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I Dolci nella Dieta
a cura di Raffaella Aschieri (DietistaMenutrix)
Dieta sana non vuol dire rinunciare necessariamente al dolce: basta non esagerare con le calorie e scegliere gli ingredienti giusti. Un bravo nutrizionista o dietista saprà certamente indicarvi le giuste ricette da collocare nel vostro menu’ giornaliero. Nell’articolo precedente abbiamo parlato dei gelati e in quale misura possono essere inseriti in una dieta equilibrata. Faremo lo stesso con questo inserto parlando di dolci, quali scegliere e come prepararli. Cominciamo col dire che il “dolce” può fare la sua comparsa già di mattina per la prima colazione. Normalmente le calorie in percentuale dedicate alla prima colazione variano fra il 15 o 20 % della giornata questo sia durante una dieta dimagrante che in mantenimento; quindi con queste percentuali c’è la possibilità di farci stare più pietanze e anche qualche dolce.
Solitamente tutti noi abbiamo in prevalenza queste alternative fra fette biscottate magari con marmellata, biscotti, cereali, merendine preconfezionate o la pasta al bar come accompagnamento al latte o allo yogurt o con la spremuta. E poi ci sono gli altri momenti della giornata specie al pomeriggio ma per volti di voi c’è anche quel bisogno di dolce dopo cena, prima di andare a dormire. Ecco che allora diventa necessario fare delle scelte e pensare di organizzarsi con delle ricette dolci ma sane che tutti si possono fare in casa.
Eccone alcune idee: Per i più sportivi, quelli che hanno bisogno di energia perché magari poi andranno in palestra o faranno attività fisica, consiglio senza dubbio le creme BUDWIG (mandorle o noci e yogurt) 209 kcal 5,81 P 20,51 G 12,11 L LA RICETTA: YOGURT SCREMATO 70 g MANDORLE 5 g GRANO SARACENO 5 g OLIO DI SEMI DI LINO 5 g BANANE 40 g LIMONE 15 g KIWI 35 g PERE (senza buccia) 35 g Preparazione TRITARE FINEMENTE UN CUCCHIAIO DI GRANO SARACENO QUINDI AGGIUNGERE IL LIMONE A PEZZETTI E FRULLARE IL TUTTO. UNIRE POI LE MANDORLE, LA BANANA E UN PAIO DI CUCCHIAI DI ACQUA QUINDI FRULLARE. AGGIUNGERE AL COMPOSTO L’OLIO DI SEMI DI LINO E LO YOGURT POI FRULLARE. TERMINARE LA CREMA BUDWIG UNENDO LA FRUTTA TAGLIATA A PEZZETTI E FRULLARE IL TUTTO. Per chi invece ama il pane la TORTA DI PANE 313 kcal 9,75 P 64,00 G 3,80 L. LA RICETTA PANE RAFFERMO 50 g MELE (senza buccia) 50 g UVA SECCA 10 g UOVO INTERO 25 g ZUCCHERO 5 g LATTE INTERO 15 g SCORZA DI LIMONE SUCCO DI LIMONE 5 g Preparazione AMMOLLARE L’UVETTA IN ACQUA TIEPIDA. TAGLIARE A FETTE IL PANE E LE MELE. IN UNA TERRINA SBATTERE LE UOVA CON LO ZUCCHERO E IL LATTE, AGGIUNGERE UN CUCCHIAINO DI SCORZA E DUE CUCCHIAINI DI SUCCO DI LIMONE. IN UNA TEGLIA DA FORNO IMBURRATA METTERE A STRATI IL PANE E LE MELE, AGGIUNGERE LE UVETTE, QUINDI VERSARVI