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La Dieta di Ferro
a cura di Raffaella Aschieri Dietista Menutrix
Il ferro è un minerale fondamentale nella dieta quotidiana che non deve mai mancare. Essendo un componente dell’emoglobina, il ferro trasporta l’ossigeno nelle cellule e l ‘nidride carbonica fuori dalle cellule. E’ un componente degli enzimi ed è indispensabile per la produzione di energia. Segni di carenza: anemia, pallore, stanchezza, difficoltà di concentrazione, perdita dell’appetito, nausea, sensibilità al freddo, lingua disepitelizzata. Migliori fonti alimentari: la carne rossa, e soprattutto la carne delle interiora (fegato, rene, cuore); il maiale, i molluschi; legumi; la frutta, soprattutto a guscio; i vegetali a foglia verde scura ma anche semi di zucca, prezzemolo, mandorle, prugne secche, uva passa, fagioli secchi cotti, semi di sesamo. Va precisato che l’assorbimento del ferro di origine vegetale è più difficoltoso per l’organismo umano rispetto a quello di origine animale.
Una corretta assunzione di ferro quotidiana si aggira intorno ai 10-20 mg al giorno. Una persona in buona salute assorbe 1-2 mg circa di ferro al giorno, una bassa percentuale, circa il 10%. Se il fabbisogno di ferro, per una qualsiasi ragione dovesse aumentare, si può anche arrivare ad un assorbimento quotidiano del 30%. L’omeostasi è proprio questo delicato equilibrio, tra la quantità di ferro introdotta e quella assorbita. Circa il 65% del ferro totale dell’organismo è presente nella molecola dell’emoglobina mentre il 10% è contenuto nella mioglobina. In generale possiamo dire che se dovessimo stilare una lista di 10 alimenti che non dovrebbero mancare nell’alimentazione quotidiana, in modo alternato, apportatori di una giusta quantità di ferro attraverso la dieta questi alimenti della “Iron list” sarebbero: il fegato, il cioccolato fondente amaro, le vongole, le ostriche, il caviale, il pollo e il tacchino, il muesli le lenticchie, la farina di soja e il germe di grano, seguiti da tuorlo d’uovo, pane integrale, carote. Q
uando è consigliata una maggiore assunzione di ferro? Si può dire che 20mg di ferro al giorno sono più che sufficienti a garantire un buon equilibrio della sostanza nel nostro organismo. Il ferro va integrato con una dieta specifica e prescritta dal proprio medico o nutrizionista ed eventualmente con integratori solo in situazioni particolari, come allattamento o gravidanza, o, sempre per le donne, durante le mestruazioni o in menopausa o per chi fa sport a un certo livello. Se necessario. In tutti gli altri casi, fatta eccezione la presenza di determinate patologie, una regolare assunzione del ferro può essere assicurata da una dieta variata, bilanciata ed equilibrata. Per esempio, facendo colazione con il muesli e assumendo almeno 100 grammi di lenticchie o fagioli un pasto, la quantità di ferro giornaliera è già assicurata. Così come una coscia di pollo, con due patate e 100 grammi di cioccolato amaro distribuiti nell’arco della giornata. Una curiosità: che puo interessare ai piu golosi 100 grammi di cacao amaro contengono la stessa quantità di ferro di 100 grammi di vongole! Alcune ricette ricche di ferro: FEGATO DI VITELLO ALLA VENEZIANA 423 kcal 37,44 P 36,00 G 15,36 L elaborato da ngredienti e kcal a persona FEGATO DI VITELLO 160 g FARINA FRUMENTO TIPO 00 30 g CIPOLLE 30 g OLIO DI MAIS 10 g ACETO BALSAMICO O UNA SPRUZZATA DI VINO BIANCO. Preparazione STUFARE LE CIPOLLE IN POCHI CUCCHIAI DI ACQUA. DISPORRE IL FEGATO INFARINATO TAGLIATO A PEZZETTI E LASCIARE CUOCERE PER 20-25 MINUTI CIRCA. REGOLARE DI SALE E PEPE E SERVIRE SUBITO. ZUPPA DI LENTICCHIE 312 kcal 25 P 64,5 G 7.54 L INGREDIENTI E KCAL PER UNA PORZIONE LENTICCHIE SECCHE 100 g CIPOLLE 30g CAROTE 20 g SEDANO 10 g PREZZEMOLO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 10 G BRODO VEGETALE 150 g Preparazione METTERE A BAGNO LE LENTICCHIE PER CIRCA 3-4 ORE IN ACQUA FREDDA. PORLE POI IN UNA PENTOLA, DOPO AVERLE SCIACQUATE BENE, RICOPRIRLE DI ACQUA, UNIRE L’ACQUA E FARE CUOCERE PER CIRCA UN PAIO DI ORE. NEL FRATTEMPO IN UN TEGAME DISPORRE UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, LA CIPOLLA TAGLIATA FINEMENTE, LA CAROTA E IL SEDANO. LASCIARE INSAPORIRE PER POCHI MINUTI, DOPODICHE’ UNIRE LE LENTICCHIE CON LA LORO ACQUA DI COTTURA E CONTINUARE A CUOCERE PER 20 MINUTI CIRCA. A COTTURA TERMINATA COSPARGERE CON UN TRITO DI PREZZEMOLO. SPAGHETTI ALLE VONGOLE 80 g – 347 kcal 12,80 P 64,16 G 6,08 L elaborato da #DIETISTAMENUTRIX INGREDIENTI PER 4 PERSONE 400 gr di spaghetti 800 gr. di vongole veraci o lupini mezzo bicchiere di vino bianco secco 2 spicchi d’aglio 5 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 ciuffo di prezzemolo fresco 1 peperoncino un pugnetto di farina sale q.b. PREPARAZIONE: Prendete una pentola capiente, riempitela con dell’acqua fredda e mettetela sul fuoco per poter cuocere gli spaghetti. Prendete una padella abbastanza capiente, versateci dell’olio con l’aglio finemente tritato Fatelo rosolare ben bene e appena i pezzettini appariranno imbionditi versateci le vongole insieme ad un peperoncino triturato, alzate la fiamma e coprite con un coperchio. Dopo pochi minuti (3/4) appena le vongole si saranno aperte sfumate con il vino bianco. Prelevatene metà, sgusciatele. Buttate gli spaghetti e seguendo le indicazioni del tempo di cottura scolateli bene al dente (assaggiateli di tanto in tanto per sicurezza). Scolateli e versateli nella padella con le vongole, spolverizzate con un pugnetto di farina (aiuterà il sughetto ad aderire alla pasta) salate e aggiungete abbondante prezzemolo fresco finemente tritato e mantecate per uno due minuti a fuoco vivace. Spegnete e servite guarnendo i piatti con parte delle vongole sgusciate!
