Dimagrire con gli Aromi Mediterranei nella dieta e in cucina: le ricette ottimali per le erbe in tavola

Nella 
dieta dimagrante di tipo mediterraneo svolgono un ruolo primario per insaporire tutte 
le pietanze dato che tale stile alimentare prevede scarso uso di sale e di grassi anche vegetali. Dalla salvia al rosmarino, ecco tutte le ricette utili

L’importanza degli Aromi Mediterranei  nella dieta e in cucina 
a cura di Raffaella Aschieri 
(Dietista menutrix) 
 
Se fino a pochi anni fa spezie e  aromi venivano giudicati superflui da un punto di 
vista nutrizionale e considerati poco più che semplici guarnizioni di colore e aroma 
per i cibi, oggi vengono considerate molecole con un’attività biologica in grado di 
migliorare e potenziare gli alimenti principali, in particolare perché ottimi 
anti-infiammatori e ricchi di antiossidanti utili per combattere i radicali liberi. Nella 
dieta dimagrante di tipo mediterraneo svolgono un ruolo primario per insaporire tutte 
le pietanze dato che tale stile alimentare prevede scarso uso di sale e di grassi anche 
vegetali come l ‘olio extra vergine d’oliva.  
Rosmarino: questa erba aromatica, utilizzata soprattutto per insaporire le carni, le 
torte rustiche, le patate, si sottovalutano spesso le proprietà benefiche: il rosmarino è 
un potente antisettico polmonare, è tonico e stimolante generale, cardiotonico, 
diuretico e stomachino ma soprattutto ricco di una sostanza antiossidante, il 
carnosolo, che combatte con efficacia l’invecchiamento precoce. 
Timo: questa aromatica, ricca di proprietà organolettiche e versatile in cucina, ha fiori 
e piccole foglie saporite e leggermente piccanti, da utilizzare nelle salse, con le 
verdure, le uova, i cereali. Inserito nelle minestre e nei brodi aiuta la conservazione, 
grazie alle sue spiccate proprietà antisettiche. E’ uno stimolante psicofisico, tonico 
nervino, antisettico polmonare e intestinale, deodorante, vermifugo, diuretico, 
espettorante, usato con successo nella cura della pertosse, in caso di bronchite o 
asma. Cresce spontaneamente nelle aree ben soleggiate, sui terreni rocciosi e
aridi. 
Origano: dopo quella del timo la sua potenza aromatica è la più potente, capace di 
evitare proliferazioni batteriche e conservare al meglio i cibi. Ha un aroma deciso che 
si abbina molto bene ai sughi di pomodoro, alle insalate, alle pizze di verdure. E’ 
utile quando si ha la tosse, espettorante, sedativo, stomachico, tonico, potente
Maggiorana: più tenue dell’origano si utilizza in cucina quando serve un sapore 
deciso ma tendente al dolce. Va sempre aggiunta a fine cottura perché il calore ne 
modifica l’aroma. Si presta molto bene ad insaporire le salse, le uova, le insalate e gli 
oli aromatici. 
 
Capperi: sono boccioli floreali raccolti a mano entro i cinque giorni di vita, cioè 
quando sono pronti, pieni e tondi. La raccolta si effettua a scalare: il ramo produce 
continuamente fiori che vengono prelevati e separati in base alla pezzatura del calice. 
Si conservano sotto sale o aceto e hanno un sapore amaro e piccante, molto intenso. I 
capperi più pregiati sono i “piccoli” della varietà Nocellara dell’isola di Pantelleria, 
a marchio Igp (Indicazione Geografica Protetta). I capperi sono aperitivi e digestivi, e 
hanno un effetto  tonico per lo stomaco. I frutti del cappero, i cucunci, sono 
apprezzati come stuzzichini negli aperitivi: oblunghi, sodi e pieni di semi mangiano 
afferrandoli dal picciolo. 
Peperoncino: il suo gusto piccate fa  che ne basti una spolverata per insaporire 
spaghetti, sughi, salse, insalate, patate, pesci e carni. Il peperoncino contiene la 
capsicina, sostanza oleosa rubefacente, e la capsaicina, a cui si deve il sapore  
bruciante. Si tratta di una spezia insostituibile per esaltare i sapori e renderli più
stuzzicanti, ed è anche una sorta di alimento-medicina capace di abbassare i livelli di 
colesterolo, favorire la digestione, combattere il raffreddore, proteggere il cuore, le 
vene e le arterie. Per sfruttarne al meglio le proprietà è indispensabile il consumo a 
crudo: temperature oltre i 70 gradi centigradi intaccano le sue virtù salutari. 
Alloro: in cucina si usano le foglie e le bacche nere mature. L’alloro si inserisce negli 
stufati, negli spezzatini di carne, nei risotti, nelle preparazioni a base di lenticchie o 
di fagioli. Le foglie sono digestive e si utilizzano anche come antiparassitario 
naturale aggiungendo qualche foglia nei barattoli dove si conservano pasta, riso o 
farina. Le bacche sono molto aromatiche, si usano per insaporire le pietanze al posto 
del
mirto o del ginepro, oppure si grattugiano come la noce moscata. 
Menta: le sue foglioline dal sapore forte e pungente si usano per aromatizzare nelle 
macedonie di frutta, soprattutto quando contengono fragole o lamponi. E’ perfetta 
anche in abbinamento con il cioccolato  fondente. La menta è un ottimo digestivo 
dopo i pasti e uno antisettico generale, con proprietà analgesiche e stimolanti. 
Prezzemolo viene utilizzato per antipasti, primi e secondi. È una pianta spontanea 
che produce tantissime foglie e solamente queste vengono utilizzate. fiorisce in estate 
e produce foglie per due anni consecutivi. Viene ritenuto utile all’organismo per la 
sua concentrazione di potassio e favorisce la diuresi. 
Basilico:  è il re delle erbe aromatiche, lo dice anche il nome, difatti la parola greca 
Basileus” significa appunto re. Utilizzato moltissimo in cucina viene coltivato sia 
all’aperto che in serra. Senz’altro sapete che il suo uso più comune è nel pesto 
genovese. Altro uso invece è sulla caprese dove foglie piccole e fresche vengono 
stese qui e là su mozzarella e pomodoro. ha proprietà antinfiammatorie e 
antibatteriche oltre che essere un antiossidanti. 
 
Salvia: è un’erba medicamentosa dalle mille proprietà: digestiva, balsamica, 
antinfiammatoria, giusto per dirne alcune. Ottima sui Ravioli di spinaci e  ricotta 
conditi con burro. 
La Ricetta: Spaghetti agli Aromi Mediterranei  349 kcal 11,36 Proteine  63,28 
Glucidi 7,36 Lipidi  a porzione. Ingredienti  pasta alimentare 80 g rosmarino basilico 
in foglie prezzemolo salvia timo menta in foglie aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 
g parmigiano 10 g Preparazione preparare un trito finissimo di tutte le erbe e 
dell’aglio lasciando intere le cimette di rosmarino. amalgamare il trito con l’olio e 
lasciare riposare per un’ora. lessare la pasta e scolarla al dente. condirle con la salsa 
preparata e spolverarle con parmigiano. 

In questo articolo: