DIMAGRIRE E STAR BENE MANGIANDO LA PASTA A CENA
a cura di Raffaella Aschieri
(DietistaMenutrix)
E’ diventato virale in pochi giorni uno studio pubblicato sulla rivista scientificaThe Lancet Public Health che ha dimostrato che mangiare pasta a cena migliora il riposo notturno e non fa ingrassare.
Personalmente mi sorprende tanto clamore perchè in Italia sono tantissimi i nutrizionisti e dietologi che quasi regolarmente inseriscono come piatto principale a cena un bel piatto di spaghetti nella dieta dimagrante dei propri pazienti.
Nonostante questo sembra che circa 12 milioni di italiani evitino il carboidrato preferito la sera per paura, non solo di ingrassare, ma di danneggiare in qualche modo la propria salute ingerendo zuccheri nelle ore sbagliate. Niente di più sbagliato!!!
Partiamo prima proprio dalla schema della dieta mediterranea che se fosse praticata realmente, senza intrusioni da parte delle mode del momento e di nutrizionisti strampalati e fantasiosi, già di suo prevede 4 pietanze per pasto e cioè; un primo piatto di pasta o riso (meglio se integrale) le proteine di origine animale (carne per lo più bianca pesce, uova, formaggio) proteine vegetali, verdure ortaggi e la frutta. Si!! Anche la frutta fresca dopo pranzo.
Ovviamente questa bella varietà di pietanze e nutrienti è possibile solo se le porzioni e i condimenti sono quelli giusti ed equilibrati per la propria condizione e rendendo cosi possibile il dimagrimento oltre che l appagamento del gusto e un senso di benessere diffuso.
Detto questo, perché la pasta a cena non fa ingrassare e fa bene ? I carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e questo non cambia in base al momento in cui vengono consumati. Si ingrassa principalmente per un eccesso di calorie introdotte e per una errata distribuzione di nutrienti rispetto al fabbisogno dell’organismo. Se si mangia più del necessario l’aumento di grasso corporeo è indipendente dalla composizione della dieta: a contare sono, infatti, le calorie totali.
Il consumo di pasta favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno). Per questo un bel piatto di spaghetti a cena consente un sonno lungo e ristoratore non è correlato all’aumento di peso pochè riduce gli ormoni responsabili della fame.
Gli altri due elementi che concorrono al dimagrimento e benessere mangiando i carboidrati a cena sono la masticazione e la cottura della pasta. La masticazione è determinante per avere una buona digestione. Frantumare il cibo in pezzi più piccoli e mangiare lentamente fa sì che sia più esposto alla saliva, fondamentale per il metabolismo e più facile da digerire. La cottura al dente rende la pasta più resistente alla masticazione e quindi più digeribile.
Ecco un menù di un giorno dimagrante di circa 1300 kCAL giornaliere con pasta a cena pensato per donne con lieve sovrappeso, di corporatura media, con una attività fisica media, sane, del tutto proteico. il menu’ è stato pensato anche per chi ha poco tempo a pranzo e magari mangia in mensa o comunque fuori di casa.
L’esempio riportato deve far riflettere su come sia sempre essenziale, anche solo per imparare a mangiare e conoscere il valore dei cibi, rivolgesi a un nutrizionista o dietologo per eseguire una dieta dimagrante. Il fai da te è sempre deleterio. Prima Colazione 200 g latte parz.scremato 93 kcal 7,00 p 10,00 g 3,00 l 20 g 2 biscotti secchi 83 kcal 1,32 p 16,96 g 1,58 l
Pranzo
Arrosto di tacchino 215 kcal 26,30 p 10,70 g 7,70 l
fesa di tacchino 100 g latte parz.scremato 20 g
olio extra verg.di oliva 5 g salvia
rosmarino carote 20 g
cipolle 5 g brodo vegetale 150 g
preparazione
disporre la fesa di tacchino in una taglia con olio di
oliva, gli ortaggi tagliati finemente e alcuni cucchiai di
brodo vegetale. lasciare insaporire quindi unire il latte,
gli aromi ed il brodo vegetale rimanente. terminare la
cottura.
carote lessate con limone 56 kcal 1,76 p 12,32 g 0,32 l
acqua naturale
25 g crackers (senza grassi) 99 kcal 2,50 p 18,48 g 2,15 l
100 g fragole 27 kcal 0,90 p 5,30 g 0,40 l
Cena
Rigatoni pomodoro e ricotta 402 kcal 14,56 p 66,64 g 10,48 l
pasta alimentare 80 g pomodori pelati 65 g
ricotta di pecora 25 g parmigiano 10 g
olio extra verg.di oliva 5 g cipolle 10 g
preparazione
in una casseruola disporre la cipolla tagliata finemente, i
pomodori pelati e un goccio di olio di oliva. lasciare
insaporire per alcuni minuti aggiungendo alcuni cucchiai di
acqua.disfare con una forchetta la ricotta e diluirla con
un cucchiaio di salsa bollente, lavorandola per qualche
minuto.
condire poi la pasta, cotta al dente, con la crema
ottenuta e con il resto del pomodoro. mescolare velocemente
e cospargere il parmigiano.
Insalata di pomodori 124 kcal 2,40 p 5,60 g 10,40 l olio 5 g
acqua naturale
25 g crackers 107 kcal 2,35 p 20,02 g 2,50 l
150 g ananas al naturale 59 kcal 0,75 p 15,00 g 0,00 l