LE UOVA SBATTUTE. METTERE IN FORNO A 180ø PER 20 MINUTI. TORTA DI MELE CASALINGA 539 kcal 11,90 P 109,15 G 9,10 L FARINA FRUMENTO TIPO 00 50 g UOVO INTERO 40 g BURRO 5 g ZUCCHERO 5 g MELE (senza buccia) 200 g LIEVITO DI BIRRA,COMPRESSO SCORZA DI LIMONE LATTE INTERO 25 g Preparazione MONTARE CON UN FRULLINO LE UOVA CON LO ZUCCHERO E UN PIZZICO DI SALE FINO AD OTTENERE UN COMPOSTO BEN GONFIO. UNIRE LA SCORZA DI LIMONE, LA FARINA SETACCIATA CON IL LIEVITO, IL LATTE. L’IMPASTO DEVE RISULTARE ABBASTANZA MORBIDO. IMBURRARE UNO STAMPO, VERSARE L’IMPASTO E TERMINARE SISTEMANDO IN BELL’ORDINE LE MELE TAGLIATE A SPICCHI SOTTILI; SPOLVERARE CON DUE CUCCHIAINI DI ZUCCHERO LASCIATI DA PARTE IN PRECEDENZA E CON IL RESTO DEL BURRO A FIOCCHETTI. INFORNARE A 180ø PER 30 MINUTI. TORTA DEI CINQUE MINUTI 796 kcal 22,20 P 68,16 G 50,16 L ingredienti e kcal per 2 persone FARINA FRUMENTO TIPO 00 60 g MANDORLE 60 g ZUCCHERO 5 g UOVO INTERO 20 g BURRO 20 g Preparazione VERSARE SUL TAGLIERE LA FARINA, LE MANDORLE SBUCCIATE E TRITATE, LO ZUCCHERO, L’UOVO E IL BURRO A TEMPERATURA AMBIENTE. AMALGAMARE BENE GLI INGREDIENTI. A PARTE IMBURRARE E IMPANARE LA TORTIERA DOVE DOVRA’ ESSERE VERSATO IL COMPOSTO. INFORNARE. DESSERT DI RICOTTA E CACAO 109 kcal 6,48 P 2,76 G 8,10 L RICOTTA DI VACCA 60 g CACAO AMARO IN POLVERE 5 g DOLCIFICANTE SACCARINA Preparazione IN UNA CIOTOLA AMALGAMARE LA RICOTTA CON IL CACAO AMARO E IL DOLCIFICANTE. QUANDO SI SARA’ OTTENUTA UNA CREMA SOFFICE E OMOGENEA VERSARLA IN UNA TAZZINA E CONSUMARLA FREDDA. PERE AL CIOCCOLATO 228 kcal 2,25 P 53,10 G 2,25 L PERE (senza buccia) 150 g BUDINO AL CIOCCOLATO 60 g Preparazione SBUCCIARE LA PERA, LASCIANDOLA INTERA CON IL PICCIOLO, CUOCERLA IN POCA ACQUA E VINO FINO A CHE, BUCATA CON UNO STECCHINO, RISULTI MORBIDA. PREPARARE UN BUDINO AL CIOCCOLATO. METTERE LA PERA DRITTA IN UNA COPPETTA, VERSARVI SOPRA IL BUDINO AL CIOCCOLATO E LASCIARE RAFFREDDARE. Ecco poi un dolce per l estate fresco e profumato GELO DI MELLONE 77 kcal 0,72 P 16,98 G 1,14 L ANGURIA 60 g ZUCCHERO 5 g AMIDO DI RISO 5 g CANDITI 5 g CIOCCOLATO FONDENTE 5 g FIORE DI GELSOMINO Preparazione Fare fondere il fiore di gelsomino e tagliare a pezzi il melone. Dopo aver tolto la buccia ed i semi, passarlo al setaccio o in un passa-pomodoro e versare il succo ottenuto in una casseruola, aggiungendo amido, lo zucchero e l’infuso di gelsomino. Mettere la casseruola sul fuoco e fare restringere il tutto, cuocendo a fuoco molto basso e mescolando sempre. Non appena sara’ leggermente addensato, versarlo in stampini dalla forma voluta, oppure dentro le coppette di plastica per alimenti. Lasciare raffreddare per un’ora circa, quindi aggiungere il capello d’angelo ed il cioccolato fondente tagliato a pezzetti. Guarnire il tutto con altro fiore di gelsomino appena cotto.