I TRIGLIECERIDI RACCONTANO LA NOSTRA STORIA ALIMENTARE COSA SONO E COME RIDURLI
Le Ricette Sfiziose a cura di Raffaella Aschieri (@dietistaMenutrix)
I trigliceridi, normali o alterati, raccontano la nostra storia alimentare, la qualità nutrizionale del cibo che ingeriamo. Sono i migliori testimoni dei nostri gusti alimentari e delle nostre abitudini. I Trigliceridi sono molecole di grasso che l’organismo accumula come fonte di energia. Quando sono troppi, nel sangue, possono comportare rischi gravi per il cuore. La gran parte dei trigliceridi presenti nel nostro sangue proviene dalla dieta; soltanto una minima parte è prodotta dall’organismo, più precisamente dal fegato. I valori normali dei trigliceridi, a digiuno, sono compresi tra 50 e 150 mg/dl. Se si superano tali livelli si parla di ipertrigliceridemia lieve (tra 150 e 199 md/dl), grave (fino a 500 mg/dl) e molto grave (se superiore a 500 mg/dl). Alti livelli di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari, cioè la probabilità di andare incontro a un infarto è superiore alla media. Ecco le strategie alimentari per abbassarli. Ridurre il sovrappeso Essendo fonti energetiche i trigliceridi aumentano nell’organismo ogni volta che assumiamo più calorie di quante ne consumiamo. La prima cosa da fare, quindi, è perdere i chili di troppo. Riducendo la quantità di calorie introdotte ogni giorno e aumentando quelle consumate.
Nella gran parte dei casi, le ipertrigliceridemie lievi si risolvono riducendo il peso corporeo. Quali carboidrati scegliere ? Gli zuccheri complessi, per intenderci quelli dei cereali e dei legumi, sono assorbiti più lentamente dall’intestino rispetto a quelli semplici. Entrano meno velocemente nel sangue e quindi stimolano in misura minore la produzione di trigliceridi da parte del fegato. È stato anche osservato che in alcune persone il fruttosio, lo zucchero di cui sono ricchi soprattutto i fichi, i cachi, le banane e l’uva, è un potente stimolo alla produzione di trigliceridi. In sintesi, i carboidrati consigliati sono quelli dei legumi: fagioli piselli ceci fave lenticchie Quelli da consumare con moderazione (se integrali è meglio) sono invece: pasta riso pane orzo farro segale Fibra alimentare La verdura e i legumi sono fonti preziose di fibra. Oltre a regolarizzare l’intestino le fibre alimentari rallentano l’assorbimento dei grassi. Via libera quindi a verdura (cotta e cruda) e ai legumi, i quali peraltro hanno il duplice vantaggio di essere poco calorici e di contenere carboidrati a lento assorbimento. Olio o burro? Molto meglio l’olio extravergine di oliva. I grassi saturi contenuti nei cibi di origine animale, infatti, aumentano i livelli di trigliceridi. Al contrario, quelli insaturi tipici dei grassi di origine vegetale, hanno l’azione opposta. Limitare i grassi alimentari in genere è, secondo alcuni, importante ma non fondamentale. Sembra che a giocare un ruolo determinante siano gli zuccheri. In sostanza, la dieta di una persona con i trigliceridi alti deve essere simile a quella di un diabetico. Alcolici Che sia vino, birra o superalcolici poco importa.
