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Dimagrire in Menopausa
a cura di Raffaella Aschieri (DietistaMenutrix)
Le donne di oggi a cinquanta e passa anni hanno la fortuna, rispetto alle proprie madri o nonne di pari età, di vivere una seconda giovinezza. Gli stili di vita, l’estrema cura della persona che la cultura contemporanea in qualche modo impone, hanno fatto si che la cinquantenne di oggi si mantenga bene, appaia sempre in forma e goda di discreta salute. Tuttavia con l’avvento della menopausa un cambiamento radicale lo avvertono quasi tutte le donne. Uno degli aspetti predominanti del cambiamento è proprio l’aumento di peso, spesso legato a osteoporosi.
Dimagrire dai cinquant’anni in poi è sicuramente più difficile ma non impossibile. Bisogna usare qualche accorgimento diverso rispetto ad una donna giovane perché il metabolismo basale è ridotto e perché l’attività fisica di solito viene svolta meno assiduamente. Ma Che cosa è la Menopausa? La menopausa rappresenta una fase della vita della donna nella quale per esaurimento degli ovuli non avviene più l’ovulazione e di conseguenza il ciclo mestruale. Questo si accompagna ad una variazione ormonale che porta alla comparsa di vari sintomi tra i quali anche l’aumento di peso mentre riduzione della mentre la massa muscolare in realtà comincia già prima e questo viene palesato dalla riduzione del metabolismo basale e non dipende dalla menopausa, Tanto che è un fenomeno che si verifica anche nell’uomo.
La menopausa determina un’accelerazione dell’aumento di peso per motivi ormonali che portano ad un ulteriore calo del metabolismo basale. Dopo i 50 anni si bruciano meno calorie? Il metabolismo basale rappresenta quello che consumiamo in condizioni di riposo, vale a dire quanto consuma il nostro organismo con il motore acceso ma “al minimo”. Questo consumo è determinato fondamentalmente dal fegato dal rene, dal cervello e dalla massa muscolare. Venendo a ridursi la massa muscolare questo consumo “al minimo” si riduce.
Questo fenomeno si accentua per il fatto che con il passare degli anni si tende a diminuire anche l’attività fisica, fattore che da una parte riduce il dispendio energetico e dall’altra contribuisce all’involuzione della massa muscolare per il minor uso. Con le diete fai di te molte persone donne arrivano a fare la fame e non perdere un etto. Il primo consiglio è sempre quello di rivolgersi a un nutrizionista. Mentre in generale, se le condizioni di salute lo permettono, si consiglia il consumo di soia e legumi per compensare il calo degli estrogeni naturali con i fitoestrogeni presenti in questi alimenti. Quali sono le giuste abitudini alimentari che bisogna adottare per non ingrassare? E’ importante ridurre complessivamente l’apporto calorico, frazionare i pasti, aumentare il consumo della soia e dei legumi, abolire gli alcolici e fare un uso controllato di pane, pasta, olio e formaggi e ovviamente attività fisica quotidiana.
Osteoporosi e Menopausa La probabilità di soffrire di osteoporosi aumenta fortemente durante la menopausa, a causa dell’interruzione della produzione di estrogeni da parte delle ovaie che caratterizza questa fase della vita della donna. Non solo: il rischio di una maggiore fragilità delle ossa aumenta quando la menopausa è precoce. Un grande aiuto deriva, quindi, dall’assunzione di questi ormoni. Esistono, inoltre, malattie che possono causare osteoporosi, come gravi forme di artrite cronica o problematiche alla tiroide. Curare adeguatamente questi disturbi aiuta non solo a contrastare l’osteoporosi, ma anche a recuperare la perdita di massa ossea. Tuttavia, è da tener presente che esistono anche altri fattori di rischio, come il fumo, l’abuso di alcol, la carenza di calcio e/o di vitamina D e la magrezza costituzionale. È quindi possibile ridurre l’incidenza delle fratture osteoporotiche adottando uno stile di vita sano e adeguato. Un’alimentazione ricca di calcio e vitamine, un adeguato esercizio fisico ed evitare il vizio del fumo aiutano a contrastare l’osteoporosi già prima della menopausa. L’elemento più importante per la salute delle ossa è il calcio. La dose giornaliera consigliata dopo la menopausa è di 1,2-1,5 grammi. Questa quantità può essere raggiunta arricchendo la dieta di latte e latticini, pesce in scatola, broccoli, cavoli, rape, legumi e frutta secca. Per esempio, 100 grammi di formaggio grana contengono 1 grammo di calcio. È bene ricordarsi che è meglio evitare di consumare latticini insieme a cibi come i finocchi, gli spinaci, la crusca e, più in generale, tutti i cibi che, contenendo elevate quantità di fibre, ne possono ridurre l’assorbimento. Non sempre, però, l’alimentazione è sufficiente a fornire dosi di calcio e di vitamina D appropriate a questa fase della vita della donna. Per questo è consigliabile assumere integratori, soprattutto man mano che passano gli anni e farsi seguire dal medico di fiducia.