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A cura di Raffaella Aschieri
(Dietista Menutrix)
La Sardegna è la sesta regione in Italia per produzione di legumi. A Cagliari e nel Campidano, secondo i dati Istat (2016), se ne coltivano circa la metà del totale sardo. Le fave sono i legumi che si coltivano di più, circa il 60 per cento, seguite dai ceci al 20 per cento. Altri legumi presenti nelle coltivazioni sarde sono piselli, fagioli, cicerchie e lenticchie. Una dieta sana non può prescindere dai legumi. Prodotti alla base della dieta mediterranea e di quella sarda della longevità in particolare.
Piselli, ceci, fagioli, fave, fagiolini, lenticchie sono, dal punto di vista botanico, i semi commestibili delle leguminose. Versatili in cucina (sia allo stato di legumi freschi, sia come legumi secchi da ammollare prima della preparazione) i legumi sono risorse da privilegiare soprattutto perché sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali. i legumi per via delle importanti proprietà nutrizionali (proteine vegetali in primis) dovrebbero costituire la portata centrale del pasto, sostituendo in almeno 2 o 4 occasioni settimanali le fonti proteiche classiche: carne, pesce, formaggi, affettati o uova.
Associare legumi e cereali secondo la tradizione mediterranea non è soltanto una scelta azzeccata sotto il profilo del gusto e del bilancio familiare, ma è la migliore dal punto di vista dell’apporto proteico; infatti la composizione in aminoacidi delle proteine presenti nei legumi è diversa e complementare rispetto a quella che troviamo nei cereali (riso, pasta, farro, orzo): un piatto di pasta e ceci, riso e fagioli, orzo e lenticchie fornisce all’organismo tutto il campione rappresentativo di aminoacidi necessari. Per questo motivo, la preparazione di riso e piselli, pasta e ceci, orzo e fagioli, ecc. rappresentano delle valide strategie per fornire la quota proteica ottimale anche a chi segue diete vegetariane o addirittura vegane (escludendo quindi tutti gli alimenti di origine animale).
I legumi non apportano soltanto proteine. Altrettanto importante è il contenuto di fibre, solubili e insolubili, il cui ruolo è ormai riconosciuto per: la buona funzionalità intestinale ulteriori proprietà nutrizionali dei legumi vanno cercate nei minerali (ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio) e nelle vitamine, soprattutto del gruppo b (nei legumi che si consumano anche freschi, come piselli e fave, è presente anche la vitamina c). rappresentano anche una fonte di energia, grazie al contenuto di carboidrati (50% circa). non solo: i carboidrati dei legumi hanno un buon profilo nutrizionale perchè hanno un basso indice glicemico, che si traduce in un modesto rialzo della glicemia dopo il consumo.
Molte persone lamentano gonfiore addominale dopo il consumo di legumi, questo avviene a causa della fermentazione degli oligosaccaridi presenti nei legumi da parte della nostra flora batterica intestinale. Per evitare questo fastidioso problema, la cosa migliore da fare è abituare l’intestino e quindi “educarlo” al consumo regolare dei legumi. Per iniziare, è sempre meglio consumare i legumi freschi, più facilmente digeribili, per poi passare ai legumi decorticati. I legumi decorticati non sono altro che legumi privati della buccia. Essi vengono utilizzati per i bambini durante lo svezzamento, proprio perché più delicati e facili da digerire. Essi possono essere assunti da coloro che hanno difficoltà a digerire i legumi secchi, ma anche da chi soffre di colon irritabile, in quanto privati della fibra esterna che può irritare le pareti intestinali. Inoltre, i legumi decorticati, cuociono in molto meno tempo rispetto ai legumi con la buccia, e questo rappresenta un vantaggio per chi ha poco tempo a disposizione. In commercio si trovano più facilmente le lenticchie decorticate, che hanno un caratteristico colore arancione, ma esistono anche ceci, piselli, cicerchie e fagioli decorticati, anche se più difficili da reperire.
L’importante è introdurli in piccole quantità, cominciando da un cucchiaio al giorno, e gradualmente aumentare fino alla porzione ideale per la propria condizione fisica. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una porzione media è di circa 50 grammi per i legumi secchi e di 150 grammi per quelli freschi.
Sono dunque importantissime le porzioni settimanali. il ruolo e le proprietà dei legumi nella dieta mediterranea sono chiaramente riconosciuti dalle linee guida nutrizionali, che indicano in almeno 2-3 porzioni settimanali il consumo minimo per questi alimenti. dalle rilevazioni sulla popolazione italiana risulta però che il consumo medio settimanale è molto inferiore e pari a circa 80 grammi. infatti una porzione di legumi freschi corrisponde a circa 80-120 grammi, mentre una porzione di legumi secchi a 30-40 grammi. questa disparità tra indicazioni nutrizionali e consumi reali è penalizzante soprattutto nei bambini: infatti le abitudini alimentari si costruiscono nell’infanzia ed è quindi fondamentale che vengano indirizzate verso scelte corrette.