Chi ha valori di trigliceridemia sballati deve ridurli sensibilmente, meglio ancora se li elimina del tutto. L’alcol infatti stimola la produzione di trigliceridi in modo massiccio. E non solo: siccome è dimostrato che chi abusa di vino & Co. a lungo andare danneggia il fegato, è consigliabile ridurre la loro assunzione al minimo. Il pesce e gli omega-3 Gl acidi garssi omega 3 contenuti nel pesce sono veri amici del nostro cuore. Da un lato abbassano il tasso di trigliceridi, dall’altro hanno un’azione antitrombotica simile a quella di alcuni farmaci. Inoltre in alcuni soggetti normalizzano il battito cardiaco, sono cioè validi antiaritmici. RICETTE SFIZIOSE COMPATIBILI Elaborate da @Menutrix Il menu con le calorie PRIMI PIATTI ORECCHIETTE E CIME DI RAPA 333 kcal 9,52 P 66,32 G 5,12 L ORECCHIETTE DI SEMOLA 80 g CIME DI RAPA 80 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5g AGLIO FRESCO Preparazione LESSARE IN ABBONDANTE ACQUA LEGGERMENTE SALATA LE CIME DI RAPA, QUINDI UNIRE LE ORECCHIETTE E LESSARLE NELLA STESSA ACQUA. NEL FRATTEMPO METTERE IN UNA PENTOLA UN GOCCIO DI OLIO CON UNO SPICCHIO DI AGLIO TRITATO E LASCIARLO IMBIONDIRE. QUANDO LE ORECCHIETTE E LE CIME DI RAPA SARANNO COTTE, SCOLARLE E BUTTARLE NELLA PADELLA AFFINCHE’ I SAPORI DI AMALGAMINO. SALARE E PEPARE. LINGUINE DI MARE 375 kcal 14,56 P 65,36 G 7,92 L PASTA ALIMENTARE 80 g CALAMARI 40 g AGLIO FRESCO POMODORI 55 g CIPOLLE 5 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g OLIVE NERE 10 g Preparazione IN UNA CASSERUOLA DISPORRE UN TRITO DI CIPOLLLA E AGLIO CON OLIO DI OLIVA.UNIRE I CALAMARI E LASCIARE INSAPORIRE AGGIUNGENDO ALCUNI CUCCHIAI DI ACQUA. UNIRE POI I POMODORI TAGLIATI A FILETTI E LASCIARE CUOCERE. A COTTURA TERMINATA AGGIUNGERE LE OLIVE.LESSARE LE PENNE, SCOLARLE E CONDIRLE. PASTA CHAMPIGNONS E PEPERONI 352 kcal 10,56 P 69,28 G 5,52 L PASTA ALIMENTARE 80 g FUNGHI CHAMPIGNONS 25 g PEPERONI ROSSI 80 g CIPOLLE 10 g POMODORI 40 g AGLIO FRESCO PREZZEMOLO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g Preparazione PULIRE ACCURATAMENTE I FUNGHI, LAVARLI VELOCEMENTE PER EVITARE CHE SI IMPREGNINO DI ACQUA, ASCIUGARLI E AFFETTARLI. TAGLIARE A LISTELLI I PEPERONI E TRITARE L’AGLIO E IL PREZZEMOLO. METTERE A BOLLIRE L’ACQUA PER LA PASTA. IN UNA PADELLA SCALDARE L’OLIO E FAR INSAPORIRE PRIMA GLI ODORI, POI I FUNGHI E I PEPERONI. DOPO 5 MINUTI UNIRE I POMODORI E LASCIARE CUOCERE A FUOCO MEDIO FINO A QUANDO NON SARA’ PRONTA LA PASTA. SCOLARLA E VERSARLA NELLA PADELLA CON IL SUGO. FAR INSAPORIRE, A FUOCO VIVO, PER UN PAIO DI MINUTI TAGLIATELLE CON FUNGHI 356 kcal 10,32 P 69,52 G 6,00 L PASTA ALIMENTARE 80 g FUNGHI CHAMPIGNONS 30 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g BRODO VEGETALE 95 g Preparazione PULIRE I FUNGHI E TAGLIARLI A FETTINE.IN UN TEGAME DISPORRE UNO SPICCHIO DI AGLIO, UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, I FUNGHI, E ALCUNI CUCCHIAI DI BRODO VEGETALE. LASCIARE CUOCERE PER 20 MINUTI CIRCA AGGIUNGENDO BRODO ALL’ OCCORRENZA. LESSARE LE TAGLIATELLE IN ABBONDANTE ACQUA, SCOLARLE E CONDIRLE CON IL SUGO OTTENUTO. MINESTRA DI PASTA E CECI 296 kcal 10,32 P 55,92 G 4,98 L PASTA ALIMENTARE 60 g CECI SECCHI 20 g ROSMARINO AGLIO FRESCO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g Preparazione METTERE IN ACQUA TIEPIDA CON UN PIZZICO DI BICARBONATO I CECI, LASCIANDOLI AMMOLLARE UNA NOTTE. SCOLARLI E LESSARLI IN ACQUA CIRCA DUE ORE. IN UN TEGAME, METTERE L’OLIO, UN TRITO DI AGLIO E ROSMARINO, LASCIARE INSAPORIRE E VERSARE I CECI CON PARTE DELLA LORO ACQUA E LASCIARE CUOCERE ANCORA UN’ORA E MEZZA. UNIRE LA PASTA E APPENA COTTA SERVIRE LA MINESTRA. ZUPPA DI VERZA CON RISO 61 kcal 2,38 P 13,44 G 0,14 L CIPOLLE 5 g SALE FINO Preparazione TRITARE LA CIPOLLA E FARLA STUFARE PER QUALCHE MINUTO CON UN MESTOLO DI ACQUA; AGGIUNGERE LA VERZA BEN LAVATA E TAGLIATA A LISTARELLE; SALARE E COPRIRE; FARE CUOCERE UNENDO, SE NECESSARIO, DELL’ALTRA ACQUA. A PARTE METTERE SUL FUOCO ANCORA UN PENTOLINO CON DELL’ACQUA;QUANDO AVRA’ PRESO IL BOLLORE AGGIUNGERE IL RISO, LA VERZA