DIMAGRIRE IN AUTUNNO
un menu da 1450 calorie giornaliere a cura di Raffaella Aschieri (Dietista Menutrix)
L’autunno è sicuramente la stagione ideale per dimagrire perchè tornano tutta una serie di alimenti di stagione che, combinati assieme, consentono di elaborare menu’ gustosi e ricchi ma allo stesso tempo leggeri. Penso alle zuppe di legumi e cereali e alle tantissime verdure e ortaggi. La zucca impera, con broccoli e cavolfiori ma anche l inmacabile pesce azzurro e le carni rigosoramente bianche Il menu esposto è stato pensato per donne con sovrappeso, di normale costituzione, sane e con una attività fisica nella media. Si consiglia tuttavia di non eseguire mai una dieta senza essersi recati dal proprio nutrizionista.
Giorno 1 Colazione Latte parzialmente scremato 1 tazza piccola (150g) 69 kcal Fette biscottate 3 fette (30g) 122 kcal Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal Pranzo Polenta al pomodoro 1 porzione media (120g) 290 kcal Certosa 1 porzione piccola (50g) 123 kcal Cicoria in insalata 1 porzione media (150g) 15 kcal Kiwi 1 frutto grande (130g) 57 kcal Cena Risotto alla zucca 1 porzione piccola (60g) 223 kcal Dentice stufato 1 porzione piccola (150g) 152 kcal Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal Pane 1 panino (50g) 144 kcal Mela 1 frutto piccolo (150g) 65 kcal Condimento da distribuire nell’arco della giornata Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal Parmigiano 2 cucchiaini (10g) 39 kcal
Giorno 2 Colazione Yogurt scremato 1 vasetto (125g) 45 kcal Biscotti secchi 6 biscotti (30g) 125 kcal Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal Pranzo Penne all’olio e parmigiano 1 porzione piccola (60g) 212 kcal Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (60g) 79 kcal Finocchi in insalata 1 porzione media (200g) 17 kcal Pera 1 frutto piccolo (150g) 53 kcal Cena Risotto alle melanzane 1 porzione piccola (60g) 217 kcal Pesce spada ai ferri 1 porzione piccola (160g) 175 kcal Zucchine grigliate 1 porzione media (220g) 25 kcal Pane 1 panino (50g) 144 kcal Mela 1 frutto medio (220g) 95 kcal Condimento da distribuire nell’arco della giornata Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 3 Colazione The 1 tazza (200g) 1 kcal Miele 1 cucchiaino (5g) 15 kcal Pane al latte ½ panino (30g) 89 kcal Pranzo Pasta con funghi porcini 1 porzione piccola (60g) 225 kcal Coscia di pollo ai ferri 1 coscia piccola (130g) 171 kcal Radicchio verde in insalata 1 porzione media (150g) 21 kcal Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal Cena Risotto al pomodoro 1 porzione piccola (60g) 216 kcal Uova strapazzate 2 uova (120g) 153 kcal Trevisana ai ferri 1 porzione media (200g) 25 kcal Pane 1 panino (50g) 144 kcal Macedonia mista 1 coppa grande (250g) 124 kcal Condimento da distribuire nell’arco della giornata Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiai (15g) 135 kcal Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 4 Colazione Caffè 1 tazzina (50g) 1 kcal Zucchero 1 cucchiaino (5g) 20 kcal Pane ½ panino (30g) 87 kcal Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal Pranzo Orecchiette coi broccoli 1 porzione media (80g) 333 kcal Braciola di vitello ai ferri 1 porzione piccola (80g) 128 kcal Radicchio rosso in insalata 1 porzione piccola (100g) 13 kcal Pera 1 frutto piccolo (150g) 53 kcal Cena zuppa di lenticchie (100g) 312 kcal Cefalo ai ferri 1 porzione piccola (140g) 178 kcal Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 43 kcal Pane 1 panino (50g) 144 kcal Kiwi 2 frutti medi (200g) 88 kcal Condimento da distribuire nell’arco della giornata Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
