a cura di Raffaella Aschieri
(@DietistaMenutrix)
E’ di oggi la notizia (riportata dall’Ansa) che in Italia quasi una persona su cinque, dati riferiti al 2017, è morta per malattie cardiovascolari che hanno avuto cause imputabili al mancato controllo del colesterolo per un totale, di poco meno, 50mila decessi l’anno.
Prevenire è la parola d’ordine e per prevenire si inizia con controlli periodici. Colesterolo con valori bassi significa meno rischio di infarti e ictus. Tenendo presente che alti livelli di colesterolo non producono sintomi diretti: molte persone ignorano infatti di soffrire di ipercolesterolemia. Tuttavia, il colesterolo può essere facilmente misurato con un semplice esame del sangue e deve essere tenuto costantemente sotto controllo. E bisogna farlo.
Si parla di ipercolesterolemia quando il colesterolo totale (LDL più HDL) è troppo alto. Valori desiderabili sono i seguenti: colesterolo totale: fino a 200 mg/dl – colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl – colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl.
I soggetti più a rischio sono chi ha una malattia aterosclerotica cardiovascolare, chi ha già avuto un infarto cardiaco, i portatori di stent o chi è stato già sottoposto a intervento chirurgico di by-pass. Sono inoltre ad alto rischio i pazienti con diabete che hanno già avuto complicanze in altri organi, quelli affetti da ipercolesterolemia familiare o una grave malattia renale cronica.
Ma che cosa è il colesterolo? l colesterolo è una sostanza grassa necessaria al corretto funzionamento dell’organismo: partecipa infatti alla sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D ed è un costituente delle membrane delle cellule. Prodotto dal fegato, può anche essere introdotto con la dieta: è contenuto, per esempio, nei cibi ricchi di grassi animali, come carne, burro, salumi, formaggi, tuorlo dell’uovo, fegato. È invece assente in frutta, verdura e cereali.
Il trasporto del colesterolo attraverso il sangue è affidato a una classe particolare di particelle, quella delle lipoproteine. Esistono quattro tipi di lipoproteine, classificate in base alla densità, che è inversamente proporzionale alla quantità di colesterolo presente. Le più importanti per la prevenzione cardiovascolare sono:
LDL, o lipoproteine a bassa densità: trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo
HDL, o lipoproteine ad alta densità: rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che poi provvede a eliminarlo.
Esistono diversi fattori di rischio che possono contribuire all’ipercolesterolemia, tra cui la dieta, mancanza di attività fisica, ma anche la concomitanza di malattie metaboliche come il diabete e il fumo
Ci sono poi degli individui geneticamente predisposti a sviluppare ipercolesterolemia e che possono quindi sviluppare aterosclerosi e problemi cardiaci fin da giovani. Questa condizione è nota come ipercolesterolemia ereditaria ed è associata a una serie di mutazioni a carico del gene del recettore delle LDL, che si trova sul cromosoma 19.
La dieta prescritta dal medico o nutrizionista di fiducia dovrà essere ipocalorica, ipolipidica, normoproteica con alimenti integrali, monopiatti condimenti vegetali, ricette semplici, arricchite con leguminose e verdure per incrementare l effetto “Binding” sul colesterolo della fibra solubile.
Ecco alcune ricette fra primi piatti secondi e contorni elaborate da Dietista Menutrix.
PRIMI PIATTI
Zuppa di lenticchie 330 kcal 20,16 p 51,68 g 6,16 l lenticchie secche 80 g cipolle 25 g carote 15 g sedano 10 g prezzemolo olio extra verg.di oliva 5 g brodo vegetale 160 g preparazione mettere a bagno le lenticchie per circa 3-4 ore in acqua fredda. porle poi in una pentola, dopo averle sciacquate bene, ricoprirle di acqua, unire l’acqua e fare cuocere per circa un paio di ore. nel frattempo in un tegame disporre un goccio di olio di oliva, la cipolla tagliata finemente, la carota e il sedano. lasciare insaporire per pochi minuti, dopodiche’ unire le lenticchie con la loro acqua di cottura e continuare a cuocere per 20 minuti circa. A cottura terminata cospargere con un trito di prezzemolo.
