Dimagrire quando si è poveri: ecco tantissime ricette low cost per una dieta perfetta

E’ possibile avere qualità alimentare quando si hanno pochi soldi per fare la spesa e riuscire magari a perdere peso se non si hanno i soldi per essere seguiti da uno specialista? Si è possibile. Ci vuole solo un po di accortezza e documentarsi bene. Seguite tutte queste ricette low cost a cura di Raffaella Aschieri

Dimagrire quando si è poveri

a cura di Raffaella Aschieri

(Dietista Menutrix)

Il tema è di quelli che fa discutere. Si perché – inutile negarlo- la qualità alimentare costa, i prodotti altamente significativi, anche per la dieta mediterranea cosi come per altri stili alimentari come frutta, verdura, pesce hanno un prezzo elevato per tutti, figuriamoci per chi non ha un reddito o ha un reddito basso.

Come se non bastasse sappiamo per certo che l’obesità e il sovrappeso hanno una percentuale maggiore proprio negli strati sociali più disagiati. Si tratta sicuramente del famoso cane che si morde la coda: la dove c’è scarso reddito economico e scarsa cultura a livello generale viene a mancare la cultura del cibo sano e ricercato, delle porzioni più giuste e dei condimenti parsimoniosi oltre alla assenza della attività fisica quotidiana. Già perché anche quella costa nelle palestre o piscine cittadine. Ma a questo si può ovviare con delle sane camminate a passo sostenuto almeno per 40 minuti ogni giorno. Ci vuole solo buona volontà ed è gratis.

E’ dunque possibile avere qualità alimentare quando si hanno pochi soldi per fare la spesa e riuscire magari a perdere peso se non si hanno i soldi per essere seguiti da uno specialista? Si è possibile. Ci vuole solo un po di accortezza e documentarsi bene.

Se si parla di sovrappeso la causa principale è quasi sempre (se non ci sono patologie particolari) un eccesso di condimenti (olio, burro) e porzioni troppo grandi di pasta, di pane o di cibi particolarmente grassi o zuccherini e vita sedentaria o assenza di attività fisica.

Ecco già riducendo condimenti e porzioni state compiendo il primo passo verso il dimagrimento e verso il benessere disintossicandosi da troppo cibo e troppi grassi.

E’ bene ricordare che l’olio extra vergine d’oliva (ideale per la salute) serve principalmente a due cose: l idratazione corporea e assicurare il lavoro intestinale (andare di corpo) quindi la dose giornaliera per cucinare e condire l insieme dei pasti della giornata necessaria non super i 20 o 30 grammi al giorno cioè 2 o 3 cucchiai al giorno.

Se si rispettano queste misure non solo si sta in salute e si comincia a dimagrire ma si  risparmia a livello economico. L’olio dura di più in dispensa. Quindi in virtù di questo ragionamento è meglio scegliere un olio extra vergine d’oliva di buona marca. Infatti per risparmiare solitamente ci si accontenta di oli che costano 2 o 3 euro al litro o per 750 ml che non potranno mai avere una buona qualità nutrizionale. Io vi chiedo come è possibile infatti che un olio per auto costa minimo  10 o 12 euro al litro e quello per cucinare il vostro cibo solo 3 euro ? E’ evidente che qualcosa non torna. E’ necessario risparmiare sulle cose giuste.

La pasta è sicuramente un piatto salutare oltre che il più economico e amato un po da tutti. In Sardegna, se vogliamo prediligere il cibo locale, ci sono delle ottime produzioni locali di pasta che hanno requisiti nutrizionali eccellenti. Se le porzioni sono quelle giuste vale a dire 60 -70 g per il pranzo è possibile mangiarla anche a cena 50 – 60 g e condita con max 10 g di olio per il sugo. Aggiungendo a questo un secondo o dei legumi con verdure avete garantita non solo la qualità nutrizionale ma anche l’appagamento del senso di sazietà nonché del gusto.

Sempre per la pasta ha enormi vantaggi prepararla fresca in casa con le vostre mani E’ sicuramente la più economica e buona cosi come il pane. O anche prepararla con degli avanzi riciclati che diventano torte salate gustosissime con ottimi valori nutrizionali.