Giorno 5 Colazione Yogurt parz.scremato alla frutta 1 vasetto (125g) 82 kcal Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal Crackers 1 pacchetto (25g) 107 kcal Pranzo Tortellini al sugo 1 porzione piccola (60g) 193 kcal Prosciutto crudo magro 1 porzione piccola (50g) 79 kcal Insalata di scarola 1 porzione piccola (100g) 15 kcal Arance 1 frutto grande (250g) 85 kcal Cena Risotto alle vongole 1 porzione piccola (60g) 237 kcal Trota ai ferri 1 porzione piccola (130g) 112 kcal Insalata di lattuga 1 porzione abbondante (200g) 19 kcal Pane 1 panino (50g) 144 kcal Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal Condimento da distribuire nell’arco della giornata Olio extra vergine di oliva 2 ½ cucchiai (25g) 225 kcal Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal Suggerimenti e indicazioni Il peso indicato accanto ad ogni porzione è riferito all’ingrediente principale a crudo ed al netto dello scarto. Per i minestroni di sole verdure e le insalate miste, la grammatura riportata è riferita invece all’intera porzione. Le calorie assegnate ad ogni singola ricetta sono state calcolate senza il condimento, riportato a piè di pagina nella quantità prevista per l’intera giornata. I Metodi di cottura: Carne e pesce – al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio Uova – alla coque, in camicia, strapazzate, in frittata Verdure – al forno, alla griglia, lessate, al vapore Frutta – lessata, al forno Le Sostituzioni: Se dovesse essere difficile recuperare alcuni alimenti freschi, come pesce e verdure, ricorrere tranquillamente ai prodotti surgelati. La frutta consigliata nei menu potrebbe non essere di stagione, è possibile quindi sostituirla mantenendo la stessa porzione Se il pasto di mezzogiorno dovesse essere consumato al bar si consiglia di sostituire la proposta dietetica con un panino (70g) al cotto, pomodoro e fontina e una mela grande (250g) per un apporto complessivo di 435 calorie. Se si desidera sostituire anche il pranzo dei giorni successivi mantenere sempre le stesse grammature di pane e frutta
Giorno 6 Colazione Latte parzialmente scremato 1 bicchiere (150g) 69 kcal Gallette di riso 1 galletta (20g) 73 kcal Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal Pranzo Pasta zucchine e zafferano 1 porzione piccola (60g) 206 kcal Crescenza 1 porzione piccola (70g) 197 kcal Peperoni in insalata 1 porzione piccola (150g) 34 kcal Pera 1 frutto piccolo (150g) 53 kcal Cena Risotto col polpo 1 porzione piccola (60g) 231 kcal Palombo con olive 1 porzione piccola (140g) 145 kcal Insalata di indivia belga 1 porzione piccola (100g) 17 kcal Pane 1 panino (50g) 144 kcal Mela 1 frutto grande (240g) 104 kcal Condimento da distribuire nell’arco della giornata Olio extra vergine di oliva 1 ½ cucchiaio (15g) 135 kcal Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal Giorno 7 Colazione The 1 tazza (200g) 1 kcal Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal Fette biscottate 3 fette (30g) 122 kcal Pranzo Spaghetti alle erbe 1 porzione piccola (60g) 212 kcal Tonno al naturale 1 porzione media (90g) 93 kcal Insalata di pomodori 1 porzione media (200g) 34 kcal Kiwi 2 frutti piccoli (130g) 57 kcal Cena Riso e piselli 1 porzione piccola (60g) 261 kcal Bresaola olio e limone 1 porzione piccola (60g) 91 kcal Melanzane arrosto 1 porzione media (200g) 36 kcal Pane 1 panino (50g) 144 kcal Mela 1 frutto grande (240g) 104 kcal Condimento da distribuire nell’arco della giornata Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