COTTA, COL SUGO DI COTTURA. FARE BOLLIRE PER 5 MINUTI, AGGIUNGERE UNA SPRUZZATA DI PEPE E CONTINUARE LA COTTURA DEL RISO. RISOTTO ALLO ZAFFERANO 349 kcal 6,30 P 65,45 G 8,68 L RISO BRILLATO 70 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g CIPOLLE 5 g ZAFFERANO BRODO VEGETALE 175 g Preparazione TRITARE FINEMENTE LA CIPOLLA CON UN GOCCIO DI OLIO QUINDI FARLA STUFARE CON ALCUNI CUCCHIAI DI BRODO VEGETALE. AGGIUNGERE IL RISO,UN PIZZICO DI SALE E PORTARLO A COTTURA PER CIRCA 20 MINUTI. TERMINATA LA COTTURA UNIRE LO ZAFFERANO. SECONDI PIATTI SALMONE AL FORNO E AGRUMI 160 g 417,08 kcal 30,56 P 12,96 G 27,36 L SALMONE 160 g SUCCO DI LIMONE 10 g POMPELMO 80 g ARANCE 80 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G PEPE NERO Preparazione LAVARE BENE LA FRUTTA, ASCIUGARLA E TAGLIARLA A SPICCHI ENZA TOGLIORE LA SCORZA. SISTEMARE OGNI TRANCIO DI PESCE U UN FOGLIO DI CARTA DA FORNO, QUINDI DISTRIBUIRE SOPRA LI AGRUMI E UNIRE UN RAMETTO DI ANETO. IRRORARE CON UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, SALE E PEPE IN GRANI. CHIUDERE IL CARTOCCIO E PASSARE IN FORNO GIA’ CALDO A 200øC PER CIRCA 15 MINUTI. APRIRE IL CARTOCCIO AL MOMENTO DI SERVIRE. PALOMBO AL FORNO 175 kcal 22,40 P 1,82 G 8,68 L AGLIO FRESCO ROSMARINO Preparazione PULIRE E LAVARE IL PALOMBO. DISPORLO IN UNA TEGLIA RICOPERTA CON CARTA DA FORNO E AGGIUNGERE UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA E TUTTI GLI AROMI. INFORNARE PER CIRCA 30 MINUTI. INVOLTINI DI PLATESSA 226 kcal 35,36 P 0,00 G 9,44 L PLATESSA 160 g TONNO AL NATURALE 30 g PREZZEMOLO AGLIO FRESCO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G Preparazione UNIRE AL TONNO UN TRITO DI PREZZEMOLO E AGLIO E AMALGAMARE IL TUTTO.DISPORRE SU UN PIATTO DA PORTATA LE FETTINE DI PLATESSA E METTERE SU DI OGNUNA L’IMPASTO OTTENUTO. FORMARE DEGLI INVOLTINI E DISPORLI IN UNA PENTOLA CON OLIO DI OLIVA E LASCIARE CUOCERE. ORATA AL FORNO 265 kcal 33,12 P 1,60 G 14,08 L ORATA 160 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G Preparazione PULIRE E LAVARE L’ORATA, DOPODICHE’ DISPORLA IN UNA TAGLIA RICOPERTA CON CARTA DA FORNO E AGGIUNGERE UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA CON DUE BICCHIERI DI ACQUA. INFORNARE E CUOCERE PER CIRCA 30-40 MINUTI POLLO AL LIMONE 177 kcal 31,04 P 0,16 G 5,76 L POLLO 160 g SUCCO DI LIMONE 10 g VINO DA CUCINA 15 g ROSMARINO Preparazione CUOCERE IL POLLO CON POCO VINO E ALCUNI BICCHIERI DI ACQUA. AGGIUNGERE ROSMARINO E SALE QUINDI CUOCERE A FUOCO LENTO PER 30 MIN. TERMINATA LA COTTURA DISPORLO CONDIRLO CON ABBONDANTE SUCCO DI LIMONE. INFORNARE PER POCHI MINUTI. ARROSTO DI VITELLO E CARCIOFI 214 kcal 37,60 P 5,92 G 4,64 L VITELLO MAGRO 160 g CARCIOFI 80 g CIPOLLE 10 g VINO DA CUCINA 15 g LATTE SCREMATO 65 g Preparazione IN UNA CASSERUOLA DISPORRE LA CIPOLLA TRITATA, I CARCIOFI TAGLIATI FINEMENTE, OLIO E ALCUNI CUCCHIAI DI ACQUA. LASCIARE INSAPORIRE QUINDI AGGIUNGERE IL VINO L’ARROSTO E TERMINARE LA COTTURA. AMALGAMARE POI IL SUGO OTTENUTO CON UN PO’DI LATTE E COSPARGERLO SULLE FETTINE DI CARNE. 140 g BRACIOLA DI MAIALE AI FERRI 186 kcal 26,60 P 0,00 G 8,82 L MISTO DI MARE CALDO 261 kcal 32,32 P 6,24 G 12,00 L POLPO 160 g SEPPIE 65 g COZZE O MITILI 50 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g SUCCO DI LIMONE 10 g POMODORI 65 g Preparazione PULIRE E LAVARE ACCURATAMENTE IL PESCE E LESSARLO IN ABBONDANTE ACQUA LEGGERMENTE SALATA. A COTTURA TERMINATA TAGLIARLO A PEZZETTI,CONDIRLO CON SUCCO DI LIMONE E OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA E SERVIRE CONTORNATO CON CILIEGINE DI POMODORINI MATURi
