Dimagrire quando sei vegetariano. Il menù.
a cura di Raffaella Aschieri (dietistamenutrix)
Non è detto che sia più facile essere in normopeso quando si è vegetariani anzi talvolta bilanciare grassi, zuccheri e proteine è più difficile. Dunque ecco uno schema di cinque giorni per ritrovare la forma dopo le feste.
Come sempre, suggerisco vivament,e di rivolgersi al proprio nutrizionista se c’è necessita di una dieta dimagrante o anche di mantenimento Specie nel regime Vegetariano o Vegan potrebbe essere utilI e e necessarie integrazioni prescritte dallo specialista.
Lo schema qui proposto è utile per conoscere il valore energetico di pietanze e macronutrienti attraverso ricette disintossicanti ma nutrienti ideali per vegetariani ma buone per tutti.
Ecco un menù di 5 giorni con ricette giornaliere. indicazioni generali: frutta di stagione per merenda 2 porzioni o 4 porzioni al giorno. olio non più di 2 cucchiai al giorno per cucinare e condire.
Giorno primo: prima colazione 125 g yogurt soia alla fragola 89 kcal 3,88 p 14,38 g 2,13 l 40 g biscotti con grano e avena 175 kcal 3,16 p 24,56 g 7,80 l
Pranzo tagliatelle tofu e aromi 371 kcal 10,53 p 72,09 g 6,48 l Ricetta: pasta alimentare 90 g olio extra verg.di oliva 5 g crema di tofu 10 g basilico in foglie rosmarino timo salvia menta in foglie origano preparazione in un recipiente fare macerare tutti gli aromi tritati in un goccio di olio di oliva per 10 minuti circa. nel frattempo lessare le tagliatelle in abbondante acqua, scolarli e condirli con gli aromi prepararti e della crema di tofu. mescolare velocemente e servire in tavola il piatto caldo.
Polpette carote e spinaci 242 kcal 9,57 p 35,97 g 7,70 l Ricetta carote 110 g spinaci 45 g latte di soia 20 g semola 20 g pangrattato 10 g margarina 5 g tofu 20 g maionese vegetale 5 g peperoncino succo di limone 5 g preparazione cuocere le carote nel latte di soja con un pizzico di peperoncino e un ricciolo di margarina. preparare una salsa con tofu, maionese e un goccio di succo di limone. porre in frigo. unire il semolino alle carote. scottare gli spinaci ed amalgamarli alle carote. formare delle polpette, passarle nel pane grattugiato e disporle in una teglia. infornare fino a completa doratura, dopodiche’ condirle con la salsa ottenuta
Cena insalata di pomodori 93 kcal 1,80 p 4,20 g 7,80 l milanesi di seitan 251 kcal 30,72 p 14,24 g 8,32 l seitan bistecca 160 g pangrattato 15 g rosmarino cipolle 30 g aglio fresco olio di mais 5 g ricetta preparazione impanare le bistecche di seitan e disporle in un tegame con un goccio di olio di mais. infornare e lasciare cuocere fino a completa doratura,aromatizzare con aglio e rosmarino.
Giorno 2
prima colazione latte di soia orzo e miele 123 kcal 5,25 p 19,35 g 3,30 l 40 g biscotti di riso 191 kcal 2,32 p 25,68 g 9,44 l
Pranzo insalata di finocchi 103 kcal 2,52 p 2,52 g 9,24 l Riso con fagioli vegetariano 426 kcal 14,40 p 86,24 g 5,04 l Ricetta riso 80 g fagioli borlotti freschi 80 g shoyu 5 g cipolle 15 g carote 15 g salvia olio extra verg.di oliva 5 g alga kombu q.b. preparazione mettere a bagno i fagioli con l’alga per una notte, cambiare l’acqua e lessarli fino a che siano ben cotti. scolarli e utilizzare l’acqua di cottura, eventualmente con una aggiunta, per cuocere il riso. preparare un trito con cipolla, carota, salvia, stufare con poca acqua, aggiungere i fagioli (per meta’ passati e per meta’ interi) e far insaporire aggiungendo lo shoyu. quando il riso š cotto unirlo ai fagioli e condire con l’olio crudo.
Cena insalata di pomodori 93 kcal 1,80 p 4,20 g 7,80 l – Ricetta scaloppine di frum.al pomod 311 kcal 11,68 p 54,40 g 6,72 l Ricetta scaloppine di frumento 80 g carote 25 g cipolle 10 g sedano 10 g pomodori pelati 65 g olio extra verg.di oliva 5 g preparazione tenere il frumento a bagno per 24 ore. tagliare le verdure finemente quindi aggiungerle al frumento scolato. ( conservare l’acqua). salare ed amalgamare accuratamente quindi aggiungere un po’ di acqua e lavorare con le mani per ottenere una pasta piuttosto densa. con un cucchiaio formare delle piccole porzioni e disporle su di una teglia con i pelati ed un goccio di olio di oliva. infornare.