Ecco degli esempi concreti:

TORTELLI DI ZUCCA AL BURRO 443 kcal 12,60 P 57,90 G 19,50 L zucca gialla 100 g farina frumento tipo 00 50 g amaretti 20 g burro – 10 g parmigiano 10 g uovo intero 10 g olio extra verg.di oliva 5 g noce moscata preparazione pulire la zucca dai semi, tagliarla a spicchi e passarla al forno. togliere la scorza e passare la polpa in un tritaverdure. in una terrina amalgamare la purea ottenuta con un uovo insieme con il parmigiano reggiano, gli amaretti sbriciolati, il sale e la noce moscata. Perparare la pasta nel solito modo (farina, uova e sale) poi coprirla con un canovaccio e lasciare riposare per 30 minuti circa. tirare la sfoglia e tagliarla a quadrati di 6-7 cm di lato quindi procedere con il ripieno. chiudere i quadrati a modi di rettangolo, rigirarli e stringere insieme i tre lati. cuocere i tortelli in abbondante acqua salata quindi scolare e condire.

GNOCCHI ALLA RUCOLA 270 kcal 8,16 P 41,40 G 9,12 L patate 120 g rucola 35 g farina frumento tipo 00 25 g gin,rum,vodka olio extra verg.di oliva 5 g parmigiano 5 g preparazione tritare la rucola, lessare le patate e ridurle in purea. unire la rucola, la farina e un goccio di grappa.impastare fino ad ottenere un composto omogeneo. fare dei bastoncini, tagliarli a tocchetti e passarli sopra i denti della forchetta.cuocerli e condirli quindi con olio e parmigiano.

SFORMATO DI RISO E CAROTE 281 kcal 5,82 P 60,12 G 3,60 L riso 60 g carote 30 g pangrattato 10 g olio extra verg.di oliva 5 g sedano 10 g preparazione in una casseruola portare ad ebollizione l’acqua con le carote e il sedano, dopodiche’ passarle al setaccio fino ad ottenere una crema densa. condirla con un goccio di olio di oliva. nel frattempo lessare il riso, scolarlo e condirlo con olio. in una teglia porre un foglio di carta da forno, uno strato di pane grattuggiato, uno di riso e uno di pure’. continuare gli strati fino ad esaurimento degli ingredienti, dopodiche’ mettere in forno e lasciare gratinare per 15 minuti circa.

Se a questi piccoli accorgimenti aggiungete 2 o 3 porzioni di carne bianca o mista alla settimana e due di pesce, anche surgelato, potete stare certi che anche con un badget economico basso riuscirete ad avere una alimentazione corretta e anche gustosa, oltre che perdere peso. Recarsi al mercato a fine giornata ha il vantaggio di trovare alimenti di giornata (specie per il pesce fresco ) a ottimi prezzi. Mentre nella grande distribuzione non mancano le offerte generose specie se si avvicina la scadenza del prodotto. Poi ci sono le immancabili uova sempre proteiche ed economiche, cosi come alcuni formaggi freschi come la ricotta sicuramente salutare specie se di pecora ed economica.

Un menu’ sano e di qualità deve essere molto vario. Per assicurare questa varietà e dovendo stare attenti al portafoglio bisogna giocare d’astuzia e prediligere piatti combinati. Il mix delle verdure o della frutta permette di acquistare grammature misurate di ingredienti freschi e quindi risparmiare ma mescolando questi ingredienti con altri ingredienti vien fuori un piatto equilibrato, nutrizionalmente completo.

In sostanza riducendo le misure di tutto è possibile creare menù salutari, dimagranti e buoni spendendo veramente poco.

Secondi piatti di verdure e legumi ricette:

ZUCCHINE RIPIENE DI CARNE 285 kcal 25,20 P 11,00 G 15,90 L zucchine verdi 100 g pomodori 60 g vitello magro 30 g petto di pollo 30 g prosciutto crudo 20 g burro 5 g mollica di pane 10 g olio extra verg.di oliva 5 G basilico in foglie parmigiano 5 g latte parz.scremato 10 g uovo intero 10 g preparazione lavare le zucchine, tagliarle per il lungo, salarle e farle buttare l’acqua di vegetazione. con un cucchiaio togliere un po’ di po’ di polpa all’interno e tritarla insieme con il prosciutto. in una casseruola mettere il burro, il trito appena preparato, il vitello e il pollo, lasciando che la carne si insaporisca bene. passare al tritatutto e mettere in una terrina con la mollica ammorbidita con il latte, il formaggio grattugiato, l’uovo, la noce moscata, il sale e il pepe.mescolare il tutto e con questo impasto riempire le zucchine. in una pirofila mettere un filo d’olio, le zucchine, i pomodori tagliati a dadini, basilico, sale e pepe e lasciare cuocere.

