Menopausa e osteoporosi: ecco le ricette ideali

Sono circa 5 milioni in Italia le  persone affette da osteoporosi. Se nella donna la causa principale dell’osteoporosi è legata al deficit estrogenico dopo la menopausa, nel maschio, nella maggior parte dei casi (circa 65-70%), è dovuta per esempio a uso di farmaci, altre patologie che determinano perdita di massa ossea o, infine, abuso di alcol

A cura di Raffaella Aschieri

(DietistaMenutrix)

Sono circa 5 milioni in Italia le  persone affette da osteoporosi. Se nella donna la causa principale dell’osteoporosi è legata al deficit estrogenico dopo la menopausa, nel maschio, nella maggior parte dei casi (circa 65-70%), è dovuta per esempio a uso di farmaci, altre patologie che determinano perdita di massa ossea o, infine, abuso di alcol.

Ma cosa è l’ osteoporosi ? Letteralmente “osso poroso” è la manifestazione patologica di un processo fisiologico in cui lo scheletro è soggetto a perdita di massa ossea e resistenza causata da diversi fattori: nutrizionali, metabolici o patologici, oltre che dal patrimonio genetico. Purtroppo, nella maggior parte dei casi, l’osteoporosi non dà nessun segnale premonitore, e si manifesta improvvisamente con una delle tipiche fratture “da fragilità ossea”: fratture di polso, coste, vertebre o femore a seguito di traumi anche molto lievi e banali. In presenza di “fattori di rischio”, o comunque dopo la menopausa , è consigliabile sottoporsi ad una misurazione della propria “densità minerale ossea” con esame specifico.

La prevenzione deve iniziare fin da giovanissimi in quanto durante l’adolescenza (dagli 11 ai 18 anni) si forma circa il 40% della massa ossea definitiva. La massa ossea che si raggiunge a 20 anni è all’incirca il 90% del valore massimo che si raggiungerà in seguito. Se durante questo periodo non si è sviluppata una fisiologica massa ossea il rischio di soffrire poi di osteoporosi è molto elevato in particolare per le donne quando entreranno in menopausa.

La prevenzione gioca un ruolo fondamentale anche in questo caso e  parte sempre dalla tavola e dal nostro stile alimentare. I minerali che concorrono alla formazione dell’osso sono soprattutto il calcio e il fosforo ed è la vitamina D a permetterne il loro assorbimento dall’intestino e a ridurne l’eliminazione con le urine. Una corretta ed equilibrata alimentazione permette di assumere dagli alimenti i minerali necessari a formare l’osso, ma occorre fare particolarmente attenzione ai fabbisogni di calcio e vitamina D. Infatti mentre l’assunzione di fosforo è facilitata dal fatto che il minerale è presente in moltissimi alimenti, il calcio lo è molto meno soprattutto in forma biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dall’organismo) così come la vitamina D il cui fabbisogno giornaliero è difficilmente raggiungibile con l’alimentazione e per il quale occorre una corretta esposizione solare. Anche l’attività fisica ha la sua importanza: stimola il trasporto delle sostanze necessarie a formare e mantenere la struttura ossea oltre che rinforzare la massa muscolare che protegge l’osso stesso dagli effetti dei traumi. In corso di osteoporosi conclamata, occorre intervenire con terapie farmacologiche specifiche prescritte da un medico specialista sulla base della situazione clinica individuale.

Ecco un menù mediterraneo di 7 giorni per prevenire l’Osteoporosi. Per eseguire una dieta vera e propria  si consiglia di rivolgersi sempre  al proprio nutrizionista di fiducia.

I giorno pranzo: zucchine ripiene di riso 190 kcal 4,00 p 33,60 g 5,30 l, zucchine verdi 100 g riso brillato 40 g olio extra verg.di oliva 5 g prezzemolo aglio fresco preparazione lessare in abbondante acqua salata il riso, scolarlo e condirlo con un goccio di olio di oliva, un trito di prezzemolo e uno spicchio di aglio. nel frattempo svuotare le zucchine e riempirle con riso preparato. mettere le

zucchine in una teglia ricoperta con carta da forno e cuocere in forno a colore moderato.