Giorno 3
prima colazione latte di soia 150 g c.fla.e miele 179 kcal 6,30 p 33,45 g 3,15 l 35 g biscotti di soia con riso 144 kcal 2,80 p 23,63 g 4,90 l
Pranzo insalata di cetrioli e olive 233 kcal 2,16 p 3,60 g 23,40 l fusilli con crema di noci 360 kcal 12,00 p 53,28 g 12,42 l
Ricetta pasta alimentare 60 g pangrattato 5 g prezzemolo noci secche 5 g pinoli 5 g latte di soia 70 g olio extra verg.di oliva 5 g preparazione mettere il pane grattuggiato in una ciotola con latte e lasciare riposare per alcuni minuti. frullare il composto aggiungendo i pinoli e le noci.lessare la pasta, scolarla e condirla con la salsa ottenuta. cospargere di prezzemolo e olio di oliva.
Cena ratatouille al tofu 140 kcal 5,40 p 9,30 g 9,30 l – Ricetta peperoni rossi 150 g finocchi 75 g cipolle 15 g zucchine verdi 45 g tofu 30 g olio extra verg.di oliva 5 g preparazione in un recipiente disporre i peperoni tagliati a listarelle, i finocchi a pezzetti piuttosto piccoli, le cipolle affettate finemente, le zucchine a rondelle ed infine il tofu a pezzi puttosto grossi. condire il tutto con olio di oliva
Frittelle di soia e verdure 288 kcal 15,60 p 33,90 g 10,95 l Ricetta soia granulare 150 g zucchine verdi 45 g patate 45 g cipolle 15 g olio di soia 5 g prezzemolo farina integrale 30 g preparazione lessare le verdure e tagliarle a dadini.sciogliere la farina in pochi cucchiai di acqua, aggiungere la soia granulare lessata, le verdure, prezzemolo e cipolla. amalgamare il tutto, formare delle palline che verranno fritte in olio caldo. disporle poi in un foglio di carta assorbente.
Giorno 4
Prima colazione 150 g latte di soia 48 kcal 4,35 p 1,20 g 2,85 l 40 g biscotti con grano e avena 175 kcal 3,16 p 24,56 g 7,80 l
Pranzo insalata di pomodori e menta 99 kcal 1,92 p 4,48 g 8,32 l – Risotto al curry 363 kcal 7,20 p 74,80 g 5,92 l Ricetta riso 80 g brodo vegetale 200 g olio extra verg.di oliva 5 g cipolle 10 g curry preparazione in una casseruola disporre un trito di cipolla con un goccio di olio di oliva e alcuni cucchiai di brodo vegetale. lasciare insaporire per pochi minuti, dopodiche’ unire il riso, un goccio di curry e terminare la cottura aggiungendo il brodo rimasto
Cena insalata di ravanelli 75 kcal 1,08 p 2,43 g 6,88 l – Ceci stufati 415 kcal 23,52 p 56,70 g 12,07 l ceci secchi 105 g cipolle 55 g carote 55 g sedano 20 g salvia rosmarino aglio fresco prezzemolo olio extra verg.di oliva 5 g preparazione mettere a bagno i ceci per 12 ore quindi sostituire l’acqua e lessarli. fare un trito con cipolla, carota, sedano, salvia, rosmarino, aglio e prezzemolo. stufare il tutto con poco brodo di cottura dei ceci, aggiungere quindi i ceci e cuocere per 20 minuti aggiungendo all’occorrenza altra acqua di cottura dei ceci. condire con l’olio crudo e servire.
Giorno 5
Prima colazione latte di soia orzo e miele 123 kcal 5,25 p 19,35 g 3,30 l 40 g Biscotti di riso 191 kcal 2,32 p 25,68 g 9,44 l
Pranzo insalata di pomodori e menta 99 kcal 1,92 p 4,48 g 8,32 l Spaghetti bianchi alle olive 453 kcal 11,34 p 78,21 g 12,69 l pasta alimentare 90 g olive nere 20 g olive verdi 10 g olio extra verg.di oliva 5 g brodo vegetale 135 g peperoncino Ricetta in una casseruola mettere un goccio di olio con le olive snocciolate e tritate finemente. lasciare insaporire per pochissimi minuti quindi unire alcuni cucchiai di brodo vegetale e un pizico di peperoncino. terminare la cottura quindi condire la pasta cotta al dente.
Cena misto di verdure 95 kcal 3,41 p 6,82 g 6,16 l Ricetta lattuga 110 g pomodori 55 g finocchi 35 g carote 35 g olio extra verg.di oliva 5 g Secondo piatto Torta di verdura e soia 176 kcal 14,40 p 21,48 g 4,20 l Ricetta soia granulare 120 g carote 60 g spinaci 60 g patate 60 g tamari 5 g tofu 25 g preparazione bollire la soja e le verdure in abbondante acqua, scolarle e passarle al setaccio una alla volta. oleare una pirofila, formare degli strati aggiungendo fettine di tofu. infornare e lasciare cuocere per circa 30-40 minuti.