Penne ai carciofi 352 kcal 12,00 p 68,00 g 5,44 l pasta alimentare 80 g carciofi 80 g pomodori 95 g prezzemolo aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 g succo di limone 5 g preparazione affettare i carciofi e mettere le fettine in una tazza con acqua fredda acidulata con il succo di limone.in una casseruola disporre un trito di aglio e le fettine di carciofo con olio di oliva. lasciare insaporire per alcuni minuti aggiungendo alcuni cucchiai di acqua. unire i pomodori tagliati a cubetti e lasciare cuocere a fuoco dolce per 20 minuti. scolare le penne, versarle in una zuppiera e condirle con il sugo preparato e una spolverata di prezzemolo tritato.
Risotto alle verdure 291 kcal 7,00 p 60,48 g 4,06 l riso brillato 70 g piselli freschi 35 g cipolle 5 g carote 15 g olio extra verg.di oliva 5 g zucca gialla 15 g preparazione in una casseruola disporre un trito di cipolla, le verdure tagliate a dadini, i piselli , un goccio di olio di oliva e alcuni cucchiai di acqua. lasciare insaporire per pochi minuti, dopodiche’ unire il riso acqua all’occorrenza e terminare la cottura.
Pasta al ragu’ vegetale 375 kcal 12,88 p 68,32 g 7,52 l pasta alimentare 80 g zucchine verdi 25 g sedano 25 g carote 50 g parmigiano 10 g olio extra verg.di oliva 5 g cipolle 10 g preparazione stufare in poca acqua, cipolla, sedano e carota e zucchine tritati, quindi mettere il tutto in un tegame e salare. terminata la cottura condire con olio extra vergine di oliva, quindi lessare la pasta al dente e a cottura terminata condirla con il ragu’ vegetale.
Tagliatelle con funghi 356 kcal 10,32 p 69,52 g 6,00 l pasta alimentare 80 g funghi champignons 30 g olio extra verg.di oliva 5 g brodo vegetale 95 g preparazione pulire i funghi e tagliarli a fettine.in un tegame disporre uno spicchio di aglio, un goccio di olio di oliva, i funghi, e alcuni cucchiai di brodo vegetale. lasciare cuocere per 20 minuti circa aggiungendo brodo all’ occorrenza. lessare le tagliatelle in abbondante acqua, scolarle e condirle con il sugo ottenuto.
Spaghetti alla norma 334 kcal 11,84 p 67,84 g 3,60 l pasta alimentare 80 g pomodori pelati 80 g melanzane 55 g ricotta di pecora 15 g preparazione in una casseruola, unta con un goccio di olio, lasciar rosolare le melanzane tagliate a cubetti (gia’ scolate della loro acqua),quindi unire i pomodori pelati e cuocere per circa 10-15 minuti finche’ non si ammorbidiscono le melanzane. aggiungere poi la ricotta sbriciolata e condire la pasta cotta al dente.
SECONDI PIATTI.
Pesce spada ai ferri 247 kcal 27,04 p 1,76 g 14,72 l pesce spada ai ferri pesce spada 160 g olio
Insalata di polpo 163 kcal 16,96 p 2,40 g 9,60 l polpo 160 g aglio fresco succo di limone 10 g olio extra verg.di oliva 5 g prezzemolo preparazione fare bollire dell’acqua salata in una grande pentola e
coprirla con un coperchio. non appena l’acqua bolle, gettare il polpo e lasciarlo cuocere per circa un quarto d’ora. spegnere il fuoco e fare riposare il polpo dentro l’acqua per altri 20 minuti. scolare il polpo ed affettarlo. sistemare i pezzettini su un piatto largo. in una tazza preparare una salsa con olio, sale, pepe ed aglio tagliato a tocchetti. versare la salsa sul polpo tagliato ed
aggiungere succo di limone, spolverare con prezzemolo tritato e servire in tavola.
Coniglio agli asparagi 301 kcal 34,02 p 11,76 g 13,44 l coniglio magro 140 g asparagi di campo 140 g carote 85 g cipolle 15 g rosmarino alloro prezzemolo vino bianco 55 g acqua naturale succo di limone olio extra verg.di oliva 5 g preparazione in una casseruola fare bollire per circa 10 minuti il vino, l’acqua, la cipolla, il sedano, la carota, il rosmarino, l’ aglio e un pizzico di sale. aggiungere il coniglio a pezzetti, coprire e portare a cottura. a parte cuocere gli asparagi saltati a vapore. scolare il coniglio, aggiungere gli asparagi e condire con un cucchiaio di brodo di cottura, succo di limone, olio e prezzemolo tritato.
