal
Cefalo ai ferri 1 porzione piccola (150g) 191 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Kiwi 2 frutti medi (200g) 88 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 6
Colazione
Latte parzialmente scremato 1 bicchiere (150g) 69 kcal
Gallette di riso 2 gallette (40g) 146 kcal
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal
Pranzo
Pasta zucchine e zafferano 1 porzione piccola (60g) 215 kcal
Crescenza 1 porzione piccola (70g) 197 kcal
Peperoni in insalata 1 porzione piccola (150g) 34 kcal
Kiwi 1 frutto medio (100g) 44 kcal
Cena
Risotto alle vongole 1 porzione piccola (60g) 237 kcal
Palombo con olive 1 porzione piccola (150g) 155 kcal
Insalata di indivia belga 1 porzione piccola (100g) 17 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto piccolo (150g) 65 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 7
Colazione
The 1 tazza (200g) 1 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Fette biscottate 4 fette (40g) 163 kcal
Pranzo
Spaghetti alle erbe 1 porzione piccola (60g) 212 kcal
Tonno al naturale 1 porzione media (90g) 93 kcal
Insalata di pomodori 1 porzione media (200g) 34 kcal
Kiwi 2 frutti piccoli (130g) 57 kcal
Cena
Riso e zucca 1 porzione piccola (60g) 251 kcal
Bresaola olio e limone 1 porzione piccola (60g) 91 kcal
Melanzane arrosto 1 porzione media (200g) 36 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto medio (200g) 87 kcal
Condimento da distribuire nell’arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal
Parmigiano 2 cucchiaini (10g) 39 kcal
Le Sostituzioni:
Se dovesse essere difficile recuperare alcuni alimenti freschi, come pesce e verdure, ricorrere tranquillamente ai prodotti surgelati. La frutta consigliata nel menu potrebbe non essere di stagione, è possibile quindi sostituirla mantenendo la stessa porzione Se il pasto di mezzogiorno dovesse essere consumato al bar si consiglia di sostituire la proposta dietetica con un panino (70g) alla coppa e caprino e una pera grande (250g) per un apporto complessivo di 466 calorie. Se si desidera sostituire anche il pranzo dei giorni successivi mantenere sempre le stesse grammature di pane e frutta.