uova al pomodoro 237 kcal 16,56 p 4,32 g 17,16 l uovo intero 120 g pomodori pelati 145 g

olio extra verg.di oliva 5 g  vegetali misti surg.con olio 135 kcal 3,96 p 16,44 g 6,36 l

acqua naturale 25 g crackers (senza grassi) 99 kcal 2,50 p 18,48 g 2,15 l

100 g clementine 37 kcal 0,90 p 8,70 g 0,10 l

Cena  riso in brodo vegetale 186 kcal 3,76 p 38,16 g 3,12 l riso brillato 40 g brodo vegetale 120 g

olio extra verg.di oliva 5 g involtini di platessa 198 kcal 30,94 p 0,00 g 8,26 l platessa 140 g tonno al naturale 30 g prezzemolo aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 g preparazione unire al tonno un trito di prezzemolo e aglio e amalgamare il tutto disporre su un piatto da portata le fettine di platessa e mettere su di ognuna l’impasto ottenuto. formare degli involtini e disporli in una pentola con olio di oliva e lasciare cuocere   finocchi in insalata 108 kcal 2,40 p 2,20 g 10,00 l acqua gassata

60 g pane di frumento 173 kcal 5,16 p 40,14 g 0,24 l macedonia inverno-primavera 126 kcal 2,16 p 30,78 g 0,18 l

II giorno pranzo pasta all’olio e parmigiano 349 kcal 11,36 p 63,28 g 7,36 l 75 g crescenza 211 kcal 12,07 p 1,42 g 17,48 l  insalata di pomodori 93 kcal 1,80 p 4,20 g 7,80 l acqua gassata 35 g crackers 150 kcal 3,29 p 28,03 g 3,50 l 200 g ananas al naturale 79 kcal 1,00 p 20,00 g 0,00 l

Cena minestra di riso e prezzemolo 318 kcal 6,44 p 65,45 g 5,18 l riso brillato 70 g cipolle 5 g

prezzemolo 5 g olio extra verg.di oliva 5 g brodo vegetale 175 g preparazione tritare finemente la cipolla. in una casseruola far scaldare leggermente l’olio e lasciare rosolare la cipolla senza che si colorisca troppo. versare nella casseruola il brodo vegetale e portare ad ebollizione. quando l’acqua

iniziera’ a bollire, versare il riso e lasciare cuocere a fuoco medio per 15 minuti. a fine cottura incorporare il prezzemolo tritato.  bistecca di vitello 152 kcal 20,70 p 0,00 g 7,70 l  carote brasate 124 kcal 2,40 p 15,10 g 6,40 l carote 100 g olio extra verg.di oliva 5 g brodo vegetale 150 g

acqua naturale 60 g pane di frumento 173 kcal 5,16 p 40,14 g 0,24 l 200 g mandarini 145 kcal 1,80 p 35,20 g 0,60 l

III giorno  pranzo: risotto ai funghi champignons 450 kcal 9,40 p 92,90 g 7,10 l riso brillato 80 g unghi champignons 50 g olio extra verg.di oliva 5 g cipolle 20 g brodo vegetale 200 g preparazione cuocere i funghi in un goccio di olio di oliva e alcuni cucchiai di brodo vegetale per circa 15 minuti. in una casseruola disporre la cipolla tagliata finemente con alcuni cucchiai di brodo, unire il riso, i funghi cotti precedentemente e terminare la cottura.   Involtini di pollo al forno 186 kcal 23,28 p 0,00 g 10,32 l   pollo 120 g aglio fresco prezzemolo olio extra verg.di oliva 5 g preparazione disporre su un piatto da portata le fettine di pollo, cospargerele con un trito di prezzemolo e aglio. Formare degli involtini e disporli in una teglia con olio. infornare e lasciare insaporire con alcuni cucchiai di acqua e un goccio di olio. cuocere per 15-20 minuti circa.  piselli novelli con carote 112 kcal 5,76 p 12,56 g 4,64 l acqua naturale piselli freschi 80 g carote 80 g cipolle 15 g shoyu 5 g olio extra verg.di oliva 5 g  preparazione stufare la cipolla con poca acqua, aggiungere le carote affettate e i piselli; cuocere molto lentamente per mezz’ora circa aggiungendo acqua all’occorrenza. salare e condire con olio. granetti classici 160 kcal 3,80 p 28,48 g 4,20 l 200 g clementine 74 kcal 1,80 p 17,40 g 0,20 l  Cena risotto alle zucchine 233 kcal 4,68 p 49,26 g 3,30 l  riso brillato 60 g zucchine verdi 50 g cipolle 5 g olio extra verg.di oliva 5 g sale fino zafferano prezzemolo preparazione fare insaporire la cipolla tritata in un goccio di olio di oliva con alcuni cucchiai di acqua aggiungere quindi il riso a fuooco moderato rimescolando continuamente per 5 minuti. unire l’acqua, lo zafferano e portare a cottura per 20 minuti. a meta’ cottura unire le zucchine tagliate a rondelle e terminare la cottura. cospargere con il prezzemolo tritato e servire il piatto caldo.  75 g scamorza 251 kcal 18,75 p 0,75 g 19,20 l  verdure in pinzimonio 90 kcal 3,64 p 4,16 g 6,63 l  finocchi 130 g sedano 65 g ravanelli 65 g olio extra verg.di oliva 5 g  succo di limone 5 g acqua gassata  35 g crackers 150 kcal 3,29 p 28,03 g 3,50 l  180 g kiwi 79 kcal 2,16 p 16,20 g 1,08 l

