a cura di Raffaella Aschieri (Dietista @Menutrix)
DIETA E DIMAGRIMENTO
La tempesta mediatica per il dimagrimento infallibile, come ad ogni inizio anno, è cominciata. Si sentono sempre le stesse cose ma anche tutto e il contrario di tutto. Vedro’ di non cadere nello stesso errore e vi dico subito che gli alimenti “vietati” non esistono. Cercherò di spiegarvi come, quando e perchè ma andiamo con ordine. Allora per prima cosa recatevi in uno studio o laboratorio nutrizionale qualificato. E’ bene ricordare che le figure abilitate a rilasciare diete e programmi nutrizionali sono solo tre: Biologi Nutrizionisti, Medici Dietologi e Dietisti. Negli studi nutrizionali di norma viene moritorato il vostro stato di salute tramite esami di laboratorio, anamensi alimentare oltre ad analisi sul metabolismo di base e attività e i vari rapporti fra massa magra, grassa, che formano il vostro peso e i livelli di acqua totale e gli indici nutrizionali. Che siano 4 i chilogrammi che dovete perdere o 40 solo dopo accurate valutazioni di questo tipo è possibile conoscere il proprio corpo e capire come può’ dimagrire e non riprendere piu’ i chilogrammi in eccesso.
Tutti gli altri, quelli che propongono diete e cure dimagranti come coach, estetiste e gruppi social etc etc che sbandierano diete miracolose, bevande, pastiglie, barrette, non hanno ne titoli ne competenze tecnico scentifiche per farsi carico della vostra salute. Dopo questa doveresa premessa passiamo ai 7 consigli generali pratici e validi per tutti Se il vostro stato di salute generale lo permette (valutato appunto da un vero esperto) la dieta ideale per dimagrire o per mantenere il peso attuale deve essere: 1) molto varia 2) piacevole al gusto 3) non lasciarvi affamati 4) equilibrata con i giusti apporti richiesti dal vostro metabolismo fra carboidrati proteine grassi vitamine minerali e acqua. 5) almeno 3/5 pasti completi fra prima colazione pranzo cena e spuntini compresi 6) Attività motoria. Anche una camminata a passo spedito quotidiana di 45 minuti puo’ bastare. 7) Giuste ore di sonno e riposo. Se il vostro gusto è compatibile con lo stato di salute non ci sono alimenti vietati. Diffidate da chi vi toglie un alimento a voi magari particolarmente gradito, che non contrasta con eventuali patologie o disturbi, in nome di qualche fantomatico studio pubblicato. Mi viene in mente il latte, ma anche la pasta, il pane. Ogni giorno ne invaentano uno. L unica cosa da tenere sempre presente è invece la misura. Le porzioni in una dieta dimagrante come in quella di mantenimento sono fondamentali quanto la varietà. Costituiscono la dieta vera e propria. Una prima colazione deve avrere almeno il 15 -20 % delle calorie totali giornaliere ( in normo peso solitamente le calorie giornaliere oscillano fra le 1700-2000 per le donne di media corporatura mentre per gli uomini saranno sicuramente 1800.2200) quindi per dimagrire saranno sicuramente inferiori in base all età, al ritmo di vita e alla attività motoria. Il menu’ per le prime colazioni come anticipato sopra, tenendo conto del gusto personale edello stato di salute, puo’ essere dolce o salato. Meglio anzi se diversificato nei giorni. Prima colazione dolce: Prima 2 bicchieri di acqua per purificare. Per gli amanti della colazione mediterranea la scelta fra i latti presente in mercato è notevole cosi come bevande d ‘orzo o te associato, yogurt alla fibra da associare fette biscottate (anche non integrali) (20- 30 g) e marmellate (5-10g ) o porzione di cereali (30) cosi come una porzione di frutta frutta fresca 200 g , secca 30 g, spremute di agrumi 300 g AL BAR: di tanto in tanto, non come abitudine quotidiana, cappucino e cornetto si possono assumere e si dimagrisce comunque se si controllano grassi e zuccheri nei momenti successivi della giornata e non ci facciamo mancare il movimento fisico.
Prima colazione salata: se non vi sono problemi di salute particolari non è vietata una colazione tipicamente anglossassone a base di uova (2) formaggi (30) e prosciutto.l uso del sale è sconsigliato. (50g ) L importante è associare una dose di vitamine quindi frutta fresca (250 g) e l mmancabile acqua, prima di mangiare, almeno 2 bicchieri. almeno una porzione e non ripetere le proteine e i grassi animali a pranzo e a cena, ne verrebbe meno l equilibrio fra proteine grassi e carboidrati. Pranzo: se siete dei lavoratori diurni e la sera andate a letto abbastanza presto è meglio scegliere un primo piatto di pasta o riso conditi con (porzione media 80) con un bel contorno di verdure fresche di stagione. Vi daranno energia, un senso di appagamento e con il giusto condimento di grassi vi permettera di perdere peso senza l idea di essere a dieta.
Il pane non è mai vietato se la misura non fa superare la giusta percentuale di carboidrati (cioè fra il 50-60%) una porzione di 25 g renderà piu gustosa la vostra insalata. A cena: Meglio le proteine del pesce a quelle della carne rossa ( a cui magari darei un unica porzione alla settimana) , meglio le carni bianche (2 volte alla settimana porzioni da 140 g) e poi tanti legumi come contorno (80-120g) o sottoforma di zuppe e minestre. (80 -120 g)I formaggi sicuramente quelli freschi sono piu leggeri (80-100g) ma una pozione di formaggio stagionato una volta alla settimana rappresenta un valido secondo, cosi come le uova. Variare il piu’ possibile comunque. Contorni abbondanti di verdure cotte. I condimenti rappresentano il 50 % della dieta dimagrante. L olio è fonadamentale serve principalmente per l idratazione e per favorire il lavoro dell intestino con regolarità. Mediamente non dovrebbe superare i 15- 20 g al giorno (2 cucchiai al giorno per cucinare e condire) Lo zucchero va usato molto moderatamente. 1 cucchiaino raso di zucchero nel caffè magari la mattina, se lo stato di salute lo consente, non nuoce alla perdita di peso. Gli spuntini: Non solo porzioni di frutta e yogurt ma anche centrifugati multi vitaminici di frutta e verdura. Creme building per chi fa sport da preparare in casa e qualche volta se tutto è ben bilanciato anche cioccolato, una fetta di torta alle mele o della nonna. L importante è non abusare e imparare a bilanciare durante la giornata. Queste le linee generali. All interno di menu’ cosi concepiti in base al proprio gusto è poi possibile inserire la pizza una volta alla settimana, qualche piatto fritto ogni 2 settimane, un bicchiere di vino. Nessuna di queste pietanze e bevande limita il dimagrimento. E’ linsime dei menu’ giornalieri e della loro composizione che conta per la perdita di peso. Buona dieta a tutti.