Cernia al forno 144 kcal 20,59 p 0,81 g 6,55 l cernia 115 g succo di limone 5 g olio extra verg.di oliva 5 g
Manzo alla pizzaiola 286 kcal 36,80 p 6,24 g 12,80 l manzo magro 160 g pomodori pelati 190 g olio extra verg.di oliva 5 g cipolle 10 g preparazione disporre un trito di cipolla in una casseruola con un goccio di olio di oliva, i pomodori pelati e alcuni cucchiai di acqua. lasciare cuocere per pochi minuti. unire la carne e terminare la cottura
Pollo al limone 177 kcal 31,04 p 0,16 g 5,76 l pollo 160 g succo di limone 10 g vino da cucina 15 g rosmarino preparazione cuocere il pollo con poco vino e alcuni bicchieri di acqua. aggiungere rosmarino e sale quindi cuocere a fuoco lento per 30 min. terminata la cottura disporlo condirlo con abbondante succo di limone. infornare per pochi minuti.
Fettina di manzo e verdure 201 kcal 27,24 p 2,88 g 9,00 l fettina di manzo e verdure manzo magro 120 g cipolle 10 g zucchine verdi 60 g pomodori 50 g olio extra verg.di oliva 5 g preparazione disporre in una casseruola un trito di cipolla, olio di oliva, pomodori e zucchine tagliati a piccoli pezzetti. lasciare cuocere per 10 minuti circa aggiungendo acqua all’occorrenza. unire a meta’ cottura la fettina di carne e lasciare cuocere ancora per una decina di minuti.
CONTORNI
insalata fresca mista 109 kcal 2,40 p 10,92 g 6,48 l carote 120 g lattuga 35 g pomodori 35 g olio extra verg.di oliva 5.
Melanzane grigliate 138 kcal 2,42 p 5,72 g 11,88 l melanzane grigliate melanzane 220 g aglio fresco succo di limone 5 g olio extra verg.di oliva 5 g sale fino preparazione lavare le melanzane e tagliarle a fette piuttosto spesse. cospargerle di sale e lasciarle a sgocciolare per circa 20 minuti, quindi disporle su di una griglia bollente e lasciare grigliare da entrambi i lati. terminata la cottura condire con aglio fresco e un goccio di olio. succo di limone.
Carciofi in insalata 108 kcal 4,32 p 4,16 g 8,32 l carciofi 160 g olio extra verg.di oliva 5 g succo di limone 10 g
Patate e carote in insalata 344 kcal 6,00 p 50,16 g 14,64 l patate 240 g carote 95 g olio extra verg.di oliva 5 g
Finocchi,patate e carote 173 kcal 4,40 p 26,50 g 6,20 l finocchi 100 g patate 100 g carote 100 g olio extra verg.di oliva 5 g
Ceci stufati 316 kcal 17,92 p 43,20 g 9,20 l ceci secchi 80 g cipolle 40 g
ingredienti e kcal per una persona carote 40 g sedano 15 g salvia rosmarino aglio fresco prezzemolo olio extra verg.di oliva 5 g preparazione mettere a bagno i ceci per 12 ore quindi sostituire l’acqua lessarli. fare un trito con cipolla, carota, sedano, salvia, rosmarino, aglio e prezzemolo. stufare il tutto con poco brodo di cottura dei ceci, aggiungere quindi i ceci e cuocere per 20 minuti aggiungendo all’occorrenza altra acqua di cottura dei ceci. condire con l’olio crudo e servire.
Formaggi: porzioni suggerite in alternativa ai piatti di carne e pesce 60 g mozzarella fresca 152 kcal 11,22 p 0,42 g 11,70 l 60 g caciotta toscana 221 kcal 14,76 p 0,48 g 17,76 l 120 g ricotta fresca di pecora 189 kcal 11,40 p 5,04 g 13,80 l.