IV  giorno pranzo: pasta con champignons 368 kcal 10,62 p 72,81 g 5,85 l pasta alimentare 90 g funghi champignons 35 g aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 g preparazione pulire accuratamente i champignons, affettarli e disporli in una casseruola con uno spicchio di aglio e un goccio di olio di oliva. aggiungere un bicchiere di acqua, salare e lasciare cuocere fino a completa cottura. nel frattempo lessare la pasta, scolarla e condirla con il condimento di funghi appena cotto.  orata al forno 232 kcal 28,98 p 1,40 g 12,32 l orata 140 g olio extra verg.di oliva 5 g preparazione pulire e lavare l’orata, dopodiche’ disporla in una taglia ricoperta con carta da forno e aggiungere un goccio di olio di oliva con due bicchieri di acqua. infornare e cuocere per circa 30-40 minuti.  pomodori grate’ 180 kcal 4,07 p 19,61 g 9,99 l pomodori 185 g pangrattato 20 g olio extra verg.di oliva 5 g prezzemolo sale fino preparazione lavare accuratamente i pomodori e tagliarli a fettine  piuttosto spesse. impanarle con un composto preparato a  base di pangrattato, sale e prezzemolo tritato,  quindi  disporre le fettine in una teglia coperta con carta da forno e condirle con un goccio di olio extra vergine di oliva. infornare per circa 15 minuti a 180øc.  acqua gassata  25 g crackers (senza grassi) 99 kcal 2,50 p 18,48 g 2,15 l  200 g mandaranci 106 kcal 1,60 p 25,60 g 0,40 l  Cena: riso al basilico fresco 159 kcal 3,15 p 32,72 g 2,59 l  riso brillato 35 g olio extra verg.di oliva 5 g cipolle 5 g basilico in foglie brodo vegetale 90 g carre’ maiale al vino bianco 315 kcal 30,52 p 10,78 g 16,94 l lombata o carre’ di maiale 140 g farina frumento tipo 00 15 g olio di mais 5 g vino da cucina 15 g preparazione passare le fettine di carre’ nella farina, disporle in una casseruola con un goccio di olio di mais e del vino da cucina infornare e cuocere per circa 15 minuti.  purea di zucchine e carote 103 kcal 2,52 p 7,28 g 7,28 l zucchine verdi 140 g carote 70 g olio extra verg.di oliva 5 g  acqua naturale 60 g pane di frumento 173 kcal 5,16 p 40,14 g 0,24 l  macedonia invernale 201 kcal 2,52 p 49,14 g 0,72 l pere (senza buccia) 180 g mele (senza buccia) 90 g  arance moro 90 g banane 90 g succo di limone 10 g