Ecco alcune ricette a base di legumi elaborate da @dietistaMenutrix corredate da valori nutrizionali. Buon apettito!!
Ceci Stufati 316 kcal 17,92 p 43,20 g 9,20 l ceci secchi 80 g cipolle 40 g x ingredienti e kcal per una persona: carote 40 g sedano 15 g salvia rosmarino aglio fresco prezzemolo olio extra verg.di oliva 5 g preparazione mettere a bagno i ceci per 12 ore quindi sostituire l’acqua lessarli. fare un trito con cipolla, carota, sedano, salvia, rosmarino, aglio e prezzemolo. stufare il tutto con poco brodo di cottura dei ceci, aggiungere quindi i ceci e cuocere per 20 minuti aggiungendo all’occorrenza altra acqua di cottura dei ceci. condire con l’olio crudo e servire.
Pasta e Ceci 394 kcal 13,76 p 74,56 g 6,64 l pasta alimentare 80 g ceci secchi 25 g rosmarino aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 g preparazione mettere in acqua tiepida con un pizzico di bicarbonato i ceci, lasciandoli ammollare una notte. scolarli e lessarli in acqua circa due ore. in un tegame, mettere l’olio, un trito di aglio e rosmarino, lasciare insaporire e versare i ceci con parte della loro acqua e lasciare cuocere ancora un’ora e mezza. unire la pasta e appena cotta servire la minestra.
Pasta e fagioli al pomodoro 80 g 397,58 kcal 14,48 p 76,56 g 5,84 l pasta alimentare 80 g fagioli borlotti freschi 50 g pomodori pelati 65 g olio extra verg.di oliva 5 g cipolle 10 g aglio fresco preparazione lessare i fagioli per almeno 2 ore. quando saranno cotti passarli al setaccio piu’ della meta’. in una casseruola disporre un trito di aglio e salvia con un goccio di olio di oliva aggiungendo acqua all’occorrenza. unire i fagioli e l’acqua necessaria per la minestra. aggiungere i pomodori pelati e all’ultimo momento i fagioli interi.
raggiunta l’ ebollizione aggiungere la pasta e lasciare cuocere per 10 minuti circa. la minestra deve risultare densa
Zuppa di Lenticchie 312 kcal 25 p 64,5 g 7.54 ingredienti e kcal per una porzione lenticchie secche 100 g cipolle 30g carote 20 g sedano 10 g
prezzemolo olio extra verg.di oliva 10 g brodo vegetale 150 g preparazione
mettere a bagno le lenticchie per circa 3-4 ore in acqua fredda. porle poi in una pentola, dopo averle sciacquate bene, ricoprirle di acqua, unire l’acqua e fare cuocere per circa un paio di ore. nel frattempo in un tegame disporre un goccio di olio di oliva, la cipolla tagliata finemente, la carota e il sedano. lasciare insaporire per pochi minuti, dopodiche’ unire le lenticchie con la loro acqua di cottura e continuare a cuocere per 20 minuti circa. a cottura terminata cospargere con un trito di prezzemolo.
Fagiolini in insalata (la Nizzarda) 474 kcal 26,76 p 24,32 g 16,74 l fagiolini 140 g carote 85 g tonno a 100 g uovo intero 85 g pomodori 70 g succo di limone 5 g olio extra verg.di oliva 5 g olive nere 30 g patate 80 g preparazione lessare i fagiolini e lasciarli raffreddare. bollire l’uovo e le patate.. in una zuppiera unire ai fagiolini, i pomodori, il tonno al naturale, le olive, le carote tagliate a rondelle,l’uovo e le patate
condire in fine con olio e succo di limone.
Risotto con Piselli e prosciutto 423 kcal 14,32 p 76,00 g 8,96 l ingredienti e kcal a persona ingredienti riso 80 g prosciutto cotto magro 15 g
piselli freschi 15 g prezzemolo brodo vegetale 200 g parmigiano 10 g
olio extra verg.di oliva 10 g cipolle 10 g preparazione in una casseruola disporre un trito di cipolla, il prosciutto cotto tagliato a dadini, i piselli e un goccio di olio di oliva. lasciare insaporire con alcuni cucchiai di brodo vegetale per circa 15 minuti.
aggiungere successivamente il riso e il brodo rimasto fino a completa cottura.
poco prima di servire unire il prezzemolo tritato e il parmigiano.
Fave e Cicorie 468 kcal 31,44 p 66,24 g 10,44 l ingredienti per 2 persone kcal per 2 porzioni fave secche 120 g cicoria di campo 420 g aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 g prezzemolo preparazione dopo aver tenuto a bagno le fave per una notte intera, ricoperte interamente di acqua, cuocerle per circa un’ora ed aggiungere nello stesso recipiente le cicorie condite con un filo d’olio.