TORTINO SALATO DI ZUCCHINE 117 kcal 4,00 P 13,60 G 5,52 L zucchine verdi 80 g pangrattato 15 g prezzemolo basilico in foglie aglio fresco olio extra verg.di oliva 5 g parmigiano 5 g preparazione tagliare le zucchine in lunghezza a fette sottili. mescolare il pane grattugiato con il basilico, il prezzemolo e il parmigiano. ungere di olio una teglia, fare uno strato di fette di zucchine coprire col trito di pane, ripetere gli strati fino ad esaurimento degli ingredienti, salando leggermente. cospargere un filo di olio e infornare per 30 minuti circa.

CROCCHETTE DI LENTICCHIE 238 kcal 15,36 P 41,28 G 2,46 L lenticchie secche 60 g cipolle 10 g tamari 5 g olive nere 5 gpangrattato 10 g preparazione cuocere le lenticchie e condirle con tamari. unire le cipolle tagliate finemente, le olive snocciolate.mescolare fino ad ottenere un composto denso.formare delle crocchette passarle nel pane grattugiato e disporle in una teglia con olio di mais. cuocere fino a completa doratura.

POLPETTE DI LEGUMI 332 kcal 18,40 P 54,40 G 6,00 L fagioli borlotti secchi 80 g cipollotto 25 g carote 30 g pangrattato 15 g prezzemolo rosmarino olio extra verg.di oliva 5 g preparazione lasciare in ammollo i fagioli per 12 ore circa, buttare l’acqua e sciacquarli accuratamente. lessarli insieme alle verdure e al rosmarino salando verso fine cottura. Scolare il tutto e passare nel passaverdura quindi unire al composto pangrattato e prezzemolo ed amalgamare bene. ricavare delle polpettine, passarle nel pangrattato, disporle in una teglia ricoperta con carta da forno ed infornare per 10-15 minuti. a fine cottura condire con olio extra vergine di oliva.

COTOLETTA DI MELANZANE 171 kcal 9,30 P 10,60 G 10,50 L melanzane 100 g fontina 10 g prosciutto cotto magro 10 g uovo intero 20 g pangrattato 10 g olio di mais 5 g preparazione immergere le fettine di melanzane prima nell’ uovo e poi nel pane grattugiato. disporle in una casseruola con un goccio di olio e infornare fino a completa doratura. ultimata la cottura disporre a strati il prosciutto e la fontina.

CROCCHETTE O TORTINO DI PATATE 183 kcal 8,48 P 27,60 G 5,04 L patate 80 g pangrattato 15 g latte parz.scremato 15 g uovo intero 15 g parmigiano 10 g rosmarino aglio fresco preparazione lavare accuratamente le patate e lessarle in abbondante acqua. a cottura ultimata sbucciarle e passarle nello schiacciapatate quindi incorporare l’uovo, il parmigiano, il latte e amalgamare bene. preparare la teglia cospargendola con il pane grattugiato eventualmente aromatizzato con un trito di rosmarino e aglio, riempirla con il composto ed infornare, oppure fare delle crocchette da passare nel pane grattugiato.

FRUTTA PER DOLCI E MERENDE

PUREA DI PESCHE 63 kcal 2,80 P 12,50 G 0,60 L PESCHE (senza buccia) 100 g yogurt scremato 60 g miele 5 g cannella in stecche preparazione tagliare la pesca a piccoli pezzetti, unirla allo yogurt scremato, al miele ed alla cannella. mettere il tutto in un frullatore fino ad ottenere una crema densa ed omogenea.

DESSERT DI RICOTTA E LIMONE 148 kcal 8,80 P 3,80 G 10,90 L ricotta di vacca 100 g scorza di limone 10 g succo di limone 5 g vaniglia 5 g dolcificante saccarina preparazione in una ciotola amalgamare la ricotta con la vaniglia, il succo di limone, la scorza di limone e il dolcificante. quando si sara’ ottenuta una crema soffice e omogenea versarla in una tazzina e consumarla fredda.

PUREA DI BANANE 102 kcal 3,20 P 21,90 G 0,80 L banane 100 g yogurt scremato 60 g succo di limone 5 g miele 5 g preparazione schiacciare la banana con la forchetta, unire il miele, lo yogurt ed infine qualche goccia di succo di limone. amalgamare il tutto fino ad ottenere una crema densa ed omogenea.

DESSERT DI RICOTTA E CACAO 182 kcal 10,80 P 4,60 G 13,50 L ricotta di vacca 100 g cacao amaro in polvere 10 g dolcificante saccarina preparazione in una ciotola amalgamare la ricotta con il cacao amaro e il dolcificante. quando si sara’ ottenuta una crema soffice e omogenea versarla in una tazzina e consumarla fredda.


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