V giorno pranzo: zuppa di verza con riso 70 kcal 2,72 p 15,36 g 0,16 l cavolo verza 80 g riso  brillato 15 g  cipolle 10 g sale fino  preparazione tritare la cipolla e farla stufare per qualche minuto con un mestolo di acqua; aggiungere la verza ben lavata e tagliata a listarelle; salare e coprire; fare cuocere unendo, se necessario, dell’altra acqua. a parte mettere sul fuoco ancora un pentolino con dell’acqua; quando avra’  preso il bollore aggiungere il riso, la verza cotta, col sugo di cottura. fare bollire per 5 minuti, aggiungere una spruzzata di pepe e continuare la cottura del riso.   70 g caprino fresco 95 kcal 5,39 p 0,84 g 7,77 l   piselli novelli con carote 140 kcal 7,20 p 15,70 g 5,80 l piselli freschi 100 g carote 100 g cipolle 20 g shoyu 5 g  olio extra verg.di oliva 5 g  preparazione stufare la cipolla con poca acqua, aggiungere le carote affettate e i piselli; cuocere molto lentamente per mezz’ ora circa aggiungendo acqua all’occorrenza. salare e  condire con olio. acqua naturale  60 g pane di frumento 173 kcal 5,16 p 40,14 g 0,24 l  100 g clementine 37 kcal 0,90 p 8,70 g 0,10 l Cena: risotto allo zafferano 199 kcal 3,60 p 37,40 g 4,96 l riso brillato 40 g olio extra verg.di oliva 5 g cipolle 5 g zafferano brodo vegetale 100 g  preparazione  tritare finemente la cipolla con un goccio di olio quindi  farla stufare con alcuni cucchiai di brodo vegetale.  aggiungere il riso,un pizzico di sale e portarlo a cottura  per circa 20 minuti. terminata la cottura unire lo zafferano.  trota al cartoccio 209 kcal 23,52 p 0,00 g 12,80 l trota 160 g olio extra verg.di oliva 5 g   prezzemolo  rosmarino  preparazione  nella carta oleata, precedentemente unta con l’olio, porre  la trota. cospargere di prezzemolo tritato, un po’ di  rosmarino, e sale se permesso. avvolgere la carta ed infornare  per 15 minuti circa.   carote olio e parmigiano 198 kcal 5,60 p 15,20 g 13,20 l trota 160 g olio extra verg.di oliva 5 g  prezzemolo rosmarino  preparazione  nella carta oleata, precedentemente unta con l’olio, porre la trota. cospargere di prezzemolo tritato, un po’ di  rosmarino, e sale se permesso. avvolgere la carta ed infornare  per 15 minuti circa.  acqua gassata 35 g crackers 150 kcal 3,29 p 28,03 g 3,50 l  200 g mele 107 kcal 0,60 p 27,40 g 0,20 l 

VI giorno pranzo: farfalle pomodoro e basilico 415 kcal 14,13 p 74,43 g 8,82 l pasta alimentare 90 g pomodori pelati 110 g olio extra verg.di oliva 5 g cipolle  frittata con pomodori 218 kcal 15,60 p 1,68 g 16,56 l uovo intero 120 g pomodori 60 g olio extra verg.di oliva 5 g  carote brasate 124 kcal 2,40 p 15,10 g 6,40 l  acqua naturale 40 g granetti classici 160 kcal 3,80 p 28,48 g 4,20 l 200 g ananas al naturale 79 kcal 1,00 p 20,00 g 0,00 l  cena: pasta al pomodoro e basilico 355 kcal 10,45 p 70,13 g 5,61 l pasta alimentare 85 g pomodori 100 g olio extra verg.di oliva 5 g basilico in foglie preparazione in una casseruola mettere i pomodori tagliati a cubetti con alcuni cucchiai di acqua e sale, quindi lasciare cuocere per circa 10-15 minuti e condire la pasta al dente. 70 g mozzarella  fresca 177 kcal 13,09 p 0,49 g 13,65 l  160 g pomodori ciliegina 27 kcal 1,92 p 4,48 g 0,32 l acqua gassata 30 g crackers 128 kcal 2,82 p 24,03 g 3,00 l 200 g mandarini 145 kcal 1,80 p 35,20 g 0,60 l

VII giorno pranzo:  spaghetti con le seppie 331 kcal 14,48 p 59,63 g 5,47 l  pasta alimentare 75 g Seppie 45 g aglio fresco prezzemolo vino da cucina 10 g olio extra verg.di oliva 5 g preparazione in una casseruola cuocere le seppie in poca acqua, dopodiche’ aggiungere del vino bianco e lasciare evaporare. a meta’ cottura unire lo spicchio di aglio, un trito di prezzemolo e un goccio di olio di oliva. terminare la  cottura. lessare gli spaghetti in abbondante acqua, scolarli e condirli con il sugo ottenuto. cospargere con un trito di prezzemolo.  70 g caciotta toscana 257 kcal 17,22 p 0,56 g 20,72 l  pomodori grigliati 40 kcal 2,52 p 7,02 g 0,36 l  acqua naturale  60 g pane di frumento 173 kcal 5,16 p 40,14 g 0,24 l  220 g pompelmo 56 kcal 1,32 p 13,64 g 0,00 l  Cena: spaghetti pomod.e basilico 464 kcal 15,80 p 83,30 g 9,80 l 65 g formaggio cremoso light 116 kcal 5,98 p 2,01 g 9,43 l  insalata di lattuga 61 kcal 1,71 p 2,09 g 5,13 l  acqua gassata 25 g crackers (senza grassi) 99 kcal 2,50 p 18,48 g 2,15 l 200 g clementine 74 kcal 1,80 p 17,40 g 0,20 l.


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